【2024】爸媽必看！小孩黃金成長期必備補鈣飲食秘訣

作為忙碌的爸爸媽媽，每天都在努力為家中大小孩安排營養均衡又要符合大家口味喜好的餐點，同時還要兼顧工作和家庭的其他大小事，這樣的日子有時會讓我們感到力不從心。

尤其在孩子成長的黃金期，為了確保他們的骨骼發展穩固、身高可以更接近理想，我們需要特別關注鈣質的攝取。但面對複雜的食材搭配、可能沒有時間多去研究，要怎麼輕鬆、有效地幫孩子補充足夠的鈣質呢?

今天這篇文章，我們將分享適合孩子口味的高鈣三餐建議，希望陪伴你在繁忙的日常中，通過簡單的飲食搭配來守護孩子的健康發展，讓你在照顧家庭時能更加輕鬆從容，孩子也能健康成長，活力滿滿！

孩子的黃金成長期是骨骼和肌肉快速發育的階段，充足的營養攝取至關重要。其中，要確保孩子能夠在成長階段獲得足夠的身高增長，蛋白質和鈣質都需在日常飲食中佔有重要地位。

蛋白質的角色：促進肌肉與組織成長

蛋白質是身體的基本構建材料，無論是肌肉、內臟、皮膚還是骨骼，都需要蛋白質來進行組織的修復和增長。對於處於成長期的孩子來說，蛋白質的攝取能促進肌肉發展，讓身體在運動過程中獲得充足的能量。同時，蛋白質還能幫助合成激素，如生長激素和甲狀腺激素，這些激素對於孩子的長高過程非常重要。

鈣質的重要性：強化骨骼，支持長高

鈣質是構建骨骼和牙齒的核心元素。成長期的孩子需要足夠的鈣質來促進骨骼的增長和強化骨密度，使骨骼在承受活動壓力時更加堅固和有彈性。此外，鈣質還參與骨骼的重建過程，在不斷的新陳代謝中讓骨骼變得更強壯。

不同年齡段的孩子每天需要多少鈣質？

為了幫助家長了解孩子在成長過程中的鈣質需求，以下表格列出了各年齡段建議的每日鈣質攝取量及吸收率。

*資料來源：臺灣兒科醫學會

這邊需要留意的是，在嬰幼兒期（1歲以下），因為骨骼快速成長，鈣質的吸收率相對較高。隨著年齡的增長，身體對鈣質的需求量增加，但吸收效率會有所下降，因此，孩子進入青春期後，需要更多的鈣質來支持快速的骨骼發育。

為了幫助家長為孩子設計營養均衡、富含鈣質且美味的餐點，以下提供了三餐的詳細料理建議，包括食材和份量說明。這些料理既能吸引孩子的口味，又能確保每日鈣質攝取量足夠。

餐點說明

1.早餐

• 牛奶配水果麥片：將牛奶和即食麥片搭配新鮮水果如香蕉、藍莓，不僅提供充足鈣質，還富含纖維、維生素和抗氧化劑。

• 優格加堅果：優格中的鈣與堅果中的健康脂肪完美結合，再加上一點蜂蜜提升甜味，讓孩子愛上健康的早餐。

• 起司蛋三明治：在吐司間夾入煎蛋、起司和菠菜，加熱至起司融化，簡單又美味，充滿鈣和蛋白質，讓孩子一天的開始充滿能量。

2.午餐

• 菠菜豆腐湯：將菠菜和嫩豆腐煮在清雞湯中，簡單又健康，口感柔和，非常適合孩子。富含鈣質和綠葉蔬菜的營養。

• 蒸魚配芝麻拌飯：將鯛魚蒸熟後搭配香噴噴的白飯，撒上一些熟芝麻，不僅增加鈣質，還提供了Omega-3和蛋白質。

• 雞肉起司捲餅：墨西哥餅皮裡包入香煎雞胸肉和低脂起司，加入一些切丁的牛油果和番茄，可以增添口感與營養。

3.晚餐

• 香煎雞肉佐起司玉米捲：將雞胸肉切條煎至金黃，放入玉米餅中，再加入一片低脂起司，配上些許番茄丁，孩子可以輕鬆拿著吃，味道和營養都非常豐富。

• 蘑菇雞肉燉飯：將米飯和切好的雞肉、蘑菇一同燉煮，加些牛奶和帕瑪森起司增加香味和濃郁口感，這道燉飯孩子容易接受且富含鈣質。

這些餐點建議不僅考量到了孩子的口味偏好，也融合了一些高鈣食材，希望能幫助孩子在成長期能夠穩定獲取到足夠的鈣質。同時，這些料理也相對容易料理，能讓家長在忙碌生活中一樣能快速簡單準備出營養滿分的三餐

