碳水循環法就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合。

根據你每天的安排,將高碳水和低碳水的飲食餐單錯開,只要平均值保持身體所需即可!

 

 

一、嘗試碳水循環法前要了解的注意事項

 

1、高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

在你開始碳水循環法之前,首先需要知道的是,為了獲得最好的效果,你應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日中,而對大多數人來說,應該放在練腿日。當然,如果你的訓練是覆蓋全身的,也可能需要安排高碳水飲食。

原因:身體在這些訓練日中最需要碳水化合物,在訓練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛,可以更好地訓練;而在訓練後攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存(肌糖元)恢復飽滿,還能幫助身體修復。

如果你想從碳水循環法中獲得最大的收益,將脂肪增長的風險降到最低,就需要正確安排好飲食的時間:訓練強度大的一天,即為高碳水日;訓練強度低的一天,即為低碳水日。

 

 

2、要做好體重增加的心理準備

在高碳水飲食日中,你很可能會經歷身體增加儲水,從而增重。你攝入的每1克碳水,都會帶來4克水;如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水,水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的,因為體重較低,任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心,這是正常的過程,體重的增加並不是脂肪的增加,恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

如果你在心理上特別看重體重波動,那或許碳水循環法並不適合你,你需要提前做好準備。

 

3、選擇高GI或複雜碳水,避開果糖

如果使用碳水循環法來減脂,你需要考慮食物的葡萄糖含量,要麼選擇簡單葡萄糖來源(更適宜用在訓練時間前後,因為吸收更快,根據個人體質考慮,並不是每個人都適合),要麼選擇會被分解為葡萄糖的複雜碳水。

簡單碳水舉例:白砂糖、葡萄糖、各種含糖飲料(包括含糖的運動飲料)。

複雜碳水舉例:饅頭、米飯、麵條、土豆、紅薯。

 

 

而你真正需要避開的是果糖,這類碳水在身體中作用不同,不會有和葡萄糖一樣的益處。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖,身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存,因為果糖不容易儲存在肌肉中。

含果糖的要堅決避免的就是含糖飲料,大家可以在配料表中找到「高果糖漿」;日常生活中含果糖比較多的當然還有水果;像蜂蜜這些可以不用完全避免,但也要注意適量。

 

 

4、在高碳水日減少脂肪攝入

無論如何,減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日,卡路里攝入增加是很正常的,因為碳水攝入增加了,通過減少脂肪攝入,可以給碳水更多增長空間,就不需要太糾結卡路里水平。

 

 

5、一周總卡路里攝入要嚴格遵守

這一點與上一點相聯繫,就是你一周的總卡路里水平需要維持在減脂需要的範圍內。

舉個例子,以175cm的身高、70kg的體重,每天保持2200大卡的攝入,每周就是15400大卡。如果想減掉0.9/周的體重,你必須創造3500大卡/周的熱量缺口,也就是一周只能攝入11900大卡。

 

 

標準的減脂飲食中,一周七天都需要保持相同水平的低卡飲食,也就是每天17002200-500=1700)大卡。如果採用碳水循環飲食法,想在高碳水日多攝入一些卡路里,那就需要精心計算一下了。

碳水循環法對於想要保持運動水平、防止進入減脂平台期的人來說,確實是一個可以嘗試的方法,只是飲食要特別注意。