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減重總是卡卡的,5招教妳如何突破減重停滯期!

減重最讓人困擾的除了要跟美食Say Byebye,遇到體重一直下不去,更是每個減重過的人最難熬的撞牆期。我們先來帶民眾了解減重發生停滯期的原因。 首先減重分成三個階段:前期、中期、後期。 減重前期 剛開始飲食控制,想必大家都會減少高熱量、過度加工的食物,並嚴格限制每餐熱量,這時身體會排出過多不必要的水分,短短1-2週內常可以發現體重明顯下滑!但不要高興得太早!其實短時間所下降的體重主要都是水份。 減重中期 看到甜蜜期的成效後,我們便更嚴格的控制熱量,這時體重下降速度會趨於平緩,如果運動量不是那麼大,又嚴格的限制熱量,雖然身體仍然有在燃燒脂肪,不過同時也會少掉一些寶貴的肌肉。 減重後期 減重來到了後期,因為體重下降了原本的5-10%,肌肉和脂肪都減了不少,因此身體的基礎代謝率(BMR)和每日需要熱量(TDEE)也跟著下降。感覺愈減愈慢、愈吃愈少,但數字依然卡在那裡。   *簡單說明   停滯期-身體的每日需求熱量下降,如果吃的熱量不變,赤字就會減少。 舉例:TDEE 1700-1400=300大卡(熱量赤字) 舉例:TDEE 1500-1400=100大卡(熱量赤字)   *專有名詞(霧煞煞?貢賀哩災)   → 基礎代謝率(BMR) 維持身體運作所需要的最低熱量=你躺著一天不動都會消耗的熱量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,也會隨著肌肉增加而上升。 → 每日總消耗熱量(TDEE) 簡單來說就是BMR+你的活動量。因此TDEE會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣。   突破減重停滯期?   評估減脂時間是否過長 減重速度最多安排3-4個月為一個週期,若超過半年以上,容易流失較多肌肉,使基礎代謝率變差,停滯期就會拉得愈久,以後復胖的機率也會提高。 緩慢減少熱量攝取(免著急啦) 前期和中期,切記不要短時間內就減少太多熱量。 舉例:一週 1800-500大卡,赤字300的落差會讓身體不適應,也容易讓肌肉流失。 *建議每一週減少100-200大卡 吃到基礎代謝率(超重要!打勾V) 遇到數字卡關後,可以試著再降低熱量攝取,但切記不能低於你的基礎代謝率。如果說已經只有吃基礎代謝率的熱量,體重還是超過1-2個月沒變化,建議就要安排2-4周的休息,千萬不能長期吃低熱量。 適度休息 後期可安排2-4周好好休息,休息期有助於恢復身體的代謝,有利於下次的減脂、突破停滯。 舉例:1300+300/500=1600-1800大卡 增加運動量(動滋動滋) 提升運動和活動量也是破關的好方法,可以每周加入1-2次的無氧或有氧,或是增加訓練強度。   這篇文章希望提供正確減重方法,停滯不前總是讓人心急,但更激烈的減肥方式或吃得更少,往往容易因為耐不住飢餓而爆食,不只傷身又傷心,反而功虧一簣。 體重機上的數字不代表一切,想追求更好的體態固然沒錯,但最重要的是健康,學會愛鏡子裡的自己,欣賞自己身體獨一無二的美。    
2022-04-18

