「天然」就是健康吃甜最佳解？
認識7種常見天然代糖營養價值

近年來，隨著大家對健康的重視，越來越多人開始檢視自己日常飲食中的糖分攝取，無論是為了維持理想體態、關注內外在健康，控制糖分已經成為飲食重要課題。

正因如此，天然代糖逐漸成為許多人生活中的新選擇。 傳統的精製糖或人工糖，除了熱量高，還會讓血糖劇烈起伏，長期下來可能影響體重與體態、增加罹患糖尿病或心血管疾病的風險。而天然代糖，如甜菊糖、椰花蜜糖等，提供了甜味卻不會帶來過多負擔，還伴隨部分天然營養成分，這讓它們成為了相對健康、理想的甜味替代品。

我們都希望在追求健康的同時，保留對美味的追求、生活中增加微甜的療癒時光，捨去可能對身體帶來負擔的精緻糖，這時「天然代糖」可能是一個便利的天然選擇。讓我們一起來了解什麼是天然代糖？有哪些營養價值與食用須知？讓甜蜜與健康在日常中共存。

人工糖和精緻糖（例如高果糖玉米糖漿）在現代飲食中隨處可見，這些糖類經過高度加工後，更容易被人體快速吸收，造成血糖劇烈波動，進而增加肥胖和糖尿病的風險​。相對於天然糖，人工糖的加工過程中常去除掉大部分營養，只留下熱量卻無營養。

攝取代糖對身體的益處：

• 低熱量：代糖的熱量往往遠低於普通糖，能幫助控制體重，減少過多的熱量攝取。
• 穩定血糖：部分代糖，如赤藻糖醇、甜菊糖等，升糖指數低，對血糖影響小，適合糖尿病患者或血糖敏感者使用。
• 口感滿足：代糖提供了甜味滿足感，讓人們在不過量攝取糖分的情況下，仍能享受甜味的愉悅。

攝取代糖可能產生的風險：

• 消化問題：某些天然代糖（如赤藻糖醇和異麥芽糖醇）可能會引發腹脹或消化不良等問題，尤其是當攝取過量時。
• 味道差異：某些代糖的甜味不如蔗糖自然，部分代糖甚至有苦澀或奇特的餘味，可能讓部分人不適應。
• 過量的潛在風險：雖然代糖通常是安全的，但長期大量攝取，仍有可能引發代謝問題或引起其他健康風險。因此，適量使用是關鍵。

天然代糖與人工代糖的最大區別在於它們的來源。天然代糖來自植物或自然食物來源，如甜菊糖取自甜菊植物，椰花蜜糖取自椰樹花蜜；而人工代糖則是由化學合成製成，如阿斯巴甜、糖精等。天然代糖通常被認為更安全，因為它們的來源更加自然，不含化學成分。

另一方面，人工代糖因其甜度極高、熱量幾乎為零，受到許多減重者的青睞，但長期攝取可能對健康產生不良影響。分辨這兩者的方法就是看成分標示與來源，天然代糖會標註來自植物提取，而人工代糖多標註為化學合成。

隨著人們對健康飲食的重視，天然代糖逐漸活用在食品加工產業，這種流行主要源於以下幾個原因：

首先，天然代糖相較於人工代糖，來源自然且不經過化學加工，讓消費者感到更安全。其次，天然代糖不僅具有甜味，還伴隨有部分營養成分，例如椰花蜜糖富含礦物質、蜂蜜擁有抗氧化特性。

最重要的是，隨著更多健康科學研究的推進，越來越多人開始理解人工糖和精緻糖對健康的負面影響，從而轉向天然代糖作為健康替代品。這些因素推動了天然代糖的市場需求與流行。

＊參考指標：蔗糖 甜度 1／GI值=65／4.8 kca(1g)

1. 甜菊糖

甜菊糖來自南美洲的甜菊植物（Stevia rebaudiana），是一種零熱量的天然甜味劑。這種植物的葉子經過提取和精製後，可製成高度甜味的甜菊糖苷，甜度是蔗糖的200-300倍，但幾乎不含任何卡路里和碳水化合物。

除了零熱量的特性，它還具有低升糖指數（GI = 0），因此不會影響血糖水平，特別適合糖尿病患者和那些想要減少糖攝取的人。甜菊糖通常出現在無糖飲料、低糖甜點、蛋糕和糖果中。

