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健康營養分享

2025-06-18

基礎代謝率是什麼？為什麼少吃還是瘦不下來？如何提升代謝？

基礎代謝率是減脂關鍵！光是呼吸、心跳就會消耗熱量。了解 (基礎代謝率) BMR 和 (每日總熱量消耗) TDEE 後，調整飲食與運動策略，來提升代謝力的實用方法與避免陷阱，找回提升基礎代謝率的節奏。目錄基礎代謝率是什麼？掌握它才能有效瘦身你代謝變慢的警訊，身體早就在提醒你了影響基礎代謝率的關鍵因素提高基礎代謝率的8個方法額外 2 招輕鬆提升基礎代謝率、促進代謝技巧建立專屬的基礎代謝率追蹤習慣與其硬撐，不如重啟你的代謝力想知道更多提升基礎代謝率的祕訣？基礎代謝率是什麼？掌握它才能有效瘦身基礎代謝率(BMR)和每日總熱量消耗(TDEE) 差在哪？先搞懂基本概念基礎代謝率（BMR）就是你什麼都不做、躺著休息，身體為了呼吸、心跳、維持體溫和細胞修復所需的最低熱量，大約佔你每日總消耗熱量的60％～75％。年紀越大、肌肉量越少，這個數字就越低。掌握自己的基礎代謝率(BMR)，就像知道身體每小時最低「能量底線」，才能避免吃太少走進「節能模式」。如果攝取熱量長期低於這條線，身體會自動減少熱量消耗，結果就是減肥無效、甚至免疫力變差。所以減脂前，先算出你的基礎代謝率(BMR)，再從這個數字往上調整飲食和運動，才是最聰明、又健康的方式。除了要懂基礎代謝率(BMR)外，還要加上每日總熱量消耗 (TDEE)：也就是基礎代謝率(BMR)＋你活動時燃燒的熱量＋吃東西消化燃燒的熱量。舉例來說，基礎代謝率(BMR) 是 1400 大卡，久坐族（活動係數1.2）的每日總熱量消耗 (TDEE) 就約1680大卡，若加上中度運動（1.55），就是2170大卡。減脂時不建議吃低於基礎代謝率(BMR)，也不該吃到超過每日總熱量消耗 (TDEE)，建議攝取量介於兩者之間，製造 10–20％熱量赤字，才能穩定瘦又不傷代謝。三種方式計算你的基礎代謝率現在我們就來聊聊怎麼知道你的基礎代謝率，選最適合你的方式：公式推算法最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式，研究證實它的準確度比起老牌 Harris‑Benedict 還高，誤差在±10%以內。只要代入體重、身高、年齡就能快速算出基礎代謝率。男性：基礎代謝率（BMR）= 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡(歲) + 5女性：基礎代謝率（BMR）= 10 × 體重(公斤) + 6.25 × 身高(公分) − 5 × 年齡(歲) − 161此公式的設計理念是基於人體的能量消耗主要由肌肉質量與身體大小決定。身體組成儀測量像 InBody 這類高階體脂機，不但能告訴你肌肉量、體脂率，還直接推算出你的代謝率。不過準確度可能會受儀器品質與測量時的水分狀況影響。線上計算機或 App透過專業網站或手機 App，只需輸入基本資料（年齡、性別、體重、身高），就能秒速得到基礎代謝率和每日總消耗（TDEE），簡單又方便。無論選哪種方式，算出基礎代謝率後，再結合你的活動量，就能接著推算 TDEE，成為你飲食與運動規劃的可靠依據。不懂這個數字，你可能一直用錯方法減脂很多人減肥時只拼命少吃，但體重卻越來越難掉，這就是因為能量攝取長時間少於基礎代謝率。你會感到不只減不下來，還容易疲累、免疫力下降，甚至出現營養不良的狀況。相反地，如果我們先算出自己的基礎代謝率，再加上你的活動量，得到每日總能量消耗（TDEE），你就能依照這個數字規劃飲食和運動。搭配適當熱量赤字，並加入阻力訓練維持肌肉，就能提升代謝率、幫助脂肪分解，既健康又不易復胖。你代謝變慢的警訊，身體早就在提醒你了臉色差、常疲累，是基礎代謝率下降的徵兆你有沒有過這種經驗？明明睡飽了還是常常累，皮膚乾燥、氣色差，甚至手腳總是冰冷。這些都可能是基礎代謝率下降的徵兆喔！代謝一慢，身體的能量使用就會變少，不只容易累，還可能讓女生月經變得不穩定。這時候就要開始檢查作息、飲食是不是出了問題，別忽略這些身體的小聲提醒，該找專業的，也別猶豫。我們聽見許多女性都有類似困擾，你並不孤單很多女生會說：「我已經吃很少了，為什麼還是瘦不下來？」這很可能是因為吃得比基礎代謝率還少，身體以為進入飢荒狀態，啟動「省電模式」，反而減少熱量燃燒，甚至分解肌肉當能量用。久而久之，不但瘦不下來，還更容易囤脂肪。這不是你的錯，是身體太聰明了！從現在開始，讓飲食回到不低於基礎代謝率，再配合均衡營養與適量運動，才是重啟燃燒力、穩定瘦的關鍵。影響基礎代謝率的關鍵因素年齡、性別、肌肉量，決定你的代謝高低代謝這件事，其實每個人天生就不一樣。一般來說，男生因為肌肉比較多，代謝速度也會比女生快一點；而隨著年紀增加，肌肉量會慢慢變少，代謝也會跟著往下掉。如果平常不運動、不吃夠蛋白質，就更容易進入「燃燒變慢」的狀態。好消息是，肌肉是可以訓練回來的！