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什麼是「低醣」飲食?這樣吃有什麼用?
低醣飲食是近年來非常流行的飲食法,低醣飲食原則很簡單,就是儘量將飲食中的碳水化合物減少,進而達到低醣。
低醣飲食與正常飲食以比例來說,平常正常飲食情況下,碳水化合物常常佔了熱量50%以上,
尤其是外食族更為誇張,台式傳統便當、麵食小吃,有時候碳水化合物比例甚至會高於60%,
而低醣飲食目標是將碳水化合物減少到45%以下,
讓我們每天吃進的熱量、碳水化合物降低,進而達到低醣與理想目標!
想吃低醣飲食並不難,抓準3項大重點!
執行低醣飲食,為了有效減少飲食中吃進的碳水化合物,
我們要先來了解生活中的碳水化合物大部分是從哪些食物中來的?
從每一餐會吃到的飯麵、包子、水餃皮這種主食澱粉類,
到配菜的地瓜、馬鈴薯、蓮藕等根莖類,
以及夏天最喜歡的水果,這幾項是我們最常吃到的碳水化合物,
只要從這些食物下手,簡單地完成幾個步驟,
就可以正確吃出低醣飲食囉!來看看營養師提供的一些低醣飲食小技巧吧!
1.減少澱粉類
三餐主食的白飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等,是我們一天中最主要的碳水化合物來源。
執行低醣飲食,在外食的時候,可以先從減量開始,
少吃一半的飯、點小碗的麵,或者晚餐不吃澱粉。
如果因為執行低醣飲食,減少碳水化合物,讓肚子感覺空空沒有飽足感,
可以試試看用豆腐、雞肉、魚肉這類蛋白質較高的食物來代替主食。
2.選擇優質蛋白質
在執行低醣飲食時,當我們一天中的碳水化合物減少,
相對的就要吃更多蛋白質、脂肪攝取來補足熱量,
蛋白質建議以魚類、海鮮、雞肉、豆類、蛋為主。
適當的搭配植物性蛋白質,可以避免吃進過多飽和脂肪酸,減少膽固醇升高的風險。
3.減少攝取精緻與加工食品
低醣飲食最常碰到的陷阱就是加工食品,
食物在加工過程中為了塑形、凝固、調味等等,
有時候會添加精製糖、澱粉,
所以在低醣飲食時,我們要更加注意加工食品,減少不小心吃到過多精緻糖的風險。
平常想吃點心,可選擇水煮蛋、堅果、無糖優格等較原態、未經調味的食物。
血糖控制不良、運動族群請特別注意
低醣飲食是很適合一般人的飲食,
但如果本身血糖控制不良,已經有在使用藥物,
那建議想執行低醣飲食需要先跟醫生討論,不然碳水化合物攝取不足,
藥物沒有調整也許會有發生低血糖狀況的風險。
而在運動族群也要稍稍注意低醣飲食,碳水化合物是我們運動中最重要的能量,
如果平常運動量大,碳水化合物攝取不足,有可能會較容易覺得疲憊,或者恢復不及產生訓練過度的狀況,
所以平常要關注一下心跳與睡眠品質,平均心率變快或睡不好的時候,建議可以再適度補充一點碳水化合物喔!
不知道該如何準備低醣飲食?
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