【2023】4+2R代謝飲食法怎麼吃？把握關鍵2原則無痛瘦身

面對現今層出不窮的各類飲食指引或健康管理計畫，你可能嘗試過很多種，但總是無法維持下去，或過程中的痛苦與克制讓你難以堅持執行，或是你的目標不是短期內想要瘦身減脂，而是想要長期維持健康與標準體重，形成良好的代謝循環體質，那你或許很適合今天我們所要介紹的4+2R代謝飲食法，為你找到適合的方法無痛瘦身！

是一種以促進新陳代謝和健康為目標的飲食計劃，其終極目標在於「內在抗老」（Remodeling），以改變身體狀態、飲食習慣，建立身心靈的生活平衡為主軸，幫助你擺脫復胖恐懼，打造易瘦體質。

此計畫執行步驟會主要分為啟動期（前1~3個月，長短因人而異）、維持期（6~12個月，時間越長越不易復胖）：

1. 想要提高代謝：

   該飲食法特別適合辦公室久坐不動的上班族、缺乏運動的時間及習慣，或有一些年紀，想提高代謝率或解決代謝問題的人群。

2. 想要管理體重：

   對於希望控制體重或減肥的人來說，該飲食法提供了一個較為健康的方式，以及可以遵循的規律，來管理熱量攝入和促進代謝。

4+2R代謝飲食法與其他飲食計畫諸如168間歇性斷食、生酮飲食（ketogenic diet）、地中海飲食有哪些差異呢？要怎麼知道自己適合哪種飲食計畫，最根本的當然還是遵循自己所配合的營養師、醫生或健身教練，才能得到最精準的建議，以下提供幾種參考指標：

• 原理方面，4+2R代謝飲食法強調均衡攝入各種營養素和促進新陳代謝，著重於整體的健康和代謝率提升。相比之下，168飲食法基於每天僅在特定時間窗口進食，而生酮飲食則限制碳水化合物攝入，以迫使身體進入酮狀態。

• 飲食多樣性：4+2R代謝飲食法鼓勵攝取各種營養豐富的食物，包括蔬菜、水果、全穀類、健康蛋白質和健康脂肪。相比之下，168和生酮飲食法可能限制某些食物的攝入，如168飲食法的限定時間窗口或生酮飲食法的高脂肪低碳水化合物飲食。

• 基於健康維持：基於健康維持：4+2R代謝飲食法注重整體的健康維持，包括促進代謝、營養均衡和建立健康飲食習慣。相比之下，168飲食法和生酮飲食法可能更加注重體重管理或特定的營養代謝狀態。

另外補充，在台灣衛福部112年修訂的【成人肥胖防治實證指引】當中，針對飲食介入原則提及：全面減重飲食計畫應包含飲食控制、增加運動及行為修正，三者共同進行會比單一方法效果更加顯著。其中生酮飲食或極低熱量飲食短期內可在專業人士監督下達到效果，但不建議作為長期飲食介入方式；間歇性熱量限制可降低體重與改善代謝，但兩者都屬於「弱建議」等級。

• 早餐：選擇高蛋白、高纖維的食物，例如全穀類麥片配水果和堅果，或炒雞蛋配蔬菜。

• 午餐：攝取豐富的蔬菜和蛋白質，例如沙拉配火雞胸肉或鮭魚，搭配全穀類麵包或糙米。

• 晚餐：選擇低熱量但營養豐富的食物，如蒸魚或烤雞胸肉，搭配蔬菜和一份碳水化合物，如糙米或紅薯。

• 點心：選擇水果、堅果、優酪乳或蔬菜沙拉等健康點心。
   

• 啟動期（四個R）：

  • Remove（清理）：這個階段的目標是清理腸道，降低壞菌，並快速進入燃脂模式。你可以增加膳食纖維攝入，如蔬菜、水果和全穀類，同時保持充足的水分攝取。避免高糖分和加工食品，有助於減少壞菌生長。

  • Renew（更新）：在這個階段，你進入主要的減脂期，同時通過營養攝入來培養好菌，並更新賀爾蒙。葷素飲食的選擇應該包括蔬菜、瘦肉、魚類、全穀類和健康脂肪。同時，增加攝取益生菌和益生纖維，如優酪乳、發酵食品、豆類和全穀類等，有助於建立腸道健康的好菌群。

  • Repair（修復）：在這個階段，重點是增肌，修復受損的細胞和組織。蛋白質攝入非常重要，可以選擇瘦肉、家禽、魚類、乳製品和蛋白質補充品。此外，確保攝取足夠的維生素和礦物質以支持身體的修復過程。

  • Recode（重新編碼）：在這個階段，繼續增肌減脂，並重新編碼身體的新定點。持續遵循適量的蛋白質攝入和均衡的飲食，同時進行適度的運動和訓練，有助於改善體脂肪組成和塑造身體。

• 維持期（兩個R）：

  • Remember（記住）：在這個階段，讓身體記住並習慣新的平衡點。保持均衡的飲食和適量的運動，並遵循健康的飲食習慣。這有助於維持你達到的減脂和增肌成果。

  • Reset（重設）：這個階段的目標是重設最健康自然的身、心、靈狀態。繼續保持健康的飲食和生活方式，並尋找平衡，使你的身體和心理狀態處於最佳狀態。

確保營養均衡

在控制熱量的同時，確保攝取足夠的營養素，以免出現營養不良。

適量運動

適度的身體活動有助於提高代謝率和整體健康，但過度運動可能對身體造成負擔。

個人體質差異

由於每個人對於健康的需求及身體狀況有所不同，在開始執行任何飲食計劃之前，建議諮詢專業營養師或醫生建議，以確保符合個人需求並確保健康安全。

• 王姿允、急診女醫師其實，增肌減脂：4+2R代謝飲食法，2021，晨星出版。
• 衛生福利部國民健康署、台灣肥胖醫學會、考科藍臺灣研究中心，成人肥胖防治實證指引，2023，衛生福利部國民健康署。