什麼是「低醣」飲食?這樣吃有什麼用?

低醣飲食是近年來非常流行的飲食法,低醣飲食原則很簡單,就是儘量將飲食中的碳水化合物減少,進而達到低醣。

 

低醣飲食與正常飲食以比例來說,平常正常飲食情況下,碳水化合物常常佔了熱量50%以上

尤其是外食族更為誇張,台式傳統便當、麵食小吃,有時候碳水化合物比例甚至會高於60%

 

低醣飲食目標是將碳水化合物減少到45%以下

讓我們每天吃進的熱量、碳水化合物降低,進而達到低醣與理想目標!

 

 

想吃低醣飲食並不難,抓準3項大重點!

執行低醣飲食,為了有效減少飲食中吃進的碳水化合物,

我們要先來了解生活中的碳水化合物大部分是從哪些食物中來的?

 

從每一餐會吃到的飯麵包子水餃皮這種主食澱粉類,

 

到配菜的地瓜馬鈴薯蓮藕等根莖類

 

以及夏天最喜歡的水果,這幾項是我們最常吃到的碳水化合物

 

 

只要從這些食物下手,簡單地完成幾個步驟,

就可以正確吃出低醣飲食囉!來看看營養師提供的一些低醣飲食小技巧吧!

 

 

1.減少澱粉類

三餐主食的白飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等,是我們一天中最主要的碳水化合物來源

 

執行低醣飲食在外食的時候,可以先從減量開始

少吃一半的飯、點小碗的麵,或者晚餐不吃澱粉。

如果因為執行低醣飲食,減少碳水化合物,讓肚子感覺空空沒有飽足感

可以試試看用豆腐、雞肉、魚肉這類蛋白質較高的食物來代替主食。

 

2.選擇優質蛋白質

在執行低醣飲食時,當我們一天中的碳水化合物減少,

相對的就要吃更多蛋白質、脂肪攝取來補足熱量,

蛋白質建議以魚類、海鮮、雞肉、豆類、蛋為主。

適當的搭配植物性蛋白質,可以避免吃進過多飽和脂肪酸,減少膽固醇升高的風險。

 

3.減少攝取精緻與加工食品

低醣飲食最常碰到的陷阱就是加工食品,

食物在加工過程中為了塑形、凝固、調味等等,

有時候會添加精製糖、澱粉,

所以在低醣飲食時,我們要更加注意加工食品,減少不小心吃到過多精緻糖的風險

 

平常想吃點心,可選擇水煮蛋堅果無糖優格等較原態、未經調味的食物。

 

 

血糖控制不良、運動族群請特別注意

低醣飲食是很適合一般人的飲食,

如果本身血糖控制不良,已經有在使用藥物,

那建議想執行低醣飲食需要先跟醫生討論,不然碳水化合物攝取不足,

藥物沒有調整也許會有發生低血糖狀況的風險。

 

而在運動族群也要稍稍注意低醣飲食碳水化合物是我們運動中最重要的能量

如果平常運動量大,碳水化合物攝取不足,有可能會較容易覺得疲憊,或者恢復不及產生訓練過度的狀況,

 

所以平常要關注一下心跳與睡眠品質,平均心率變快或睡不好的時候,建議可以再適度補充一點碳水化合物喔!

 

不知道該如何準備低醣飲食?

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