營養師教你外食聚餐不發胖

繼跨年和聖誕節,迎接過年的到來,想必大家都會有非常多的聚餐和大餐,但是正在飲食控制的卻又不知道要怎麼調整, 今天營養師要幫大家整理大餐和聚餐的重要原則,讓你可以聚餐放心的吃又不發胖, 除了原則之外也會在整理常見的三種餐廳,幫大家拆解要如何在聚餐點餐才能做好熱量的控制!   聚餐的原則和重點 精緻澱粉類過多: 一:如果聚餐是在晚餐的話,早餐和午餐的澱粉類要比平常吃的再減半,如此以來就不用擔心晚餐的澱粉類會超標太多 二:聚餐盡量不要有精緻糖的飲料,建議把碳水化合物用在主餐的澱粉類,因為我們聚餐不可能只有喝飲料,如果兩個都吃的話就會超標太多,所以儘量避開飲料 三:聚餐建議把點心都換成沙拉類的配菜風險最低   脂肪含量過高: 一:為了解決聚餐脂肪過高的問題,我們在聚餐的另外兩餐儘量要吃低脂肪含量的食物 常見的低脂肪食物有:沒有過度加工的澱粉和全穀根莖類、雞胸肉、鯛魚、一般常見的蔬菜水果 二:聚餐點餐時要儘量避免炸物,如果不小心點到的話,可以去掉部分的皮來減少脂肪攝取 三:聚餐要避免濃湯類或是勾芡類的食物,此類的食物除了含高碳水之外,也會富含不少脂肪   介紹外食聚餐點餐注意事項   聚餐吃到飽: 一、當天聚餐前一餐要吃點小點心,避免過度飢餓、造成當餐超量, 小點心選擇低脂食物,例如無糖豆漿+生菜和風醬 二、聚餐用餐順序:蛋白質、蔬菜、澱粉、甜點 聚餐肉類選擇以低脂為主,若要吃油脂多者少量淺嚐 蛋白質優先選海鮮、雞肉 三、聚餐蔬菜量至少要吃一平碗來穩定血糖提升飽足感 四、聚餐整餐應以7-8分飽為限,避免吃到過飽過撐狀態 五、聚餐飲料都選用無糖茶飲,降低整餐熱量攝取,聚餐前後都喝水200-300ml,避免聚餐吃下過多食物   西餐: 一、聚餐選西餐避免吃牛排醬、要的話可以酌量加 二、濃湯多為勾芡澱粉、最多半碗就好 三、肉都要去皮 四、餐包避免吃 五、聚餐當天其他餐要補蔬菜跟天然澱粉 六、如果聚餐的餐點是義大利麵或是燉飯,建議澱粉類最多吃1/2-2/3,不要全部吃完   披薩: 一:聚餐的大片披薩一餐建議最多吃兩片 二:聚餐的飲料最佳的選擇為無糖的茶類或是零熱量的可樂 三:聚餐凡是有吃到炸物的部分都建議去皮 四:聚餐需額外補充蔬菜和水果   餐酒館: 一:飲食原則和西餐廳類似,但是因為有酒類的攝取,所以熱量會超過更多 二:酒類的攝取平均通常會多出300大卡以上,所以白天的進食建議先預留300大卡以上到晚上的酒類 三:聚餐餐點建議點蛋白質多的食物,燒烤類食物勝過於油炸物
2021-01-29

168斷食法,這樣吃減肥不復胖!

– 間歇性斷食最近是時下最夯的飲食,因為斷食容易理解,所以讓新手也好執行斷食, 目前間歇性斷食分為兩種,包含時間性斷食以及隔日斷食,斷食的新手建議可以先嘗試168斷食, 168也就是16小時和8小時的代稱,可以進食的時間有8小時,其他時間則不能吃東西, 熟習168斷食之後可以再慢慢把斷食時間拉長效果會更好,因為斷食空腹燃脂的時間會更長。   168斷食法介紹:   168斷食法的實施方式:如果你目前正在減脂,每天需要攝取的熱量有1500大卡,那麼你就是要在8小時之內把1500大卡吃完, 很多人會以為斷食只是要吃兩餐,結果兩餐都吃非常低熱量的輕食,這樣子反而會導致減少肌肉量,並沒有達到減脂的效果喔!     168斷食法為何會有效: 一:斷食空腹的時間較長,體內的血糖穩定,容易達成燃燒脂肪的效果 二:斷食少吃一餐或是限制用餐的時間,很容易避開消夜或是過多的垃圾食物 三:養成良好的生活和飲食習慣,規律的時間進食,容易達成熱量赤字     誰適合做168斷食法? 一:食量比較大的人,因為可以一餐吃下比較多的東西,所以可以集中在8小時內吃完 二:容易吃零食或是消夜的人,限制用餐的時間可以避開這些多餘的熱量     誰不適合做168斷食法? 一:有腸胃道疾病的人比較不適合斷食 二:胃口比較小,一餐吃不下太多的人,在八小時內容易吃不到基礎代謝率 三:過度勞力工作的人,在斷食空腹的時間如果還要工作,可能會感到身體不適       斷食法對於減重的影響? 其實減重的效果要看熱量赤字的多寡、運動的消耗、個人體質、減重史…等許多面向去評估, 斷食法是一種飲食和生活習慣,斷食會讓你更容易達成減重目標和熱量赤字,但是斷食不會直接導致減重、減脂成功, 所以如果減脂遇到停滯期不是立刻使用斷食法就可以解決, 要去評估運動是否足夠或是否有多吃的點心沒有計算到熱量,導致熱量吃標,全面性的調整和檢討才能找出停滯的原因,並且更健康的瘦下來!     營養師教你斷食不復胖小技巧 許多人都會怕一旦停止斷食就會是復胖的開始,在文獻中也沒有提到斷食後要怎麼恢復你的飲食, 營養師以經驗教大家,當你減重到你想要的效果時, 可以先把熱量維持在減脂期的熱量,然後慢慢把斷食停掉(也就是吃一樣的熱量,但是進食的時間不受限制), 接著穩定後再開始吃回到你每日所需的熱量(建議增加熱量的方式為每週增加100大卡,不要增加過快身體才能夠適應)。 而營養素比例的話,通常會建議以低碳水化合物飲食為主,這樣比較不會有復胖的問題, 如果要增加碳水化合物的攝取,建議增加每週的運動總量才能夠運動掉多吃的碳水化合物。      
2021-01-29