只要透過吃對、動對、睡好，把身體養在對的節奏裡，基礎代謝率自然會回升。知道這些原理後，就可以根據自己的年齡與體質，調整最適合的飲食與生活習慣，輕鬆找回身體的燃脂力。每天熱量消耗，其實來自你想不到的地方你以為每天要消耗熱量，一定得靠跑步或健身嗎？其實不運動，身體一整天還是會默默消耗不少能量。像是呼吸、心跳、消化食物，這些都會用到熱量。這就是所謂的基礎代謝率，佔了我們每天熱量消耗的大宗。除了這個之外，你走動、做家事、上下樓梯這些日常活動，也會燃燒熱量；還有，光是吃飯、消化、吸收營養，身體就會啟動「燃燒模式」！所以即使不運動，只要動得夠、有吃對，代謝一樣會動起來。這也是為什麼生活習慣這麼關鍵！提高基礎代謝率的8個方法1. 蛋白質攝取足，先顧好身體的燃料想讓身體代謝好、減脂有效，蛋白質真的超重要！它不但能幫助維持肌肉，還能讓身體在消化時多燃燒一點熱量。像雞胸肉、豆腐、蛋、堅果、優格，都是好選擇。每天吃得夠，讓身體有力氣運作，也更不容易因節食讓代謝變慢喔！ 2. 規律作息、睡眠品質，直接影響代謝效率想讓身體代謝順，就不能忽略睡眠這件事！如果經常熬夜、睡不好，不只容易嘴饞吃更多，連燃燒熱量的速度也會變慢。建議每天固定時間睡7到9小時，讓荷爾蒙穩定、身體恢復正常節奏，代謝自然就會越來越有感。 3. 適度吃辣、喝綠茶也有幫助如果你喜歡微辣料理或每天習慣來杯綠茶，那恭喜你，其實這些小習慣都能默默幫忙提升代謝力。辣椒裡的辣椒素、綠茶裡的兒茶素和咖啡因，都有助於燃燒脂肪、增加熱量消耗。不過這類效果偏溫和，建議搭配運動和均衡飲食，效果才會更明顯喔！ 4. 做肌力訓練勝過有氧運動？想讓身體一直有在燃燒熱量，其實不能只靠跑步。有研究發現，做重量訓練比單靠有氧更能提升代謝力！因為肌肉量一增加，身體就算在休息也會多消耗熱量。建議可以固定一週安排2～3次簡單的肌力訓練，讓代謝不只在動時快，休息時也默默幫你燃燒脂肪。 5. 壓力與情緒穩定有助調節激素情緒穩、代謝就穩，這句話一點也不誇張。當壓力太大，身體會分泌大量皮質醇，讓脂肪更容易囤積、代謝也變慢。建議每天安排一點時間讓自己放鬆，像是深呼吸、冥想、輕運動，都能幫助身心回到平衡狀態，讓代謝重新開機。 6. 不節食，反而瘦得更穩定想瘦得健康穩定，其實不用餓自己！長期節食會讓身體啟動「省電模式」，代謝變慢還可能掉肌肉，反而更難瘦。相反地，吃得夠、吃得對，尤其補充足夠蛋白質，代謝力反而會慢慢回來。讓瘦身變成日常生活的一部分，才是最不容易復胖的關鍵。 7. 每天多動一點，累積代謝消耗不用特別上健身房，其實每天多動一點，代謝力也能慢慢升起來。像是走樓梯代替電梯、下班多走幾站、邊聽音樂邊整理房間，這些看似小事，累積起來就能增加身體的熱量消耗。身體越常動，燃燒的能量也越多，代謝自然也跟著升溫。 8. 避免代謝適應，定期調整策略身體其實很聰明，長期做同樣的飲食或運動計畫，它會漸漸「習慣」不再燃燒那麼多熱量，這就叫代謝適應。為了讓代謝不掉速，建議每隔幾週就微調飲食熱量或運動內容，讓身體有點小驚喜，才能持續燃脂、穩定進步。私藏 2 招輕鬆提升基礎代謝率，促進代謝的技巧飲用黑咖啡，也能促進新陳代謝喜歡喝黑咖啡的你有福了！研究指出，咖啡因可讓新陳代謝率，提高到 3%～11%。而且，如果選擇含有「綠原酸」佔比較高，還有「C3G花青素」的黑咖啡更好，更能幫助促進新陳代謝。當然，記得純黑、不加糖奶精，咖啡因攝取量一天最好控制在300毫克以下，才能安心又聰明地為你的基礎代謝率加分！補充綠拿鐵，幫助代謝綠拿鐵由深綠蔬菜調製，富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、微量營養素與植化素，進而間接提升基礎代謝率。還有，若選擇含有「CECT-8145 專利益生菌」的綠拿鐵，這款益生菌有耐酸耐熱的特性，不只活菌可以在消化道穩定作用，死菌也是有作用，有助於改變菌叢生態，進而促進代謝。此外，深綠蔬菜中的花青素，有助維持生理機能。建議將綠拿鐵做為早餐或兩餐間的小點，配合均衡飲食與規律運動，能為代謝提升提供持續支持，讓減脂與養生更有效。建立專屬的基礎代謝率追蹤習慣線上工具幫你算出專屬代謝值當你想了解自己的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），線上計算工具是一個超方便的好幫手。只要輸入基本資料，例如年齡、性別、體重、身高和日常活動量，系統就能根據科學公式幫你快速算出專屬的代謝數據。這些數字不僅能幫助你設計飲食與運動計畫，也能讓你隨時掌握身體的能量平衡，打造更有效的代謝策略。搭配飲食紀錄與穿戴裝置更精準除了靠線上計算工具，你也可以搭配飲食紀錄與穿戴裝置，讓掌握基礎代謝率更貼近真實。記錄每天吃進去的食物與熱量，能幫助你知道是否攝取過多或不足。而智慧手錶、運動手環這類穿戴裝置，還能同步追蹤你的活動量、心率和睡眠品質，讓你更清楚身體到底消耗了多少熱量。這些數據如果搭配BMR和TDEE來看，就能幫你調整出更適合自己、效果穩定的瘦身與健康計畫。