碳水循環法就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合。

根據你每天的安排，將高碳水和低碳水的飲食餐單錯開，只要平均值保持身體所需即可！

 

 

一、嘗試碳水循環法前要了解的注意事項

 

1、高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

在你開始碳水循環法之前，首先需要知道的是，為了獲得最好的效果，你應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日中，而對大多數人來說，應該放在練腿日。當然，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。

原因：身體在這些訓練日中最需要碳水化合物，在訓練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛，可以更好地訓練；而在訓練後攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存（肌糖元）恢復飽滿，還能幫助身體修復。

如果你想從碳水循環法中獲得最大的收益，將脂肪增長的風險降到最低，就需要正確安排好飲食的時間：訓練強度大的一天，即為高碳水日；訓練強度低的一天，即為低碳水日。

 

 

2、要做好體重增加的心理準備

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加儲水，從而增重。你攝入的每1克碳水，都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

如果你在心理上特別看重體重波動，那或許碳水循環法並不適合你，你需要提前做好準備。

 

3、選擇高GI或複雜碳水，避開果糖

如果使用碳水循環法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量，要麼選擇簡單葡萄糖來源（更適宜用在訓練時間前後，因為吸收更快，根據個人體質考慮，並不是每個人都適合），要麼選擇會被分解為葡萄糖的複雜碳水。

簡單碳水舉例：白砂糖、葡萄糖、各種含糖飲料（包括含糖的運動飲料）。

複雜碳水舉例：饅頭、米飯、麵條、土豆、紅薯。

 

 

而你真正需要避開的是果糖，這類碳水在身體中作用不同，不會有和葡萄糖一樣的益處。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為果糖不容易儲存在肌肉中。

含果糖的要堅決避免的就是含糖飲料，大家可以在配料表中找到「高果糖漿」；日常生活中含果糖比較多的當然還有水果；像蜂蜜這些可以不用完全避免，但也要注意適量。

 

 

4、在高碳水日減少脂肪攝入

無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了，通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，就不需要太糾結卡路里水平。

 

 

5、一周總卡路里攝入要嚴格遵守

這一點與上一點相聯繫，就是你一周的總卡路里水平需要維持在減脂需要的範圍內。

舉個例子，以175cm的身高、70kg的體重，每天保持2200大卡的攝入，每周就是15400大卡。如果想減掉0.9斤/周的體重，你必須創造3500大卡/周的熱量缺口，也就是一周只能攝入11900大卡。

 

 

標準的減脂飲食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡飲食，也就是每天1700（2200-500=1700）大卡。如果採用碳水循環飲食法，想在高碳水日多攝入一些卡路里，那就需要精心計算一下了。

碳水循環法對於想要保持運動水平、防止進入減脂平台期的人來說，確實是一個可以嘗試的方法，只是飲食要特別注意。