冬天吃火鍋一樣可以減脂!

  天氣慢慢開始變冷了,很多人這時候都會相揪來去吃熱呼呼火鍋暖身 但大家千萬別以為火鍋都是川燙感覺熱量很低,若沒注意一些小細節可是會不小心熱量超過還會水腫…   那就跟著營養師步驟一起健康吃火鍋囉! 一、選湯頭 優先考慮原味高湯、日式昆布湯或用蔬菜為基底的番茄、白菜也可以, 避免濃厚的起司牛奶鍋、咖哩或是有爆香炒過的麻辣湯頭,就算可能完全不喝湯但是燙好食材也都會吸附不少湯汁呦! 二、選肉品 減脂時因為整天熱量較少,建議肉品選擇以低脂為主 1.雞:去皮雞腿肉、雞里肌肉塊 2.豬:豬里肌肉片、梅花豬 3.牛:板腱牛、低脂牛肉片 4.海鮮:蝦、文蛤、花枝、干貝、鯛魚片、鱸魚片 以上都是不錯的健康選擇,避免有肉品有“花”字輩,例如牛五花、豬五花、雪花牛等。   三、選主食 通常火鍋都會附南瓜片、芋頭塊、玉米等的根莖類,這些都是屬於澱粉類, 以平均女生減脂熱量來說,吃這些天然根莖類則當餐飯量就要減半作為替換。 挑選麵食建議選蒸煮麵、烏龍麵, 避免王子麵為油炸麵體、冬粉則是容易吸附湯汁,而麵條製成過程會加入鹽巴使口感Q彈,同時會吃下過多鈉含量,減脂期都要盡量避免。   四、不選加工品 營養師去外面吃火鍋都會習慣請店家去掉火鍋料 平均一顆火鍋料約30卡,吃5顆就會有150大卡且油脂量不低,正在減脂朋友們要慎選呦! 且加工品中會添加磷酸鹽類、粘稠劑等,都會影響減脂效果! 只要是看不到食物原來樣子就是加工品,例如米血、百頁豆腐、甜不辣、炸豆皮、蟹肉棒、各種餃類丸類都是呦!     終於都點好餐後就可以開心去拿沾醬了!你知道要選哪些醬料了嗎? 五、拿沾醬 以天然辛香料為主,例如蔥末、蒜泥、生辣椒、蘿蔔泥搭配薄鹽醬油、白醋等, 避免選用高熱量沙茶醬一湯匙約15ml就會有約100卡以及花生粉、豆腐乳,沾醬調味過重會蒙蔽味蕾就吃不到新鮮食物的原味囉!   六、煮火鍋減脂小技巧 1.湯煮滾後先不要放食材,撈起第一碗湯後慢慢喝完就好,之後避免喝湯,因為燙好食材也會吸附湯汁還是會吃下過多鈉及油脂 2.定時用漏網撈除湯上浮的油渣,避免喝湯暖身越喝越負擔 3.燙食材順序:蔬菜優先再換肉類、海鮮、菇類,讓火鍋湯中普林量及油脂量累積量少一點 4.搭配無糖茶飲解油膩,避免含糖飲料 5.餐後多喝水500ml加速過多鈉排除,避免隔天身體水腫 6.正在減脂的朋友吃完火鍋隔天先不要量體重,因為也會不準確呦!  
2021-01-15

減肥後復胖原因?避免恢復飲食復胖的5種方法!

