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現代社會大家都想要講求快速,希望找到快速減脂的方法,哪種運動能快速減脂?
就讓營養師來告訴你,其實正確答案是都沒有快速減脂的方法,大家不要看到這就放棄了,先緩緩阿!
可以想想你花好幾年囤積的體重跟體脂肪,卻想要在短短幾個月就想完全去除是不可能的。
應該說我們做哪種運動會有效率的減脂呢?又或者是說能做大化增加運動消耗達到減脂的運動是?
就要提到高強度間歇(HIIT)
一、高強度間歇有氧(HIIT)有哪些優點?
1.比起單純做持續性有氧較高的後燃效應
2.運動時肌肉組織對於能量的獲取力提高、脂肪組織對於能量的吸收力短暫下降
3.高強度間歇訓練抑制高脂肪食物之食慾
4.高強度間歇訓練造成的多種立即生理反應能使身體消耗更多能量,減脂效率好
參考來源http://ir.nptu.edu.tw/retrieve/23312/137.pdf
如果你是時間有限的上班族,可以利用中高強度間歇有氧來同時提升有氧跟肌力。
但是強度通常比較高,在開始前務必先評估自己身體狀況,或是找專業教練協助。
二、要成功減脂,更重要的事情是?
有些人認為只要運動得多,就可以吃更多自己想吃的,
運動後慰勞自己的辛苦,反而吃進更多熱量,這也是為什麼拼命運動但還是沒有變瘦的原因呦。
想要成功減脂的關鍵是飲食,正確且符合自身的減脂熱量,
以天然原型食物為主,且營養素均衡又符合你的日常飲食!
讓你可以持續且穩定的執行下去的計畫,就能逐漸減少頑固體脂肪囉~
三、比較重訓、有氧減脂差異?
重量訓量是透過阻力給予肌肉刺激,在減脂時能避免肌肉流失,
但是光做重訓對於減脂效果有限!
尤其一般新手對於肌肉發力位置、感受度掌握不夠熟悉、重量上,
也無法一下像經驗豐富者可以做很重,因此整體熱量消耗有限。
而有氧運動簡單好上手,不需要累積很多技巧,
只要每周有氧累積時間足夠、心跳率有達到強度,
就能加大熱量消耗達到減脂效果,使體脂肪開始減少。
四、哪些運動可以減脂不復胖?
減脂過程中因為熱量下降,容易伴隨肌肉流失,可能使基礎代謝率下降,
因此重量訓練能給予肌肉阻力,避免在減脂期肌肉流失,
而足夠的肌肉能使代謝維持,在減脂後當然也較不容易復胖!
有重訓是刺激身體往“合成路徑”方向走,而有氧大多是屬於“分解路徑”,
如果減脂時只做大量有氧但沒有做重訓,較容易造成身體一直都處於分解狀態,
肌肉流失情況也會較多,造成恢復正常飲食後導致復胖風險提高。
五、所以只做有氧或只做重訓就可以減脂嗎?
想要減脂成功最關鍵是要保持熱量赤字,持續製造熱量缺口,並且穩定執行
所以不管只做有氧或只做重訓,如果沒有使身體產生熱量赤字,
就算運動再辛苦,是都不會減脂呦。減脂時會建議兩者都要做!
有氧是全身運動能增加整體熱量消耗,加大熱量缺口,
重訓則是在減脂時熱量吃少避免肌肉流失,降低之後復胖風險。
六、該怎麼安排減脂自己的運動?
再安排運動計畫時,不用剛開始就把目標設定太高,
自己壓力會覺得很大,也不容易持之以恆,最後就會放棄,
建議可以逐步提升運動,假設本來一週運動一次者可以提升成兩次,
本來每次運動20分鐘,可以提升成30分鐘,逐步擴大你的舒適,
只要有讓身體一直處於有在進步情況下,身體有一直接受新的刺激,
就不會適應運動強度,搭配飲食就能慢慢減少體脂肪,達到減脂。
*結語
每一種運動都有其優缺點,只要你喜歡且能持續做,對你來說就是適合的運動。
運動是一種對生活的態度與習慣,並不是減脂時才運動,
不用減脂的時候就不運動,多去嘗試,去找到自己喜歡的運動能持續做下去。