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【2023】增肌減脂必看!10大低卡高蛋白食物推薦

隨著年紀增長,肌肉流失的速度將越來越快,除了維持適當的運動量及頻率之外,平時日常飲食攝取足夠蛋白質也不可忽略,蛋白質身為三大營養素之一,不只幫我們keep住肌肉量,更幫助我們修復身體組織、避免發炎。

想要吃足蛋白質未必只能喝乳清蛋白飲或是吃舒肥雞胸肉,其實有比你想像中更加豐富方便的選擇喔!

文章目錄

  • 蛋白質的功能有哪些?

  • 攝取過多或過少蛋白質會怎麼樣?

  • 富含高蛋白質的10大食物推薦

  • 一天應攝取多少蛋白質?

  • 高蛋白質的10大食物推薦

  • 該如何選擇好的蛋白質來源?

  • 富含蛋白質的居家日常料理?

蛋白質的功能有哪些?

在了解怎麼快速攝取蛋白質之前,首先來認識蛋白質在我們身體中的所扮演的重要角色。蛋白質是身體的基本組成單位之一,由氨基酸構成。以下是幾個蛋白質在我們身體中的關鍵作用:

 

01 維持肌肉質量

隨著年齡的增長,肌肉質量有可能逐漸減少。攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉質量、提高肌肉質量,並預防肌肉流失至關重要。這有助於增加身體代謝率,更好地控制體重。

 

02 維持免疫功能

蛋白質是免疫細胞、抗體的主要組成部分,有助於增強免疫系統,提高身體的抵抗力,幫助你應對忙碌的生活節奏。

 

03 促進組織修復

蛋白質在組織修復和細胞再生方面扮演著重要角色。在日常生活中,例如運動後的肌肉恢復,蛋白質有助於促進組織修復,減少受損和炎症。

 

04 提供充足能量

儘管碳水化合物是身體的主要能量來源,但在需要時,蛋白質也可以供應能量。尤其是時常需要在外奔波,或下班後還需要,蛋白質可以在緊張時期提供額外能量。

 

綜上所述,蛋白質不僅有助於肌肉、免疫系統的健康,更對於我們想要維持活力和應對忙碌的生活方式更有不可忽略的影響力。

 

攝取過多/過少蛋白質會怎麼樣?

凡事不可過量,攝取過多或過少蛋白質都可能對健康產生不良影響。以下是攝取過多或過少蛋白質可能出現的症狀:

 

蛋白質攝取過多:

  • 腎臟負擔增加:攝取過多蛋白質可能增加腎臟的工作量,長期下來可能對腎臟造成負擔。
  • 體重增加:蛋白質也含有卡路里,攝取過多蛋白質可能導致卡路里攝取過高,導致體重增加。
  • 骨鈣流失:過多的蛋白質攝取可能導致體內酸鹼值增加,從而使骨鈣流失增加,對骨骼健康不利。

 

蛋白質攝取過少:

  • 肌肉流失:攝取過少蛋白質會導致肌肉流失,影響身體代謝率,使基礎代謝率降低。
  • 免疫力下降:蛋白質是免疫系統的重要組成部分,攝取不足可能導致免疫功能下降,易受感染。
  • 疲勞和虛弱:蛋白質是身體的能量來源之一,攝取不足可能導致疲勞和虛弱感。
  • 膚色變差:蛋白質是皮膚的重要組成成分,攝取不足可能導致膚色變差,出現皮膚問題。

一天應攝取多少蛋白質?

每日基本蛋白質攝取量,會根據不同年齡、性別、身體狀態與活動量等需求會有所不同,但一般建議成年人每日蛋白質攝取量佔總熱量的10-35%。

以下是大致的攝取建議:

成年
女性

  • 建議每日攝取約0.8克蛋白質/每公斤體重。
  • 例如,體重60公斤的女性,每日建議攝取約48克蛋白質。

孕婦或哺乳期婦女

  • 攝取蛋白質的需求在這個階段有所增加,建議每日攝取約1.1-1.3克蛋白質/每公斤體重。
成年
男性
  • 建議每日攝取約0.8克蛋白質/每公斤體重,與成年女性相同。
老年人
  • 隨著年齡的增長,肌肉質量可能下降,老年人可能需要稍微增加蛋白質攝取量,建議約1 - 1.2克蛋白質/每公斤體重。

 