每月一次總結，觀察代謝變化與進步養成每個月檢視一次身體變化的習慣，其實就像幫自己的代謝做小體檢。看看最近的基礎代謝率有沒有進步？體脂肪降了沒？搭配之前的飲食記錄和運動量比較，就能知道哪些方法真的對你有幫助。如果哪裡卡關了，也能早點發現、早點調整。建議可以用簡單的表格或健康App來記錄，這樣每次回顧都會更清楚明瞭，也讓你更有動力繼續前進！與其硬撐，不如重啟你的代謝力理解身體，不再與代謝對抗代謝其實不是敵人，而是身體維持能量平衡的好幫手。有時候我們反而會採用太極端的方式減重，結果觸發身體自動進入「省電模式」，讓燃燒變慢。德國代謝平衡飲食法建議：一天吃三餐、每餐都先吃蛋白質、間隔大約五小時，並在晚上九點前吃完，這些習慣幫助穩定能量節奏，讓代謝回到正常軌道。這樣的方式，不僅科學有根據，也非常溫和，讓代謝自然回升，身體與你，一起健康努力。找回代謝平衡，才能健康長久要讓身體真的變輕盈，關鍵不在於吃得少，而是讓代謝恢復平衡。簡單來說，就是熱量攝取和消耗要剛剛好，還要讓荷爾蒙、睡眠、消化這些「幕後推手」都協調運作。像是有好好吃蛋白質、不挑食碳水、作息規律，身體才會安心把多餘的脂肪燃掉，而不是硬撐著存下來。當代謝穩定了，瘦身變得自然又不痛苦，效果也比較不會反彈，這樣才是長久又健康的路。希望你的身體，也能慢慢找回這樣的節奏喔！我們也在這條路上，一起慢慢變好我們都在這條路上，慢慢調回代謝力。減脂時遇到停滯、反彈很正常，這是身體提醒我們要檢視飲食、作息與壓力管理是否平衡。只要持續吃得對、動得對、睡得夠，再搭配穩定的生活節奏，我相信每個人都能一步一步找回健康的基礎代謝率，讓體態變得更輕盈自在。想知道更多提升基礎代謝率的祕訣？加入社群，獲得更多基礎代謝率提升的方法！想要提升謝力、活出更自信的自己？歡迎加入我們的社群，一起交流基礎代謝率提升的小撇步！從飲食建議到生活習慣調整，有眾多健康愛好者的經驗分享，幫助你更輕鬆找到適合自己的方法。一起在溫暖支持下，把健康代謝力找回來！加入社群，找到一群一起討論「基礎代謝率」議題的好朋友！除了你關心的「基礎代謝率」外，還有可以吃得美味，又能減輕負擔的「減醣貝果」，在這裡有「新手入門」的優惠，[ 點擊這裡立即看 ]！讓健康與美好，在生活裡一點一滴發生！ ‣ 來逛逛｜原味時代｜減醣美味，給身體最自然的保養 ‣ 加入｜原味時代 LINE 官方帳號 ‣ 加入｜原味時代 LINE VIP寵粉社群 ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Facebook ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Instagram 原味時代，更多新陳代謝資訊，延伸閱讀：花新陳代謝是什麼？揭開10個代謝變慢原因，3招提高代謝速度花青素功效迷思、困擾與6大類來源，這樣補充才聰明！綠原酸是什麼？統整綠原酸5大功效、副作用與食物來源貝果咖啡搭配術！2 招輕鬆實現美味減醣與促進新陳代謝！花青素是什麼?懶人包一次看，解析4大功效+12種高含量食物!2025 貝果熱量不煩惱，原味時代貝果3招放心吃

2025-05-23

新陳代謝是什麼？揭開10個代謝變慢原因，3招提高代謝速度

新陳代謝是身體把營養變成能量的過程。代謝變慢可能跟年齡、壓力或飲食有關。想改善，可從吃對食物、多活動、睡好覺開始，慢慢找回順暢節奏。目錄新陳代謝｜什麼是新陳代謝？新陳代謝｜你的基礎代謝率有多少？新陳代謝｜你的代謝變慢了嗎？10大代謝變慢原因新陳代謝｜3招提升代謝速度新陳代謝｜新陳代謝變慢要看醫生嗎？新陳代謝｜隱藏技巧，每天都能輕鬆促進新陳代謝新陳代謝｜想知道更多提升代謝的祕訣？新陳代謝｜什麼是新陳代謝？你知道嗎？「新陳代謝」就是身體把吃進去的食物，轉換成能量的過程，像是讓我們呼吸、走路、甚至休息時也能正常運作，全都靠它默默幫忙！新陳代謝有哪些類型？我們常說「新陳代謝變慢」，那到底新陳代謝是怎麼運作的呢？其實它就像身體裡的能量工廠，大致可以分成兩種運作方式：分解代謝：就像把食物拆解，釋放出身體需要的能量，例如呼吸、走路都靠這一塊。合成代謝：則像是建材工廠，利用能量來修補細胞、合成蛋白質，維持身體機能。新陳代謝影響熱量燃燒的 3 大因素每天我們吃進的食物，身體會自動啟動「熱量消耗機制」，而這一切都和新陳代謝有關。想讓身體代謝順一點，先認識下面這三個重點：基礎代謝率（BMR）這是你「不動也會消耗」的能量，比如心跳、呼吸、維持體溫都靠它。占你一天熱量消耗的最大宗，大約 70%。而且肌肉量越多，代謝效率就越好，所以練肌力真的有差！身體活動量這部分包含運動、走路、做家事，只要動起來，能量就會被燃燒掉。大約占一天總消耗的 20%。這也是最能靠自己努力提升代謝的方式喔！食物熱效應（TEF）簡單說，就是吃東西本身也會消耗熱量。尤其是蛋白質類的食物，讓你在吃完後新陳代謝會短暫提高，幫助你把能量用得更有效率。新陳代謝｜你的基礎代謝率有多少？基礎代謝率是什麼？跟新陳代謝差在哪？