運動前後該怎麼吃,相信是不少人心中的困惑,那本次就由營養師來為大家解答。

並附上運動前後菜單,讓你運動搭配飲食,效果更顯著哦!

 

運動前飲食

一、目標

能量補充,預防飢餓感,避免運動低血糖,影響運動訓練強度,讓身體提早進入疲憊狀態。

運動提前吃有助於肌肝醣的儲存使身體充滿能量,有助於代謝更多體脂肪。

 

 

 

二、原則

1.吃的時間:

一般會在運動前3~4小時前開始進食對大部分人是足以讓胃排空的時間,

讓身體充滿能量,也避免腸胃負擔過大在運動時會不舒服的情況

 

 

2.吃的份量:

根據運動員總熱量設定、運動種類、強度以及運動時間而有所不同

 

3.吃的內容:

運動前以碳水化合物為主。

因為其可以快速的轉換提供能量,並搭配少量蛋白質及油脂來助於飽足感維持。

且避免在運動前飲用含糖量高的飲品,造成短時間內刺激胰島素分泌,

接著運動會讓血糖加成作用降低,造成低血糖。

也需注意攝取過多蔬菜,因纖維不容易消化,會容易影響運動!

 

 

 

 

運動前3~4小時

運動前1~2小時

運動前30min~1小時

原則

均衡營養比例

固體澱粉+蛋白質+脂肪

好消化澱粉

+蛋白質

液體碳水化合物

+少量蛋白質

範例1

米飯+肉類+蔬菜

小饅頭+微糖豆漿

燕麥飲一罐

範例2

全麥饅頭+蔬菜

+蔥蛋一個

香蕉一根

+微糖豆漿

全麥土司一片

+無糖優酪乳一罐

 

運動後飲食

一、目標:

運動後主要消耗的能量是肝醣,適量攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌

能幫助細胞對血液中游離氨基酸吸收利用,

以協助剛運動被破壞的肌肉進行修補,讓身體代謝更加穩定恢復平衡。

 

二、原則:

1.吃的時間:

運動後越快補充越好,把握剛運動後的肌肉急需能量補充

會加速吸收血液中吃進去的營養素,減少脂肪堆積,加倍輕鬆達成運動目標呦

 

2.吃的份量:

運動後吃的份量,依據本身熱量需求是在減脂期或是增肌而有所不同

 

3.吃的內容:

運動後單純補充蛋白質是不夠的,需要適量補充碳水化合物,才能讓身體呈更穩定平衡。

運動後主要以好消化吸收的碳水化合物及蛋白質,

最佳吸收比例為碳水化合物:蛋白質=3~4:1

 

範例

椰棗乾

鮮奶240ml

柳橙汁200ml

茶碗蒸一個

無糖優格240g

水果一份

中型香蕉一條

低糖豆漿

 

*備註:
運動後建議喝微糖豆漿比起喝無糖豆漿更能加速修補肌肉!
香蕉中的鉀、鎂能幫助運動時流失電解質補充。

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