地中海飲食(mediterranean diet)為生活在地中海周邊國家的傳統飲食，

此地中海飲食在多年來的研究中指出，具有降低心血管疾病的風險等等的好處。

以下營養師要來簡易的分享地中海飲食以及怎麼樣的正確吃地中海飲食？

 

地中海飲食的特色?

1. 地中海飲食以橄欖油、堅果和全穀類等原態食物為主

明確地指出六大類食物每天的攝取頻率及份量，非常適合一般民眾去執行地中海飲食，

且具有低GI、高纖維、低飽和脂肪、及增加植物性蛋白質攝取等等的特色，

近期也有學者提出，地中海的人們其生活型態也是非常健康的，包含他們騎單車上班、這也是他們健康的因素之一。

 

2. 由於多年來地中海飲食的研究不勝枚舉，地中海飲食法是屬於安全性高的飲食，

各式各樣的民眾都可以嘗試看看地中海飲食，

其中地中海飲食的好處有，降低死亡率、減少癌症發生、預防心血管疾病、預防糖尿病，以及預防失智症等等。

 

如何開始執行地中海飲食，以下食用頻率做區分：

地中海飲食每天

1.蔬菜：每餐至少2份，每天至少要有一份的生菜。

減少營養素流失，蔬菜可增加抗氧化的功能。

 

2.水果：每餐1-2份，一份為一個拳頭大，是地中海飲食中的甜點。

 

3.全穀類：每餐1-2 份，如麵包、糙米、義大利麵…等等

由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維以及礦物質，所以選擇全穀類會更好！

 

4. 水分：每天喝1.5-2公升的水

 

5. 橄欖油：是地中海飲食的中心

其富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化物，可以降低心血管疾病和癌症發生率，

每餐每人建議吃至少一茶匙，且因橄欖油不耐高溫，不可使用高溫烹調的方式，而堅果種子類為每天1-2 份。

 

6. 發酵食品：如低脂優格、起司、無糖優酪乳…等等

7. 香料：蔥、薑、蒜和洋蔥等等，多使用香料可以減少鈉鹽的使用量

8. 適量的紅酒以及酒精性飲料：

男生每天兩杯，女生每天一杯，一杯紅酒是 150 毫升！

亞洲人因肝臟中的解酒酶較少，所以這部分可以改成無糖的茶。

 

地中海飲食每週

1. 肉類：

地中海飲食以魚類為主，魚類建議攝取2份

白肉和雞蛋是好的動物性蛋白質，白肉建議攝取2份，雞蛋為2-4份；

紅肉和加工肉品不建議多吃，建議紅肉份數為2份以下，而加工肉品1份以下。

 

 

2.馬鈴薯：因為馬鈴薯發芽會有食物中毒的風險，所以建議少於3份以下。

 

地中海飲食偶爾

甜點和有糖的飲料為金字塔頂端，是最少碰的食物，甜點和飲料一天不要超過 2 份。

甜點是高油高糖的食物，在地中海飲食的日常生活中應該少量攝取，台灣最常看到的手搖飲料也應該減少！

 

除了地中海飲食以外，地中海國家的生活型態也是健康的因素之一，包含：

1.  適度運動(每天至少30分鐘)、適當休息、放鬆心情

2. 食物選擇要多樣化、當季的、在地化、且對環境友善的產品。

3. 與親友們一起做菜，感受做菜的樂趣且維繫感情。

 

地中海飲食是目前公認健康的飲食，且除了飲食之外，也可以協當地人的生活模式，

相信對於現代忙碌的人們中，絕對是可以放鬆自己又對自己很健康的飲食方法，

讓你對吃原態食物是充滿快樂的，有興趣的你一定要來試試地中海飲食！

 

參考資料：Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.