很多人在問，為什麼明明吃得不多，身體還是沒有什麼變化？關鍵，往往就藏在「基礎代謝率」這四個字裡。基礎代謝率（BMR），簡單說，就是你在完全靜止、什麼都不做的狀態下，身體每天維持呼吸、心跳、體溫這些基本功能所需要的「最低熱量」。而我們常說的「新陳代謝」，就是包含了這個 BMR，加上日常活動、還有消化食物時所產生的熱量消耗。所以，如果你想讓代謝變得順一點、體態維持得輕盈一點，先搞懂自己的基礎代謝率，是非常重要的一步。基礎代謝率的怎麼計算？如果你想快速掌握自己一天最基本會消耗多少熱量，這裡有個經典又實用的計算方式 Harris-Benedict 公式：女生 BMR（單位：大卡） = 655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) − (4.7 × 年齡) 男生 BMR（單位：大卡） = 66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高公分) − (6.8 × 年齡) 舉個例子，如果你 30 歲，160 公分，體重 55 公斤，那你的基礎代謝率大約是 1,305 大卡。這就是身體每天最基本的「生存能量」。當然，想更精準一點，也可以透過像 InBody 這類的身體組成儀來測量，不只能看代謝，連肌肉、脂肪分佈都能一目了然。了解自己，是開始調整體質的第一步。新陳代謝｜你的代謝變慢了嗎？10大代謝變慢原因是不是常覺得吃得不多，體重還是慢慢上升？其實很多人忽略了，新陳代謝不只是和吃多少、動多少有關，還藏了不少容易被忽略的細節。來看看以下這 10 個可能讓你代謝變慢的小陷阱：年紀變大，肌肉變少年齡增加，身體的肌肉量會自然下降，脂肪比例提高，基礎代謝也跟著慢下來。遺傳體質＋甲狀腺功能偏弱有些人天生代謝速度比較慢，加上甲狀腺分泌不穩，也可能會讓能量消耗減少。壓力太大，身體緊繃長期壓力讓皮質醇升高，不只會讓人容易累，還會讓身體進入「省電模式」。吃太少蛋白質，代謝火力變弱蛋白質幫助燃燒熱量、維持肌肉，如果攝取不足，身體代謝也會跟著放慢。整天坐著不動，運動量太少久坐會讓肌肉沒機會運作，代謝變慢幾乎是一定的。睡不好，身體也跟著累睡眠品質差會讓荷爾蒙混亂、食慾變大，連代謝也受影響。不愛喝水，代謝慢下來身體缺水時，很多代謝反應都會「卡卡的」，建議定時補充水分。節食過頭，反而讓代謝變慢熱量吃太少，身體會以為進入飢荒狀態，自動調低代謝來保護自己。情緒不穩定，影響身體節奏情緒低落、壓力太大，都會悄悄影響內分泌與代謝狀態。細胞更新速度變慢無論是因為年齡或生活習慣，細胞更新變慢，就會讓整體代謝節奏跟著放緩。了解了這些影響新陳代謝的關鍵原因後，下一步就是慢慢調整生活。從多吃蛋白質、睡得夠、動得夠，到放鬆心情開始，每一個小習慣，都是幫助新陳代謝的好方法。別擔心，代謝這件事，只要用對方式，一點一滴也能養出好體質！💪✨ 新陳代謝｜3招提升代謝速度有時候覺得身體變慢、氣色沒精神嗎？那可能是你的「新陳代謝」在偷懶啦！別擔心，只要日常生活多注意幾個細節，讓代謝重新開機，其實一點都不難。以下這三招，是我最推薦的代謝養成法，簡單好做，也最有感！第 1 招 - 飲食：吃得對，身體自己會幫忙動起來優先選擇高蛋白質的食材，例如魚、豆腐、雞胸肉、雞蛋，這些食物在消化時會讓身體多耗一些熱量，有助於代謝啟動。想要再加一點刺激？可以適量加入辣椒或生薑這類辛香料，搭配一杯綠茶或黑咖啡，也能加速身體代謝循環。記得，飲食要均衡，不要為了控制熱量就盲目節食，這樣反而會讓代謝變得更慢。第 2 招 - 運動：讓身體自己加速燃燒有氧運動（像快走、游泳、慢跑）能幫助整體循環更順暢，也提高熱量消耗。肌力訓練（像深蹲、啞鈴、彈力帶）能增加肌肉量，肌肉越多，代謝就越旺。建議一週運動 3～5 次，每次至少 30 分鐘，持之以恆，你會發現身體越來越有勁！第 3 招 - 生活習慣：小細節，才是關鍵睡眠要夠、作息要穩定，晚上不要老是熬夜追劇，睡不好容易影響荷爾蒙平衡，也會拖慢代謝。水喝不夠，代謝也會卡卡的。記得一天要喝足 2000c.c.，尤其早上起床和餐前喝水，更有幫助。平常多起身動一動、拉拉筋、走一走，減少久坐，才不會讓代謝悄悄變慢。最後也別忘了放鬆心情，壓力大時，代謝會跟著慢下來，透過冥想、深呼吸或做自己喜歡的事，是最簡單的代謝保養法。記住，調整新陳代謝，不是要你馬上變得超激進，而是每天做一點點改變，讓身體習慣一種更有活力的節奏。只要你開始做，身體一定會回應你的努力！✨ 新陳代謝｜新陳代謝變慢要看醫生嗎？常見新陳代謝變慢的情況新陳代謝其實就像身體的小馬達，會隨著年齡自然放慢腳步，特別是過了 30 歲之後，肌肉量可能減少、活動量也比較低，整體的「燃燒效率」就容易下滑。如果你發現最近吃得差不多，卻比以前更容易囤積、常常覺得沒精神、有點冷，這些都可能是代謝速度慢下來的訊號。另外，像是生活壓力大、睡不好、飲食不均，也會讓身體的節奏亂掉，讓代謝出現「卡關」的感覺。雖然不是什麼大毛病，但如果長期忽略，身體可能會越來越難回到理想狀態。