【2023】逃脫中秋烤肉高熱量陷阱！把握5大健康吃原則

每年中秋節是與家人親友團圓的好日子，更是烤肉不可錯過的好時機。然而，對於追求健康的你來說，中秋烤肉可能伴隨著一系列的健康煩惱，比如熱量攝取過多、碳水化合物超標、過多的鈉含量害怕水腫等等等。

為了不在連假後用運動節食拼命還債，或者大魚大肉對身體造成不必要的負擔。原味時代在這裡為你提供 5 大原則，讓你能在中秋烤肉時可以放縱胃口，同時能保持輕盈健康、清爽少負擔！

01 選擇低脂肉類

準備中秋烤肉食材時，除了謹遵高纖維、低油脂的飲食準則之外，烤肉食材可以優先選擇里肌肉、雞腿或蛤蜊、蝦子、魚等油脂較少的肉品貨海鮮，不僅能減少油脂滴到炭火、產生PAH的機會，還能控制烤肉的熱量攝取，是較為健康的選食指南。

02 避免含有添加物的加工品

烤肉必吃的香腸、培根含有「硝酸鹽」、「亞硝酸鹽」等添加物，這些化學添加物也容易造成身體的負擔，除了忌口，也能關注食品標示，選擇少添加甚至零添加的加工食品。也可以考慮原味時代的「輕卡厚雞塊」，以100%雞胸原肉製作，沒有添加雞粉、人工香料、防腐劑，低脂少油又清爽，厚實多汁烤過帶微微焦香，搭配蔬菜菇類，風味口感更豐富喔！

03 攝取維他命C高的食材

除了嚴格篩選健康的烤肉食材，也可以在烤肉時多攝取芭樂、柚子、檸檬等富含維生素C的食物。營養師指出芭樂、柚子、檸檬中的維生素C是天然的抗氧化物，而臨床證實維生素C可以清除體內致癌的自由基，有效降低燒烤產生的致癌物質對身體帶來的負擔。

要避免攝取過多的熱量，首先需要認識烤肉中的高熱量食材。這些食材包括肥肉、熱狗、香腸、烤麵包，以及額外塗抹的醬料如沙拉醬、烤肉醬等等。這些食材通常含有過多的飽和脂肪、糖份和鈉，吃多了會給身體帶來負擔，增加心臟疾病和肥胖的風險。

以下也整理各種烤肉常見食材的熱量排行（資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫）：

01 肉類事先去皮

如果想要吃完烤肉還不胖一圈的人，可要小心這些烤肉熱量地雷！國家高考食品技師張邦妮就在自己的部落格中提過，同樣是100克的雞胸肉，帶皮與去皮就差了110～120大卡的熱量，而且雞胸肉已經是容易去皮、脂肪含量少的部位了！

因此，除了購買時選擇脂肪含量少的部位、烤肉前先切除過多的油脂以外，雞翅、雞爪、雞脖子、雞屁股都是雞皮覆蓋較多的部位，帶皮的魚類也是要小心，如此一來除了減少吃下肚的熱量，林杰樑醫師臉書也提到，這樣可以避免有害的毒素與油脂滲入肉中，烤肉時產生致癌煙霧也會比較少。

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02 先吃蔬菜墊墊胃

可以選擇烤肉常用食材如：青椒、筊白筍、香菇、杏包菇，或嘗試以蛋白質＋蔬菜的組合，可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤；雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤；蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等，在享受美味烤肉之餘，蔬菜一起吃下去，增纖維攝取「腸」保健康，增加蔬菜攝取，口感更清爽不油膩。

03 自製清爽低負擔醬料

建議選擇清爽簡單類型的醬料取代濃重烤肉醬，謹記刷薄薄一層，不來回塗抹，可以少掉很多熱量和鈉含量！以下提供幾種在家也可以輕鬆自製的低負擔烤肉醬料：

1. 「清爽柚香醃肉醬」準備柚子1瓣、蒜頭2瓣、薑5公克、蜂蜜1大匙、米酒2大匙、醬油2大匙等一同攪打均勻
2. 「鳳梨蒜香醬」：2大匙醬油加入2茶匙大蒜、30克鳳梨、10克冰糖後將食材放入果汁機裡，打成泥，鳳梨的酸甜滋味，也適合給小朋友品嚐
3. 「橙汁風味醬」：醬油添加純柳橙汁，風味很清爽，適合沾、烤、醃等方式來調味肉品。
    

04 先煮熟再烤

烤肉之所以會被視為健康殺手，、原因在於炭烤的過程中容易產生許多為和健康的物質，甚至烤得太久、太焦，還會引發大腸癌的風險！因此營養師強調，想要健康吃烤肉，切記不能烤到焦，可以先將較難熟透的食材水煮燙過，又或者切薄處理，也能避免外層太焦、內部未熟的問題。

營養師會建議可以先吃富含蛋白質的肉類和海鮮增加飽足感，接下來再吃低脂少油又高纖維的蔬菜解膩，最後才吃副餐的飯、麵等，如果有甜點飲料的話，一定也要放在最後淺嚐，千萬別甜甜鹹鹹的搭配，可會讓熱量暴增喔！

澱粉放在最後，主要是因為避免血糖快速上升或下降，讓你又產生飢餓感。研究顯示，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，可以促進腸道分泌胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），改善胰島素和胰高血糖素的分泌，延遲胃排空的時間。而胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）可以幫助傳遞訊息給大腦來抑制食慾。

在度過中秋烤肉大吃大喝之後，時常會有人選擇斷食、節食來度過爆吃之後的陣痛期，這樣進食量忽大忽小反而可能對身體尤其是腸胃道帶來更多負擔，不如選擇更健康乾淨的食物來源，穩定且適量的補充營養才是可以持之以恆的做法，例如減少攝取精緻澱粉或精製糖、選擇優質蛋白質，或是高熱量、多人工添加的食品，原味時代想提供你更健康便捷的三餐提案，讓你餐餐輕盈、實踐輕卡自由！