繼跨年和聖誕節，迎接過年的到來，想必大家都會有非常多的聚餐和大餐，但是正在飲食控制的卻又不知道要怎麼調整，

今天營養師要幫大家整理大餐和聚餐的重要原則，讓你可以聚餐放心的吃又不發胖，

除了原則之外也會在整理常見的三種餐廳，幫大家拆解要如何在聚餐點餐才能做好熱量的控制！

 

聚餐的原則和重點

精緻澱粉類過多：

一：如果聚餐是在晚餐的話，早餐和午餐的澱粉類要比平常吃的再減半，如此以來就不用擔心晚餐的澱粉類會超標太多

二：聚餐盡量不要有精緻糖的飲料，建議把碳水化合物用在主餐的澱粉類，因為我們聚餐不可能只有喝飲料，如果兩個都吃的話就會超標太多，所以儘量避開飲料

三：聚餐建議把點心都換成沙拉類的配菜風險最低

 

脂肪含量過高：

一：為了解決聚餐脂肪過高的問題，我們在聚餐的另外兩餐儘量要吃低脂肪含量的食物

常見的低脂肪食物有：沒有過度加工的澱粉和全穀根莖類、雞胸肉、鯛魚、一般常見的蔬菜水果

二：聚餐點餐時要儘量避免炸物，如果不小心點到的話，可以去掉部分的皮來減少脂肪攝取

三：聚餐要避免濃湯類或是勾芡類的食物，此類的食物除了含高碳水之外，也會富含不少脂肪

 

介紹外食聚餐點餐注意事項

 

聚餐吃到飽：

一、當天聚餐前一餐要吃點小點心，避免過度飢餓、造成當餐超量，

小點心選擇低脂食物，例如無糖豆漿＋生菜和風醬

二、聚餐用餐順序：蛋白質、蔬菜、澱粉、甜點
聚餐肉類選擇以低脂為主，若要吃油脂多者少量淺嚐

蛋白質優先選海鮮、雞肉

三、聚餐蔬菜量至少要吃一平碗來穩定血糖提升飽足感
四、聚餐整餐應以7-8分飽為限，避免吃到過飽過撐狀態
五、聚餐飲料都選用無糖茶飲，降低整餐熱量攝取，聚餐前後都喝水200-300ml，避免聚餐吃下過多食物

 

西餐：

一、聚餐選西餐避免吃牛排醬、要的話可以酌量加
二、濃湯多為勾芡澱粉、最多半碗就好
三、肉都要去皮
四、餐包避免吃
五、聚餐當天其他餐要補蔬菜跟天然澱粉
六、如果聚餐的餐點是義大利麵或是燉飯，建議澱粉類最多吃1/2-2/3，不要全部吃完

 

披薩：

一：聚餐的大片披薩一餐建議最多吃兩片
二：聚餐的飲料最佳的選擇為無糖的茶類或是零熱量的可樂
三：聚餐凡是有吃到炸物的部分都建議去皮
四：聚餐需額外補充蔬菜和水果

 

餐酒館：
一：飲食原則和西餐廳類似，但是因為有酒類的攝取，所以熱量會超過更多
二：酒類的攝取平均通常會多出300大卡以上，所以白天的進食建議先預留300大卡以上到晚上的酒類
三：聚餐餐點建議點蛋白質多的食物，燒烤類食物勝過於油炸物