有這些症狀，建議儘早就醫如果你發現自己除了代謝變慢的感覺之外，還有以下這些比較明顯的身體訊號，那就真的要留意一下囉：體重突然上升，或怎麼動也瘦不下來體力差、精神不濟，甚至容易沒食慾手腳冰冷、皮膚乾燥、頭髮容易掉情緒波動大，常覺得焦慮或心情低落心跳有時過快、有時又慢得不正常有高血壓、高血糖或高血脂等家族病史或自身經驗這時建議你可以諮詢內分泌或新陳代謝專科醫師，透過抽血檢查或體態分析，釐清是不是有荷爾蒙或代謝相關的調整空間。早點檢查，早點安心，也讓身體的「燃燒力」回到更順暢的節奏！新陳代謝｜隱藏技巧，每天都能輕鬆促進新陳代謝黑咖啡助攻，促進新陳代謝你平常有喝黑咖啡的習慣嗎？其實，這杯每天陪著你提神醒腦的飲料，也能是幫助新陳代謝的小幫手。黑咖啡中的「咖啡因」會喚醒中樞神經，讓身體的運作速度稍微加快一點，整體燃燒熱量的效率也可能會跟著提升。簡單來說，當你活動時，身體轉換能量的效率會變得比較順。根據一些研究觀察，每天喝個 1～2 杯無糖黑咖啡，有助於讓代謝率比原本略為上升，進一步幫助管理體態。除了咖啡因，咖啡本身也含有像綠原酸、多酚這類天然植化素，它們在營養學上被認為能協助身體維持正常運作、對抗生活中不必要的氧化壓力，是不少女生注重代謝保養時會挑選的關鍵成分。日常喝咖啡時，也有幾個小撇步：推薦含有添加「C3G 花青素」的黑咖啡，除了咖啡本身的「綠原酸」，2 種成份都能幫助促進新陳代謝每天都能方便攝取，最好控制在 400 毫克以內（大約 2～3 杯中杯咖啡）建議選擇無糖的黑咖啡，盡量少加奶精或糖若對咖啡因較敏感，下午後就別再喝，避免影響睡眠總之，適量喝黑咖啡，不只可以讓你提神，也可能幫助身體代謝變得更有幫助。記得搭配好睡眠和均衡飲食，這樣效果才會更自然穩定喔！新陳代謝｜想知道更多提升代謝的祕訣？加入社群，獲得更多促進新陳代謝的方法！你是不是也覺得，明明吃得不多，體重還是慢慢上升？又或是常常覺得精神不夠、代謝好像跟不上？這時候，與其一個人摸索，不如加入一個懂你的社群，一起學習、一起調整，效果更有感！我們準備了一個討論社群，裡頭有和你一樣正在關注「新陳代謝」的朋友，大家會分享：吃得輕盈又不失營養的日常飲食法早晨暖身或睡前的小運動提案如何用簡單習慣，幫助新陳代謝動起來黑咖啡、植物萃取等日常小補充知識在這裡，每個人都願意變得更好。如果你也想找到屬於自己的節奏，持續促進新陳代謝，不妨加入我們的行列。從一點一滴的日常開始，讓你的身體跟生活，一起有感升溫。加入社群，找到一群一起討論「新陳代謝」議題的好朋友！除了你關心的「新陳代謝」外，還有可以吃得美味，又能減輕負擔的「減醣貝果」，在這裡有「新手入門」的優惠，[ 點擊這裡立即看 ]！讓健康與美好，在生活裡一點一滴發生！ ‣ 來逛逛｜原味時代｜減醣美味，給身體最自然的保養 ‣ 加入｜原味時代 LINE 官方帳號 ‣ 加入｜原味時代 LINE VIP寵粉社群 ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Facebook ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Instagram 原味時代貝果咖啡，延伸閱讀：花青素功效迷思、困擾與6大類來源，這樣補充才聰明！綠原酸是什麼？統整綠原酸5大功效、副作用與食物來源貝果咖啡搭配術！2 招輕鬆實現美味減醣與促進新陳代謝！花青素是什麼?懶人包一次看，解析4大功效+12種高含量食物!2024 原味時代貝果加熱指南，4招讓貝果美味好吃2024 貝果熱量不煩惱，原味時代貝果3招放心吃

2025-04-17

花青素功效迷思、困擾與6大類來源，這樣補充才聰明！

花青素功效解密！破解常見保養迷思與補錯困擾，延伸分析補對食物與6大來源搭配法，不再吃錯也能更有效。目錄花青素功效｜花青素是什麼？花青素功效｜你有這些日常困擾嗎？花青素功效｜6 大類花青素，哪種最推薦？花青素功效｜花青素食物有哪些？花青素功效｜聰明補充法，喝咖啡也能補充花素！花青素功效｜可以天天吃嗎？吃多少才夠？花青素功效｜花青素咖啡常見問題花青素功效｜開始天天補充花青素花青素功效｜花青素是什麼？你知道藍莓、紫葡萄那迷人的顏色，是怎麼來的嗎？答案就是花青素！花青素是一種天然植物色素，讓蔬果呈現出紅紅紫紫的美麗色澤。不只好看，它還是日常攝取營養的好選擇，有助於補充深色蔬果的植化素，幫助身體維持穩定、補進需要的營養喔。簡單說，花青素就是身體的營養後援隊，幫助我們維持穩定狀態、支持日常健康。而且越深色的蔬果，通常含量越豐富，像是黑醋栗、藍莓、紫高麗菜，都是日常飲食中不錯的選擇喔！平常多吃原型蔬果是最自然的方式，如果真的吃不夠，也可以考慮適量補充保健食品。為什麼大家都在討論花青素最近花青素突然變得很熱門，到底為什麼大家都在討論它？簡單說，就是它在日常保養中越來越受到關注。像現在大家滑手機、用眼多，加上生活步調快，很多人會想找些天然的營養來源來幫身體加加油，這時候「花青素」就成了熱門選擇。