{{ childProduct.title_translations | translateModel }}
{{ getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation) }}
{{ getSelectedItemDetail(selectedChildProduct, item).childProductName }} x {{ selectedChildProduct.quantity || 1 }}
{{ getSelectedItemDetail(selectedChildProduct, item).childVariationName }}
運動前後該怎麼吃,相信是不少人心中的困惑,那本次就由營養師來為大家解答。
並附上運動前後菜單,讓你運動搭配飲食,效果更顯著哦!
運動前飲食
一、目標
能量補充,預防飢餓感,避免運動低血糖,影響運動訓練強度,讓身體提早進入疲憊狀態。
運動提前吃有助於肌肝醣的儲存,使身體充滿能量,有助於代謝更多體脂肪。
二、原則
1.吃的時間:
一般會在運動前3~4小時前開始進食,對大部分人是足以讓胃排空的時間,
讓身體充滿能量,也避免腸胃負擔過大在運動時會不舒服的情況。
2.吃的份量:
根據運動員總熱量設定、運動種類、強度以及運動時間而有所不同。
3.吃的內容:
運動前以碳水化合物為主。
因為其可以快速的轉換提供能量,並搭配少量蛋白質及油脂來助於飽足感維持。
且避免在運動前飲用含糖量高的飲品,造成短時間內刺激胰島素分泌,
接著運動會讓血糖加成作用降低,造成低血糖。
也需注意攝取過多蔬菜,因纖維不容易消化,會容易影響運動!
運動前3~4小時 |
運動前1~2小時 |
運動前30min~1小時 |
|
原則 |
均衡營養比例 固體澱粉+蛋白質+脂肪 |
好消化澱粉 +蛋白質 |
液體碳水化合物 +少量蛋白質 |
範例1 |
米飯+肉類+蔬菜 |
小饅頭+微糖豆漿 |
燕麥飲一罐 |
範例2 |
全麥饅頭+蔬菜 +蔥蛋一個 |
香蕉一根 +微糖豆漿 |
全麥土司一片 +無糖優酪乳一罐 |
運動後飲食
一、目標:
運動後主要消耗的能量是肝醣,適量攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌,
能幫助細胞對血液中游離氨基酸吸收利用,
以協助剛運動被破壞的肌肉進行修補,讓身體代謝更加穩定恢復平衡。
二、原則:
1.吃的時間:
運動後越快補充越好,把握剛運動後的肌肉急需能量補充,
會加速吸收血液中吃進去的營養素,減少脂肪堆積,加倍輕鬆達成運動目標呦。
2.吃的份量:
運動後吃的份量,依據本身熱量需求是在減脂期或是增肌而有所不同。
3.吃的內容:
運動後單純補充蛋白質是不夠的,需要適量補充碳水化合物,才能讓身體呈更穩定平衡。
運動後主要以好消化吸收的碳水化合物及蛋白質,
最佳吸收比例為碳水化合物:蛋白質=3~4:1
範例 |
椰棗乾 鮮奶240ml |
柳橙汁200ml 茶碗蒸一個 |
無糖優格240g 水果一份 |
中型香蕉一條 低糖豆漿 |
*備註:
運動後建議喝微糖豆漿比起喝無糖豆漿更能加速修補肌肉!
而香蕉中的鉀、鎂能幫助運動時流失電解質補充。
運動