  這是你第幾次的減重計畫呢? 減重過的人都知道,減重雖然辛苦,但更難的是成功後不復胖。 各式減重方式確實可以幫助你順利瘦下來,但是當開始恢復正常飲食後就又變胖 (〒︿〒) 甚至可能比原本的體重還要重,只好又開始減肥,陷入無止盡的痛苦中。 難道是我不適合減肥?注定要胖一輩子😱 相信大家都知道減肥減脂是需要一段時間才會看到成效 但最重要的是瘦下來後能繼續維持,才算真正減肥成功! 首先帶你了解,減肥後為何容易復胖? 溜溜球效應(Yo-Yo syndrome) 體重過程中常採用嚴格低熱量飲食控制 ex.節食 這種極端行為容易減少肌肉,使基礎代謝變低 造成體重越來越難下降,甚至演變成越減越胖的狀況。   由於基礎代謝的下降,一旦我們恢復原先的飲食,就很容易造成復胖。 此時若想再減去同樣的脂肪,就需要花更多時間或是將進食熱量壓的更低 這樣來來回回的行為,被稱之為溜溜球效應。 容易復胖原因 長期吃仙女餐 正餐只吃水果、生菜沙拉、水煮餐等,沒有均衡攝取三大營養素的飲食行為 整天下來攝取的熱量只有約500-600卡,遠遠低於正常所需的1100-1700卡(因人而異) 長時間吃太少會導致肌肉量下降 天然油脂吃不足也會影響身體內分泌賀爾蒙代謝異常。 減肥藥 宣稱保證能快速瘦下來的產品,實際上減去的主要都是水分跟肌肉 有些減肥藥還會阻斷營養素的吸收,雖然看似體重有減少,但最後可能造成嚴重的營養不良! 不吃澱粉 適量醣類能使身體代謝機能正常運作,增加飽足感並提供能量。 提醒有運動習慣的人更要攝取好的澱粉,否則會使得運動的表現和狀況變差。 大量有氧運動 有氧運動雖然能幫助脂肪燃燒,但過度倚重零阻力訓練,肌肉沒有受到刺激 容易消耗寶貴的肌肉量,再加上低熱量的飲食,最後造成代謝變差的反效果。   如何避免復胖後瘦不下來 保持運動習慣 停止運動復胖是很常見原因之一。 運動除了能增加熱量消耗,更能維持降低後的體重。 可以固定安排肌力訓練,增加肌肉量,有助於提升基礎代謝。   攝取足夠熱量 不採用極低熱量減肥方法,每天至少要吃超過基礎代謝 有運動的人更要吃足自己每日熱量所需。   均衡飲食 減重過程中,均衡攝取各種營養素。 雖然不用每餐都嚴格限制飲食 但還是要控制吃油炸、含糖飲料等高熱量食物的頻率,能降低恢復飲食復胖的機會。   增加蛋白質 每天盡可能吃到自己體重*1.5-2的蛋白質克數,能延長飽足感的時間,且減少肌肉的流失。 ex. 以體重50公斤的人來說,需攝取75g 蛋白質(50*1.5)   天然原型澱粉 澱粉是身體重要的能量來源,不吃澱粉短時間或許能變瘦 但少了澱粉的營養也會造成精神不濟、肌肉流失。 攝取適量的「好」澱粉:地瓜、糙米、燕麥、玉米等 還能補充膳食纖維、維持血糖穩定,增加飽足感及促進腸胃蠕動。      2020-2022 疫情爆  發至今,大家自動自發減少外出時間。 長時間待在家,許多人因為無聊、焦慮,不知不覺越吃越多 再加上活動量減少,體重開始直直上升~   宅家其實調整生活作息的好機會,均衡飲食、規律居家運動、充足睡眠 更重要的找出適合自己的紓壓方法: 閱讀因太忙沒時間翻的書、鋪上瑜珈墊拉拉筋骨、找一部想看很久的電影等。 好好照顧自己的心,也能為不復胖帶來意想不到的效果喔 🙂  
2021-01-15

大餐後補救?如何把握黃金期,快速恢復體態4大關鍵!