你可以這樣認識花青素的魅力：來自深色蔬果的天然色素含有多種植化素，是日常營養補給的好來源吃水果就能攝取，簡單又安心也可以視需求搭配保健食品補充花青素熱潮背後的科學與迷思「花青素」真的很有話題，不少研究都曾探討它在營養補充上的角色。不過要有感，不是靠單一食材就能解決的喔！最重要的還是吃得夠、吃得久，加上均衡飲食與規律作息，才是真正有效的方式。花青素功效｜你有這些日常困擾嗎？電腦盯太久，眼睛累了嗎？每天滑手機、看電腦，視覺使用時間一拉長，眼睛常常會覺得疲勞、專注力也跟著下降。尤其加班或追劇到深夜，隔天早上總覺得眼皮沉重，腦袋也不太清醒。這些感覺，其實是身體在提醒我們，需要多一點放鬆和營養補給了年紀愈長，代謝好像變慢？以前吃多一點、動一動就好，但現在連續兩天吃得比較豐盛，肚子就特別有感。運動完也覺得比較需要時間恢復。其實這不是哪裡出問題，而是身體正在調整步調，懂得照顧自己、營養補充跟得上，也能讓狀態慢慢找回來。擔心歲月變化，希望美麗長駐？照完鏡子，總覺得好像沒以前好。保養品用了不少，還是覺得生活壓力和睡眠品質在影響美麗狀態。有時候甚至連腦袋也覺得卡卡的，專注不易。這些都是提醒我們，可以從飲食習慣與日常補給開始做微調。花青素功效｜6 大類花青素，哪種最推薦？花青素有幾大類？你也聽過「花青素來自深色蔬果」這件事嗎？但其實，花青素也有分種類喔！不同的花青素會讓水果或蔬菜呈現不一樣的顏色，也和它們在植物中的自然構造有關。這些天然色素，也正是深紫色蔬果中常見的植化營養來源之一。常見的花青素種類有這幾種：矢車菊素：偏紫紅色，常見於藍莓、黑醋栗飛燕草素：藍紫色，像智利酒果就含有天竺葵素：橘紅色調，草莓與紅蘿蔔都看得到芍藥花素：鮮紅色，如櫻桃矮牽牛素：深紫色，茄子皮是代表之一錦葵素：紫藍色，紫薯與葡萄皮都有它的身影另外，有些保健食品會標示「原花青素」，它是結構略有不同的天然來源，也常見於葡萄籽、蔓越莓等原料中，與這些色素型花青素稍有區別。漂亮必備！C3G 花青素，助你養顏美容！你知道嗎？想讓維持美麗，除了保養，吃對營養也很重要！最近很受到關注的「C3G 花青素」，就是莓果裡的天然植化素代表之一～它是花青素的一種，常見於一些深色水果中，日常補充可以幫助我們養顏美容、維持狀態穩定，補充營養支持健康，也適合生活忙碌、環境壓力大的時候多多留意。C3G 花青素的功效，幫助解決日常困擾：為肌膚提供營養支持搭配飲食攝取，有助於促進新陳代謝運作是日常用眼族群常補充的植化素來源之一深色蔬果來源，為身體補足天然色素營養像西西里犘洛血橙、藍莓、山桑子、黑醋栗這些深色水果裡就有豐富的 C3G 花青素，要是覺得吃不夠，也可以挑選標示清楚、含有專利萃取的保健品來補充喔！花青素功效｜花青素食物有哪些？這些台灣常見蔬果，花青素含量超高想補充花青素，其實不用花大錢買進口食品～很多在台灣就買得到的深色蔬果，其實就是很棒的花青素來源！像藍莓、黑豆這些顏色深一點的天然食材，裡頭就含有植化素，能為我們補充日常營養、讓飲食更均衡。是許多女性朋友在意保養時會特別留意的營養之一。想吃得對，推薦從這些開始試試：藍莓：酸甜好入口，直接吃或搭優格都方便黑米：煮飯時加一匙，色澤美又多一層營養黑豆：連皮烹煮做豆漿、燉湯都能吃到完整營養紫高麗菜：快炒或涼拌都好吃，營養也很足夠紫洋蔥：搭沙拉或簡單醋漬最適合，營養不容易流失小提醒：花青素集中在「深色」部位，搭配一點維他命C（像檸檬汁）一起吃，也有助吸收唷！花青素食物怎麼搭配？補充花青素不一定得靠保健品，其實只要聰明搭配日常飲食，就能讓妳吃得營養又安心！「深紫色的天然食材」就是補充的好幫手～加上一點維生素C或健康油脂，還能幫助營養吸收得更完整。來看看這些聰明又簡單的搭配法：紫米飯糰：紫米＋白米＋溏心蛋，好吃、飽足感也剛剛好紫洋蔥沙拉：搭配和風醬清爽上桌，吃得出天然的原味與色澤藍莓優格杯：莓果＋優格＋奇亞籽，早餐就補進好營養黑米紅豆湯：微甜溫潤，冷天喝起來格外舒服葡萄冰沙：連皮紫葡萄打成冰沙，清涼又帶點自然甜香用輕鬆的方式，把花青素融入三餐，讓這份來自深色蔬果的營養，成為妳每天的小習慣。花青素功效｜聰明補充法，喝咖啡也能補充花素！咖啡加C3G花青素？一樣喝咖啡，不如喝更營養的每天一杯咖啡是妳的儀式感嗎？那麼，可以試試看「升級版」的選擇——添加了 C3G 花青素的機能咖啡，讓日常習慣多一點營養巧思。 C3G 是深色莓果中常見的天然色素，搭配咖啡裡的經典成分，不只能提振精神，也讓整體成分更貼近現代人對營養補給的期待。特別適合每天盯著螢幕、生活步調快的妳，讓這杯咖啡除了醒腦，也默默補進一點深色蔬果的植化營養。記得挑選標示清楚、來源可靠的產品，讓每天喝的那一杯，更能喝出自己的美麗狀態。咖啡控最愛，不怕忘記補充C3G花青素咖啡已經是每天的習慣，那就順便喝得更聰明吧！不用多做準備，也不怕忘記補，直接把日常的黑咖啡，換成含有 C3G 花青素的機能咖啡就好。對每天追求效率的你來說，這一杯，就很值得。花青素功效｜可以天天吃嗎？吃多少才夠？花青素，一天吃多少才夠呢？想靠花青素來保養，其實從日常飲食就能補到一定量，像是半碗紫高麗菜或一小把藍莓，就含有相當不錯的花青素含量。