減重最讓人困擾的除了要跟美食Say Byebye，遇到體重一直下不去，更是每個減重過的人最難熬的撞牆期。我們先來帶民眾了解減重發生停滯期的原因。

首先減重分成三個階段：前期、中期、後期。

減重前期

剛開始飲食控制，想必大家都會減少高熱量、過度加工的食物，並嚴格限制每餐熱量，這時身體會排出過多不必要的水分，短短1-2週內常可以發現體重明顯下滑！但不要高興得太早！其實短時間所下降的體重主要都是水份。

減重中期

看到甜蜜期的成效後，我們便更嚴格的控制熱量，這時體重下降速度會趨於平緩，如果運動量不是那麼大，又嚴格的限制熱量，雖然身體仍然有在燃燒脂肪，不過同時也會少掉一些寶貴的肌肉。

減重後期

減重來到了後期，因為體重下降了原本的5-10%，肌肉和脂肪都減了不少，因此身體的基礎代謝率（BMR）和每日需要熱量（TDEE）也跟著下降。感覺愈減愈慢、愈吃愈少，但數字依然卡在那裡。

 

*簡單說明

 

停滯期－身體的每日需求熱量下降，如果吃的熱量不變，赤字就會減少。

舉例：TDEE 1700－1400＝300大卡（熱量赤字）

舉例：TDEE 1500－1400＝100大卡（熱量赤字）

 

*專有名詞（霧煞煞？貢賀哩災）

 

→ 基礎代謝率（BMR）

維持身體運作所需要的最低熱量＝你躺著一天不動都會消耗的熱量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，也會隨著肌肉增加而上升。

→ 每日總消耗熱量（TDEE）

簡單來說就是BMR＋你的活動量。因此TDEE會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣。

 

突破減重停滯期？

 

評估減脂時間是否過長

減重速度最多安排3-4個月為一個週期，若超過半年以上，容易流失較多肌肉，使基礎代謝率變差，停滯期就會拉得愈久，以後復胖的機率也會提高。

緩慢減少熱量攝取（免著急啦）

前期和中期，切記不要短時間內就減少太多熱量。

舉例：一週 1800－500大卡，赤字300的落差會讓身體不適應，也容易讓肌肉流失。

＊建議每一週減少100－200大卡

吃到基礎代謝率（超重要！打勾V）

遇到數字卡關後，可以試著再降低熱量攝取，但切記不能低於你的基礎代謝率。如果說已經只有吃基礎代謝率的熱量，體重還是超過1-2個月沒變化，建議就要安排2-4周的休息，千萬不能長期吃低熱量。

適度休息

後期可安排2-4周好好休息，休息期有助於恢復身體的代謝，有利於下次的減脂、突破停滯。

舉例：1300＋300／500＝1600-1800大卡

增加運動量（動滋動滋）

提升運動和活動量也是破關的好方法，可以每周加入1-2次的無氧或有氧，或是增加訓練強度。

 

這篇文章希望提供正確減重方法，停滯不前總是讓人心急，但更激烈的減肥方式或吃得更少，往往容易因為耐不住飢餓而爆食，不只傷身又傷心，反而功虧一簣。

體重機上的數字不代表一切，想追求更好的體態固然沒錯，但最重要的是健康，學會愛鏡子裡的自己，欣賞自己身體獨一無二的美。