週末、連假、節日,免不了要與朋友聚餐或是跟家人慶祝,美食當前想好好享受和心愛的人們歡慶時刻,卻又擔心吃太多,一不小心攝取比平常還多的熱量,大餐過後回家還要面對心中的罪惡感。   「會不會又要變胖了?」 「之前的努力都白費了」 「吃完大餐隔天胖一公斤?!」   大家的焦慮我們都懂 🙂 營養師提供整理以下大餐後補救的方法,如何在大餐後急救,減少身體負擔、把握黃金時段,快速恢復體態! 賀哩大吃大喝也免驚!   X不要量體重 O多喝水 大餐的飲食通常比較鹹且油膩,身體容易累積過多水份,造成水腫。 鹹的食物往往有過多的鈉含量,鈉太多會使身體水份滯留體內不易排除,因此會造成體重短暫上升。但此時不要過於擔心,這只是水份的重量,並不表示你真的變胖了。 相反的,水腫更應該補充水份!大餐隔天建議比平常多喝500ml的水,可以加速代謝,幫助排除身體多餘水份。 恢復健康飲食-減少200卡 放輕鬆:一頓歡樂聚餐並不會馬上讓你脂肪增加!7700大卡才等於一公斤 只要在隔天減少部分熱量攝取,就可以平衡大餐後多於熱量。 爆卡隔天怎麼吃 ① 將原本午餐或晚餐澱粉減半 ② 平常喝的牛奶在這幾天改為豆漿 ③ 三餐肉類選擇以低脂為主 (ex:雞肉、魚肉、海鮮類) ④ 烹調上採用清淡口味,以蒸、煮、烤為主 ⑤ 選擇相對輕食的餐點 選擇適合自己生活的飲食方式,整體就能減少約200-300大卡囉! *小提醒 千萬不要為了彌補多吃的卡路里而在大餐後斷食,這只會讓你更餓又吃更多,導致暴食的惡性循環。 多吃蔬菜及多籽水果 蔬果中擁有豐富的鉀離子,可以協助排除體內多餘的鈉含量,加速消水腫~ 每餐蔬菜量至少吃足一顆拳頭的大小,纖維可以增加糞便體積,使排便更順暢。 水果則換成含有較多鉀離子的多籽水果 ex:香蕉、小番茄、奇異果、火龍果。 每日食用份量建議 蔬菜300-500g,大餐後1-3天可增加至500g 水果2-4份(一份約飯碗8分滿) 動一動 促進消化蠕動 首先要保持正確的心態:多動不是為了減肥!運動是為了讓身體更健康! 大餐後可以相約朋友去散散步、順便聊聊天,加速身體代謝及促進腸胃蠕動,幫助聚餐後累積的食物殘渣盡快排出,減少身體負擔。 除此之外,提高運動頻率和強度,也能使排汗增加,特別是對平常不喜歡喝水的人來說,是能不知不覺多喝水的好方法!   最後想說,練習傾聽身體與內心的聲音,不要讓一頓大餐或高熱量食物定義自己。   珍惜每回相聚的快樂,細細品嘗料理的美味,我們都可以享受一個健康、均衡的人生。  
2020-12-31

保健食品知多少?營養補充大解析!