如果你每天都有喝咖啡的習慣，也可以考慮看看市面上標示含有 C3G 花青素的機能咖啡，讓提神的同時，也為身體補進深色蔬果中的植化營養，幫助維持日常營養平衡，是現在不少人正在實行的聰明選擇喔！花青素，吃多會不會有什麼疑慮？其實日常從食物中攝取花青素，像是藍莓、紫高麗菜這類深色蔬果，對大多數人來說是很自然、安心的方式。因為花青素本身屬於水溶性成分，身體多餘的部分會自然代謝掉。如果是額外補充保健食品的話，建議選擇來源清楚、成分標示透明的產品，並依照建議攝取量補充就好。萬一你有特殊體質，或目前正在服用藥物，也可以先詢問醫師或專業人士，會更安心唷！花青素功效｜花青素咖啡常見問題花青素咖啡跟一般咖啡差在哪？添加了 C3G 花青素的咖啡，在保留提神功能的同時，也多了來自莓果的植化營養，適合日常有想補充需求的族群。跟一般咖啡相比，這類機能設計讓一杯咖啡的角色更多元，是想能養顏美容、促進代謝，又兼顧日常提神的好選擇。花青素咖啡跟一般花青素保健品差在哪？C3G 花青素咖啡咖啡的特色在於「喝咖啡的同時，也能補進 C3G 花青素」，對有飲用習慣的人來說很方便。而市售的花青素保健品，適合有特定攝取需求者，但需要額外的食用，容易忘記補給。兩者可視生活型態靈活搭配，達成更貼近個人需求的補充方式花青素咖啡，會影響睡眠嗎？C3G 花青素本身不影響睡眠，真正需要留意的是咖啡因含量。建議依照自己對咖啡因的敏感度，選擇在上午或午休後時候飲用，或選擇標示為低咖啡因配方的產品，會更安心唷！花青素功效｜開始天天補充花青素你已經對花青素有更多了解，那麼現在，就是可以慢慢開始補充的好時機。雖然它不是那種立刻見效的營養成分，但只要每天穩定地補進飲食中，就像喝水、吃飯一樣，它也能成為妳生活的一部分。這樣的小小習慣，也許短時間內不會有劇烈改變，但長期下來，會讓自己的狀態更穩定。未來的妳，會很慶幸現在做的這個選擇。加入社群，獲得更多花青素聰明補充法！我們一起把補充花青素，這件事吃得更聰明、更輕鬆。加入社群，不只能學會日常搭配小技巧，還能認識一群願意慢慢變好的人，從第一杯 C3G 花青素咖啡開始！除了花青素外，還可參考「新手入門」的貝果優惠，[ 點擊這裡立即看 ]！點擊了解，輕鬆天天補充花青素！加入社群，找到一群交流健康飲食的好朋友！讓健康與美好在生活裡一點一滴發生！ ‣ 來逛逛｜原味時代｜減醣美味，給身體最自然的保養 ‣ 加入｜原味時代 LINE 官方帳號 ‣ 加入｜原味時代 LINE VIP寵粉社群 ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Facebook ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Instagram 原味時代貝果咖啡，延伸閱讀：貝果咖啡搭配術！2 招輕鬆實現美味減醣與促進新陳代謝！花青素是什麼?懶人包一次看，解析4大功效+12種高含量食物!2024 原味時代貝果加熱指南，4招讓貝果美味好吃2024 貝果熱量不煩惱，原味時代貝果3招放心吃

2025-03-11

綠原酸是什麼？統整綠原酸5大功效、副作用與食物來源

目錄綠原酸是什麼？綠原酸的5大功效每天建議攝取多少綠原酸？有效補充綠原酸的方式？哪些咖啡的綠原酸含量較高？建議補充綠原酸的時間點攝取綠原酸咖啡的常見問題綠原酸咖啡怎麼選？掌握3大原則綠原酸是否有副作用？你的身體正在發出哪些健康警訊？每天忙著工作、照顧家人，連喘口氣的時間都不夠，妳有多久沒有真正關心自己的身體了？隨著年齡增長，身體開始發出一些細微的警訊，例如：腸胃不適與消化問題：工作壓力與不規律的飲食習慣，讓許多女性飽受腸胃道不適，如脹氣、消化不良甚至便秘。代謝變慢，能量下降：隨著年齡增長，新陳代謝逐漸減緩，容易感覺疲倦，甚至更難維持理想體態。日常飲食缺乏營養均衡：長期外食或飲食結構不均衡，可能影響身體機能，導致消化負擔與代謝效率降低。如果妳也有這些困擾，那麼妳一定要認識一個低調但強大的天然成分——綠原酸。它不僅能幫助促進腸胃道健康、支持代謝機能，還能幫助維持整體營養平衡，讓妳以輕盈且健康的狀態迎接每一天。綠原酸是什麼？綠原酸（Chlorogenic Acid）是一種天然植萃成分，廣泛存在於咖啡豆、綠茶、馬鈴薯等日常食材中，幫助維持身體的健康平衡。近年來，綠原酸因其對腸胃道健康與代謝的潛在益處而備受關注，特別是在健康飲食產品中，如「綠原酸咖啡」。綠原酸的5大功效研究顯示，綠原酸可能對人體有以下五大主要功效：促進腸胃道健康綠原酸能幫助調節腸道菌叢，促進腸道蠕動，減少消化不良與便秘的問題。支持代謝與能量平衡它可能影響人體的葡萄糖代謝機制，有助於維持穩定的血糖水平。調節血糖波動綠原酸可能有助於降低餐後血糖上升的速度，對於關注血糖管理的人來說是值得留意的成分。提升腸道環境研究顯示，綠原酸可能有助於促進腸道益生菌生長，改善腸道菌相。維持整體營養代謝它能協助消化與養分吸收，幫助身體維持更好的營養狀態。每天建議攝取多少綠原酸？