對很多人來說，牛奶加麵包是一個營養豐富的早餐組合，但其實，儘管牛奶確實富含鈣質，但如果今天搭配的麵包含有高鹽、高糖或添加特定化學成分，長期吃可能會影響鈣質的吸收。

但如果家中大小孩就是喜歡麵包＋牛奶的組合，可以怎麼調整呢？
 

1.食用時間錯開一小時

如時間上比較有餘裕，最簡單的方式就是錯開吃麵包與喝牛奶的時間，避免麵包當中較多的磷、鈉等成分會影響鈣質吸收。

2.偶爾將牛奶換成豆漿

偶爾可以將牛奶換成豆漿，除了低碳水、高蛋白，且都是植物性脂肪，相較動物性脂肪就沒有造成膽固醇過高、心血管疾病的疑慮，算是常見飲品中較有效補充高蛋白質的一種。

3.選擇不添加改良劑、膨鬆劑的烘焙品

某些麵包製作過程，為了讓口感更加鬆軟，所加入的膨鬆劑或品質改良劑，其中會含有「磷酸鹽」，這種成份會阻礙人體吸收鈣質，但如果長期攝取或過量，除了影響鈣吸收之外，還會導致磷、鈣一起沉澱在血管，造成血管鈣化，反而使鈣質流失更快,不僅不利小朋友成長，長期下來也易對腎臟造成負擔。

除了單一食材本身所含的鈣質之外，影響鈣質吸收很重要的因素之一就是「鈣磷比」，當鈣磷比 = 1.3 : 1 時吸收率最佳，但有時加工食品當中的磷含量過高，我們在飲食當中磷攝取量往往遠大於鈣質，過量的磷會跟鈣結合、進而降低鈣質吸收。

元氣高鈣貝果除了0添加香精、膨鬆劑、麵包改良劑、修飾澱粉之外，在原料中加入「德國進口牛奶鈣」，從天然牛奶中萃取、鈣含量>24%、吸收率高達70%（牛奶的吸收率是28%~30%），遠遠超過市售常見鈣源，且製程去除大部分乳糖，就算是有乳糖不耐症的大小孩也都可以安心食用。

一顆高鈣貝果可以吃到266mg鈣質，相當於一杯鮮牛奶(245ml)的鈣營養，以青少年或成人來說大約可滿足一天1/4的鈣質需求，又同時為你減去近半碗白飯的碳水，減少負擔不減美味，一顆就可以清爽飽腹！

補鈣不僅僅依賴飲食，還有一些生活習慣能幫助身體更好地吸收和利用鈣質。

1.日曬吸收維生素D

維生素D能幫助鈣的吸收，而日曬則是天然的維生素D來源。建議孩子每天曬太陽15-20分鐘，特別是在早上或下午時段，能促進身體合成足夠的維生素D。

2.運動讓骨頭健康長

定期的運動，如跳繩、跑步或打球，有助於刺激骨骼生長，使鈣質更容易沉積在骨骼中，促進骨骼的健康發育。

3.減糖補鈣更順利

過量的糖分攝取可能會干擾鈣質吸收，建議少吃含糖量高的零食或飲料，以免影響鈣質利用。

4.減鈉避免鈣質流失

高鹽飲食會增加鈣質的排出，盡量減少食鹽的使用，並多食用新鮮蔬果，確保身體能有效利用所攝取的鈣質。

孩子的骨骼和肌肉發展需要充足的蛋白質和鈣質來支撐，這兩者是長高和強健體魄的關鍵，盡量避免只偏重其中一者，飲食與營養都講求均衡發展。

• 成長黃金期關鍵營養：蛋白質與鈣質

不同年齡的孩子每天對鈣質的需求量不同，並且隨著年齡增長，鈣質的吸收率也會下降。建議爸媽們可參考文章所提供的數據，協助孩子確認每天是否有攝取足夠的鈣質營養。

• 不同年齡段的鈣質需求與吸收率

本文整理了早、午、晚餐中可以加入哪些高鈣食材，如牛奶、豆腐、芝麻等，除了增加食物的多樣性，也有搭配估算的含鈣量範疇，以及在常見烘焙品與飲品等搭配方式，方便家長三餐做出更多變化、小孩也更不容易吃膩！

• 日常三餐補鈣建議

除了飲食，孩子需要適當的日曬來促進維生素D的合成，規律的運動也有助於骨骼健康，同時應減少攝取過多糖分和鹽分。

• 飲食搭配生活習慣助鈣質吸收

幫助家長在忙碌的生活中，能輕鬆掌握如何通過正確的飲食和生活習慣，如飲食留意鈣質、蛋白質及糖與鈉，額外安排戶外運動等，促進孩子的健康成長，讓他們在黃金成長期獲得充分的營養支持。

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