膳食纖維源自於植物性食物，像是蔬菜水果、全穀雜糧、豆類和堅果種子，

可依據結構分成纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、木質素…等，

 

是人體不具有消化膳食纖維的酵素，但可透過腸道細菌發酵產生短鏈脂肪酸，

因此1克膳食纖維約可提供2大卡，遠低於澱粉食物，

 

膳食纖維可以依照水溶解度分成兩種！

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水溶性膳食纖維： 半纖維素、果膠、樹膠，如：燕麥、水果、豆類、菇類、海藻…等

 

1.延緩胃排空，減緩血糖上升：

水溶性膳食纖維在腸胃道中會形成濕潤又帶點黏性的膠狀物質，

可以延緩胃排空、減緩糖份的吸收，避免進食後血糖快速上升。

 

2.提供益菌能量，養好腸道益生菌：

大腸中的細菌會將水溶性膳食纖維分解成短鏈脂肪酸作為能量利用，

此外，短鏈脂肪酸維持腸道內酸性的環境也有助於益生菌生長，進而強化腸道免疫系統。

 

3.增加膽鹽代謝，降低血膽固醇：

膽鹽和膽酸是肝臟製造膽汁的材料，不足時會以膽固醇作為原料來製造，

而膳食纖維在腸道中會與膽酸、膽鹽結合隨著糞便排出，

因此有助於增加膽固醇的代謝，降低體內的膽固醇。

 

 

非水溶性膳食纖維：纖維素、半纖維素、木質素，如：蔬菜、全穀類（如：糙米、全麥）、堅果種子…等

 

1.增加糞便體積，促進腸胃蠕動：

雖然非水溶性膳食纖維不溶於水，但在腸胃道中可以吸收水分，

使糞便體積增加、變得較濕潤，刺激腸壁蠕動，幫助改善便秘問題。

 

2.減少腸道憩室發生：

糞便體積小容易造成腸壁組織變異，進而會有腸道憩室的風險，

非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，維持腸壁正常的張力，減少憩室發生的機會。

 

 

我們一天要攝取25至35克的膳食纖維，

但調查指出我們僅攝取15克膳食纖維，遠遠低於建議量的膳食纖維，

 

因此高血膽固醇、大腸癌風險隨之提高，

因此建議大家要多吃蔬菜，水果也要吃得夠，

主食也建議攝取全穀類，才能補充到足夠的膳食纖維！