現代人生活忙碌,常常吃外食,導致很多營養素都無法補充到, 隨著科技的進步越來越多的保健食品如雨後春筍般出現, 最常見的有:魚油、鈣片、綜合維生素…等,但你真的知道你缺乏的是甚麼嗎? 又或者是你補充的真的是你所需要的嗎? 以下由營養師介紹常見的保健品以及適合的人群,趕快來看你適合哪一種吧!     一、魚油: 魚油富含omega-3, 常見的天然食物來源有:鮭魚、鯖魚、虱目魚等等,而omega-3富含DHA和EPA, 具有抗發炎、抗老化、穩定情緒及降低三酸甘油脂的特性, 除此之外,可以維持神經的穩定,有助於改善老年人的神經退化, 最近也有研究指出可以改善腸道菌叢。因為魚類的價格通常比較昂貴或難取得, 若是你平常的吃魚次數不多,就可以使用魚油補充品, 且魚油的功能很多,且是衛服部公認的保健食品,所以魚油是從小到大甚至老年都可以吃的營養補充品。   二、鈣片: 要強健骨骼的三大元素有:鈣、維生素D、優質蛋白質, 其中鈣質是國人營養素中最常缺乏的,鈣質常見的食物有:牛奶、芝麻、小魚乾…等等 若是沒有特別多注意補充很容易缺乏,除了青春期的學生需要多補充鈣質外,而女生在更年期後也容易造成流失鈣質, 因此市面上也出現了很多不同的鈣片,鈣片有很多種的成分, 而其中碳酸鈣是最為常見,其因為他的取得容易也含鈣量高,但比較容易產生二氧化碳而導致脹氣, 其他還有檸檬酸鈣,含鈣量雖然比較低,但吸收率比較高,適合胃不好的人食用, 若是有需要的人可以依自己的身體狀況選購。   三、綜合維生素: 綜合維生素是許多人地一次接觸到的保健食品,市面上的綜合維生素也是有很多的種類, 但最主要的成分通常為B群,大部分的人會想補充B群都是因為想要提升精神、消除疲勞, 但其實B群的主要功能為代謝營養素的輔酶,將人體的營養素轉換成身體所需的能量, 因此如果平常飲食吃的不均衡,常常外食應酬,就算吃B群也起不了作用, 且B群廣泛的存在多種食物中,所以平常還是要均衡飲食,作息正常是最為首要。   四、葉黃素: 葉黃素為天然類胡蘿蔔素中的一種,常見於綠色蔬菜裡,屬於光合色素, 是眼睛黃斑部中重要的植物色素,可以幫助吸收藍光或紫外線,本身是一種抗氧化物。 現代人使用3C產品多,所以葉黃素也是最近新的保健食品! 其中有分游離型和酯化型,而游離型的吸收率佳,酯化型的安定性較高, 所以如果是重度使用3C產品的人或是上班長時間使用電腦的小資女都適合補充葉黃素喔!   *市面上的保健食品真的越來越多種,在購買前必須先了解自己真的缺乏甚麼, 是否可以先從飲食上補充,這樣才不會被一些商業手法所蒙騙,讓自己吃下一些不必要的東西喔!
2020-11-17

飲食大解析,營養師告訴你最適合你的瘦身方式!