根據衛生福利部的規定，綠咖啡萃取物每日食用限量為400毫克；若所含咖啡因含量低於0.05%，每日食用限量可達1500毫克。每日建議綠原酸攝取量攝取量（mg）可能效果100-300 mg一般健康保養300-600 mg促進代謝與腸胃健康600 mg 以上需注意是否影響腸胃耐受性有效補充綠原酸的方式？要有效攝取綠原酸，可以選擇以下幾種產品或食材：高綠原酸食物Top5高原綠酸食物綠原酸含量綠原酸咖啡約250 mg/100g馬鈴薯約 40-50 mg/100g茄子約 20-30 mg/100g藍莓約 15-25 mg/100g蘋果約 10-20 mg/100g哪些咖啡的綠原酸含量較高？以下分為「烘焙程度」、「咖啡豆品種」作為比較依據：以烘焙程度比較咖啡種類綠原酸含量（mg/每杯200ml）綠原酸咖啡（未烘焙）400-600 mg中度烘焙咖啡200-300 mg深度烘焙咖啡50-100 mg通常咖啡豆當中所含有的綠原酸含量，會隨著烘焙受熱程度由低到高不斷下降，因此中深烘咖啡的綠原酸含量會低於未經烘焙或淺焙咖啡。以咖啡品種比較咖啡品種綠原酸含量（mg/每杯200ml）阿拉比卡咖啡200-400 mg羅布斯塔咖啡300-500 mg綠原酸強化咖啡500 mg 以上以市面普遍的咖啡品種來說，羅布斯塔咖啡所含的綠原酸較阿拉比卡咖啡來得更高。建議補充綠原酸的時間點早餐時搭配咖啡：有助於開啟代謝，建議搭配早餐一起飲用，避免空腹，容易導致胃酸逆流或腸胃不適。飯後30分鐘內：幫助調節血糖波動。下午茶時間：補充能量、維持穩定代謝。攝取綠原酸咖啡的常見問題1.喝咖啡容易心悸的人，適合喝綠原酸咖啡嗎？喝咖啡時會產生心悸等不適症狀不要來自於咖啡因的影響，因此在選擇綠原酸咖啡或相關產品時，有些品牌會強調製程中有去除多數咖啡因，讓營養功效更純粹，也對人體影響較小。只要產品的咖啡因含量較低，則較不容易引起心悸，如果你是對咖啡因較為敏感的人，建議還是選擇低咖啡因或去咖啡因產品。2.綠原酸咖啡在晚上喝會睡不著嗎？如果你選擇的綠原酸咖啡或相關產品中成分當中含有咖啡因，仍可能影響睡眠，還是建議避免睡前6小時內飲用。3.運動前喝會讓效果有所提升嗎？有助於能量代謝，適量攝取可提升運動表現，但建議仍需要搭配飲食以及依個人體質調整。4.平常早上喝咖啡會拉肚子的話，喝綠原酸會比較不容易腹瀉嗎？若因咖啡因刺激腸胃，選擇低咖啡因或去咖啡因版本可能較溫和。綠原酸咖啡怎麼選？掌握3大原則綠原酸咖啡挑選原則 1：確認綠原酸含量或純度選擇標明綠原酸含量的產品，以確保有效攝取。市售綠原酸產品的綠原酸含量通常介於200mg - 400 mg/每杯，建議選擇標示含量清楚且經過測試的產品，以確保攝取的穩定性。綠原酸咖啡挑選原則 2：確認產品所含咖啡因避免過高咖啡因對身體的刺激，特別是如果你是喝咖啡容易感到心悸、腸胃不適、頭暈或腹瀉的人，想要喝綠原酸咖啡來調整體質，建議還是選擇標示「低咖啡因」或「去咖啡因」的產品。目前市面上低咖啡因綠原酸咖啡的咖啡因含量約在5-20 mg/每杯，相較於普通咖啡（約80-120 mg/每杯），對於對咖啡因敏感的人更為友善。且根據目前衛生署建議，每人每天咖啡因攝取量以「不超過300 mg」為原則，可觀察綠原酸咖啡產品是否有標註咖啡因含量屬於「綠燈」（咖啡因含量<100mg）、「黃燈」（咖啡因含量100-200mg）或是「紅燈」（咖啡因含量200-300mg）範疇，來作為購買前的判斷依據。綠原酸咖啡挑選原則 3：確認是否有專業第三方認證挑選具有第三方檢驗認證的產品，以確保品質與安全性。國際知名的食品檢測機構，如SGS或NSF，會對綠原酸含量、咖啡因含量及其他成分進行檢測，選擇這類產品能降低攝取不必要添加物的風險。綠原酸是否有副作用？一般來說，適量攝取綠原酸是安全的，但過量可能導致：腸胃不適：腸胃敏感者或長期有胃灼熱、胃食道逆流等問題者，可能加重不適。干擾鐵質吸收：長期大量攝取可能影響貧血風險。影響血壓變化：可能降低血壓，需留意低血壓患者。在原味時代，我們相信健康應該是簡單、輕鬆的。讓我們一起從每一口開始，為妳的身體帶來最純粹的呵護，迎接更輕盈的每一天！想知道更簡單的補充方式？想找到適合你的健康日常方案？除了綠原酸外，還可參考「新手入門」的貝果優惠，[ 點擊這裡立即看 ]！點擊了解，讓補充綠原酸成為你的日常習慣！加入社群，一起交流健康生活的好方法！美好的狀態，來自每天的小堅持，從今天開始，讓自己擁有更多能量與改變吧！💜 ‣ 來逛逛｜原味時代｜減醣美味，給身體最自然的保養 ‣ 加入｜原味時代 LINE 官方帳號 ‣ 加入｜原味時代 LINE VIP寵粉社群 ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Facebook ‣ 點擊追蹤｜原味時代 Instagram 原味時代貝果咖啡，延伸閱讀：貝果咖啡搭配術！2 招輕鬆實現美味減醣與促進新陳代謝！2024 原味時代貝果加熱指南，4招讓貝果美味好吃2024 貝果熱量不煩惱，原味時代貝果3招放心吃