高蛋白質的10大食物推薦

 
食物  營養價值說明  每100g蛋白質(%)
大豆 高優秀植物蛋白質的來源,市面上常見的豆製品如豆腐、豆花、豆皮、豆漿等。  30~40%
魚類 其中以鮪魚、鮭魚、三文魚的蛋白質含量特別高,100g中約佔20~28%。  15~22%
雞肉 其中以雞胸肉蛋白質含量最高,且富含必需胺基酸,無論乾煎入菜都好吃,料理上可以有豐富變化。  20~23%
瘦牛肉 可選擇里肌、後腿等脂肪較少的部位,除了蛋白質外更富含鐵質。  20%
瘦豬肉 包括維生素、硒、鋅等營養素,建議選擇腰內肉、後腿肉、小里肌等熱量較低。  20%
瘦羊肉 礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他肉類。  20%
蝦類 脂肪含量較低,飽和脂肪酸也較少,還含有豐富的鎂、鈣、磷脂等。  16~23%
奇亞籽 除了是優秀植物蛋白兼低GI食物,更不含麩質,富含膳食纖維、omega-3。  17%
鴨肉 富含不飽和脂肪酸,也是含有比較多維生素B群和維生素E。  16%
雞蛋 基酸組成與人體所需要的非常接近。雞蛋也還有豐富齊全的維生素、礦物質,營養價值高。  13%

該如何選擇好的蛋白質來源?

知道蛋白質對於我們的身體扮演的關鍵角色之後,除了頻率、攝取量之外,如何選擇優質蛋白質來源對於我們的健康至關重要。常見的蛋白質來源包括植物性和動物性蛋白質,下面將簡單探討它們的優劣之處和建議攝取比例。

 

01 植物性蛋白質

植物性蛋白質來自豆類、穀物、堅果、種子和蔬菜等植物食物。優點是富含纖維、抗氧化物和多種營養素,有助於維持心臟健康和降低慢性疾病風險。此外,植物性蛋白質往往低脂肪,適合控制體重和膽固醇水平。常見的植物性蛋白質來源包括豆腐、豆類、紅藜、瑞士芝士、蔬菜和全穀物等。

 

02 動物性蛋白質

動物性蛋白質來自肉類、禽類、魚類、乳製品和蛋類等動物食品。優點是它們含有全面的氨基酸,更接近人體的需要,是優質的蛋白質來源。此外,動物性蛋白質富含維生素B12、鐵、鋅等微量元素,有助於身體的吸收和功能。常見的動物性蛋白質來源包括雞肉、三文魚、瘦牛肉、雞蛋、希臘乳酪等。

 

然而,過量攝取動物性蛋白質可能增加飽和脂肪和膽固醇的攝入,進而增加心臟疾病風險。因此,在選擇動物性蛋白質時,應優先選擇低脂肪的選項,並避免過度加工和煎炸食品。

 

對於素食者或主要以植物性蛋白質來源為主的人群,可以通過結合多種植物性食物,確保獲取全面的氨基酸。例如,蔬菜搭配豆類、全穀物搭配堅果種子等。對於選擇動物性蛋白質的人群,應該多食用瘦肉、魚類和乳製品,避免過度攝取紅肉和加工肉類。

富含蛋白質的居家日常料理

以下是幾種富含蛋白質的常見居家料理,這些料理不僅營養豐富,而且易於準備:

燉煮雞湯

用雞肉和蔬菜燉煮製成的雞湯是一道富含蛋白質的暖心料理,加入一些豆類如紅豆或綠豆更增加蛋白質含量。

烤三文魚

三文魚是富含Omega-3脂肪酸和高品質蛋白質的健康選擇,以烤或蒸的方式製作,保留營養價值。

紅藜沙拉

紅藜是一種健康的全穀物,搭配豆類和蔬菜製成的沙拉是一頓美味且富含蛋白質的輕食。

希臘式優格

希臘乳酪是高蛋白、低脂肪的乳製品,可以加入水果或堅果作為美味的健康點心。

雞胸肉
親子丼

低脂雞胸肉加上滑嫩蛋液,同時滿足在執行減醣飲食或平時有在健身運動的你,健康、少油、高纖及富含蛋白質!

雞胸肉
豆腐漢堡排

這道料理融合了豆腐和雞胸肉的營養,同時兼具植物性與動物性蛋白質,熱量低且美味可口。

 

以上提供幾道簡單家常料理給大家參考,上班族吃膩重口外食也可以偶爾在假日閒暇時候,偶爾自己下廚、對於食材與營養把控也會更加放心!

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