現在飲食方式越來越多種,那你究竟適合哪一種飲食方法?就由營養師來為你解說個別飲食的差異!   低蛋白飲食 飲食目的:可提供身體所需營養,同時將尿毒素降至最低! 誰需此飲食:慢性腎臟病(第4至5期)患者須採取低蛋白飲食 此飲食定義: 低蛋白飲食的定義,是一天攝取的蛋白質量為0.6~0.8克/每人每公斤體重 舉例來說: 一名體重60公斤的慢性腎臟病患者,一天只能攝取36~48克蛋白質量,每日蛋白質攝取量大約是一般正常人的一半。 因為蛋白質會代謝成多種尿毒,慢性腎臟病患者在第4至5期時,由於無法排出尿毒,所以要限制蛋白質攝取量,否則會加速惡性循環。   既然蛋白質對腎臟病後期的患者來說具有風險,為什麼不要乾脆不吃就好呢? 其實人體許多功能都需要蛋白質作為原料, 如:身體的肌肉、賀爾蒙、免疫力等,都需要蛋白質。 所以腎臟病患者必須攝取最低蛋白質需要量,以提供身體足夠營養,但同時也要讓蛋白質所代謝的廢物降至最低。   而慢性腎臟病患者還需注意以下幾點: 1.水分控制: 若是患者有寡尿的現象(每日尿量少於500cc),則需要限制水分的攝取,每日所需水分約為-500~700cc+前一日尿量, 而水分包含白開水、飲料、湯品、水果等等…含水的食物。水份限制嚴格者可以小冰塊解渴,或以口香糖、檸檬片刺激唾液分泌。   2.鉀要限量: 飲食中避免生食蔬菜或喝菜湯,蔬菜宜切小塊先川燙後再炒,可降低鉀的含量; 含鉀高的食物:如果汁、雞精、咖啡、茶等,應加以限量;不亂吃來路不明的中藥及保健食品。   3.磷要限制: 飲食中須避免高磷食物,如:奶製品、汽水、可樂、巧克力、內臟類、魚卵、蝦米、全榖類和堅核果類。 且進餐時需配合使用磷結合劑。   4.鹽分攝取: 飲食上減少鹽量的使用,以減緩慢性腎臟病引起的高血壓;避免高鹽分食品-醃製物、罐頭、 加工食品…等等。 在家吃飯者要注意調味料的使用如鹽、醬油、 味精或烏醋等, 可多採用低鹽烹調技巧,如使用蔥、蒜、辛香料等來取代鹽,另外需避免使用鉀代替納的低鈉鹽或薄鹽醬油。   高蛋白飲食 飲食目的:增加肌肉量並且用於高強度運動 誰需此飲食:運動員、健身愛好者、低碳飲食 此飲食定義: 高蛋白飲食的定義為,一天攝取蛋白質量為1.5~1.8(或是以上)克/每人每公斤體重 那麼優良蛋白質食物要怎麼選擇呢?雞蛋、豆漿、雞肉、魚肉、海鮮、牛奶等,都是高蛋白飲食的好夥伴。   一般來說高蛋白飲食需要配合自己的運動量去吃,所以不要上網學健身者的吃法或是份量,自己要做評估和調整飲食, 低碳飲食為降低碳水化合物的攝取量,提高蛋白質和脂肪攝取量。所以高蛋白飲食常被低碳飲食做飲食控制的朋友們採用。 但是採用高蛋白飲食的朋友, 要注意自己的腎臟功能是否正常,以及是否有高血脂、高膽固醇…等問題 所以還是需要進一步諮詢營養師是否適合此飲食方法。     均衡飲食 飲食目的:維持肌肉量,並且保持身體健康 誰需要此飲食:一般健康的人 此飲食定義: 均衡飲食的蛋白質攝取量為,一天攝取蛋白質量為1.0-2.0克/每人每公斤體重 基本上三大營養素比例為,碳水化合物:50% 蛋白質:20% 脂肪:30% 適用於一般人、減脂時正處於維持期或是沒有特殊需求的人,是可以持續一輩子的健康飲食。    
2020-11-13

保健品B群,營養師詳細簡介維生素B大公開!

  市面上最常見的保健食品就屬B群無誤了,相信大家也一定有聽說過B群, 那B群究竟是什麼?B群又是由什麼組成的呢?本次就讓營養師來詳細公開B群!       所謂的B群,全名為維生素B群,是由B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸、泛酸等 B群是維持身體生化作用重要的輔助因子,維生素B群就像一顆顆身體的小螺絲一樣,缺一不可, 維持著身體能量代謝、神經系統、以及皮膚完整性等。   接著,要介紹各種B群(維生素B)分別的功能以及天然食物來源!   維生素B1 和醣類的代謝息息相關,是身體代謝的重要因子! B1不足時,醣類代謝降低,乳酸會容易堆積,是肌肉疲勞的原因之一, 常見的食物來源:穀類、豆類、大蒜、動物肝臟等。 若是缺乏的話,會導致腳氣病,其症狀為全身倦怠、呼吸急速、或神經障礙等。   維生素B2 一樣也和營養素代謝的相關的維生素B2廣泛存在與體內 其常見來源有:牛奶及奶製品為最豐富的來源 若是吃全素者,可以透過核果類來補充,若是缺乏會出現口角炎、脂溢性皮膚炎、和生長障礙等。   菸鹼酸 有助於維持神經系統的功能和生理的基本作用 常見食物來源有:動物內臟、肉類和蛋類。 若是缺乏是會出現在皮膚上,皮膚會有暗色的沉澱,此外也會有下痢精神症狀知覺障礙等。   維生素B6 在蛋白質的代謝上是非常重要的角色 食物來源有:動物性蛋白質、馬鈴薯和菠菜…等等 其中以動物性蛋白質中的B6吸收率較好 缺乏B6的話會出現貧血或是抽筋的現象 一般人基本上是不會缺乏的,當壓力增加或是高蛋白質飲食時可以增加補充量,但最多上限100 mg/day   葉酸 為所有維生素中最容易缺乏的維生素 葉酸參與DNA的合成、神經傳導物和紅血球的生成 食物來源有:肝臟、穀類、豆類和深綠色蔬菜 缺乏時會出現巨球性貧血,尤其是孕婦最容易缺乏葉酸,在懷孕期和哺乳期都應額外增加100-200μg。   維生素B12 食物來源為:動物性食物,如牛奶、肝臟、肉類等,全素者應注意B12的補充,缺乏時會出現神經退化症和惡性貧血。   看完B群的介紹後,如果平常飲食都有吃到這些食物,就不用特別補充B群! 在身體疲勞時,補充B群可以增加能量代謝,但如果身提本身嚴重缺乏能量,補在多的B群也沒有用喔~  
2020-11-12

地中海飲食怎麼吃?營養師教學大公開!

  地中海飲食(mediterranean diet)為生活在地中海周邊國家的傳統飲食, 此地中海飲食在多年來的研究中指出,具有降低心血管疾病的風險等等的好處。 以下營養師要來簡易的分享地中海飲食以及怎麼樣的正確吃地中海飲食?   地中海飲食的特色? 1. 地中海飲食以橄欖油、堅果和全穀類等原態食物為主 明確地指出六大類食物每天的攝取頻率及份量,非常適合一般民眾去執行地中海飲食, 且具有低GI、高纖維、低飽和脂肪、及增加植物性蛋白質攝取等等的特色, 近期也有學者提出,地中海的人們其生活型態也是非常健康的,包含他們騎單車上班、這也是他們健康的因素之一。   2. 由於多年來地中海飲食的研究不勝枚舉,地中海飲食法是屬於安全性高的飲食, 各式各樣的民眾都可以嘗試看看地中海飲食, 其中地中海飲食的好處有,降低死亡率、減少癌症發生、預防心血管疾病、預防糖尿病,以及預防失智症等等。   如何開始執行地中海飲食,以下食用頻率做區分: 地中海飲食每天 1.蔬菜:每餐至少2份,每天至少要有一份的生菜。 減少營養素流失,蔬菜可增加抗氧化的功能。   2.水果:每餐1-2份,一份為一個拳頭大,是地中海飲食中的甜點。   3.全穀類:每餐1-2 份,如麵包、糙米、義大利麵…等等 由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維以及礦物質,所以選擇全穀類會更好!   4. 水分:每天喝1.5-2公升的水   5. 橄欖油:是地中海飲食的中心 其富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化物,可以降低心血管疾病和癌症發生率, 每餐每人建議吃至少一茶匙,且因橄欖油不耐高溫,不可使用高溫烹調的方式,而堅果種子類為每天1-2 份。   6. 發酵食品:如低脂優格、起司、無糖優酪乳…等等 7. 香料:蔥、薑、蒜和洋蔥等等,多使用香料可以減少鈉鹽的使用量 8. 適量的紅酒以及酒精性飲料: 男生每天兩杯,女生每天一杯,一杯紅酒是 150 毫升! 亞洲人因肝臟中的解酒酶較少,所以這部分可以改成無糖的茶。   地中海飲食每週 1. 肉類: 地中海飲食以魚類為主,魚類建議攝取2份 白肉和雞蛋是好的動物性蛋白質,白肉建議攝取2份,雞蛋為2-4份; 紅肉和加工肉品不建議多吃,建議紅肉份數為2份以下,而加工肉品1份以下。     2.馬鈴薯:因為馬鈴薯發芽會有食物中毒的風險,所以建議少於3份以下。   地中海飲食偶爾 甜點和有糖的飲料為金字塔頂端,是最少碰的食物,甜點和飲料一天不要超過 2 份。 甜點是高油高糖的食物,在地中海飲食的日常生活中應該少量攝取,台灣最常看到的手搖飲料也應該減少!   除了地中海飲食以外,地中海國家的生活型態也是健康的因素之一,包含: 1.  適度運動(每天至少30分鐘)、適當休息、放鬆心情 2. 食物選擇要多樣化、當季的、在地化、且對環境友善的產品。 3. 與親友們一起做菜,感受做菜的樂趣且維繫感情。   地中海飲食是目前公認健康的飲食,且除了飲食之外,也可以協當地人的生活模式, 相信對於現代忙碌的人們中,絕對是可以放鬆自己又對自己很健康的飲食方法, 讓你對吃原態食物是充滿快樂的,有興趣的你一定要來試試地中海飲食!   參考資料:Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
2020-11-12