2. 赤藻糖醇

赤藻糖醇是一種天然存在於水果中的糖醇，通常由玉米或小麥等植物經發酵製得。它的甜度約為蔗糖的70%，但熱量幾乎為零（每克僅含0.24卡路里）。

赤藻糖醇不會像普通糖那樣引起血糖上升，因此也是糖尿病患者和減重者的理想選擇。赤藻糖醇通常存在於糖尿病專用食品、無糖口香糖、無糖巧克力和烘焙產品中。

3. 椰花蜜糖

椰花蜜糖源自椰子樹的花蜜，是一種天然且未經過高度加工的糖。這種代糖具有深色且帶有焦糖味的特性，甜度與蔗糖相近，但椰花蜜糖保留了豐富的礦物質，如鉀、鎂和鋅，並且它的升糖指數低於一般精製糖（GI = 35）。

由於這些營養價值，它成為了健康代糖的熱門選擇。椰花蜜糖通常用於烘焙食品、咖啡甜味劑、沙拉醬和甜品中，是許多素食和有機食品品牌的首選。

4. 海藻糖

海藻糖是自然界中常見的雙糖之一，存在於蘑菇、蜂蜜和海藻等食物中。它甜度僅為蔗糖的45%，但具有穩定的甜味且不會過於刺激味蕾。海藻糖具備抗氧化功能，有助於對抗自由基，保護細胞不受損害。

海藻糖時常使用在烘焙食品、即食穀物、能量棒等產品，特別適合希望延緩食物氧化、增強保存期限的產品開發中。此外，因為其對血糖的影響較小，適合用於血糖管理需求的人群。

5. 寡糖

寡糖是一類短鏈碳水化合物，存在於洋蔥、蒜、香蕉等蔬果中。它不僅提供甜味，還具有益生元的作用，有助於促進腸道中的益生菌增長，改善消化系統健康。寡糖的甜度僅為蔗糖的30-50%，且其升糖指數極低，因此不會對血糖造成太大波動。

寡糖通常添加在乳製品、能量棒、嬰兒配方奶粉和健康飲品中，幫助消費者攝取膳食纖維，促進腸道健康。

6. 蜂蜜

蜂蜜是由蜜蜂採集花蜜製成的天然代糖，甜度與蔗糖相近。蜂蜜富含抗氧化劑、維生素B群和礦物質，並且擁有抗菌和消炎的特性。

但由於蜂蜜的升糖指數稍高（GI = 58~60），建議控制攝取量以避免對血糖的過度影響，儘管被視為天然、健康的糖分來源，但應避免過量食用。其被廣泛應用於飲料、沙拉醬、甜點、烘焙食品及早餐麥片中。

7. 楓糖

楓糖來自楓樹的樹液，經過蒸發水分製成。它具有濃郁的香甜味，甜度約為蔗糖的60%。楓糖含有抗氧化劑、鈣和鋅等營養成分，但升糖指數相對較高（GI = 54），儘管楓糖是天然甜味劑，仍建議適量使用。楓糖常見於烘焙食品、鬆餅和法式吐司等甜品中，作為砂糖的天然替代品。

雖然天然代糖被視為較健康的甜味替代品，但這並不代表它們完全無害。首先，部分天然代糖如椰花蜜糖和蜂蜜，雖然比精製糖健康，但它們仍含有較高的熱量與糖分，因此攝取過量仍可能導致體重增加和血糖波動。

其次，某些天然代糖可能會引發腸胃不適，如赤藻糖醇，過量攝取可能會導致腹脹或腹瀉。因此，天然代糖並非全然無害，關鍵在於適量使用。

1. 控制糖分攝取量：
   對於一般成年女性，世界衛生組織建議每日糖攝取量應不超過總熱量的5-10%，大約是25克的自由糖（又稱游離糖，指添加在食品的糖，蜂蜜、糖漿或果汁中的天然糖也包含在內），也就是6茶匙的量。
    
2. 了解成分標示：
   在選擇食品時，成分表是我們判斷糖類含量的關鍵，可留意常見的人工糖名稱，這些糖類會增加熱量和對血糖的影響：
   • 高果糖玉米糖漿
   • 蔗糖
   • 葡萄糖漿
   • 異麥芽糖
   • 麥芽糖
      
3. 選擇低升糖指數的代糖：
   如果食品標籤上出現「天然糖」如椰花蜜糖或甜菊糖，則可以更放心地選擇，這些糖類通常對健康的影響較小。且選擇代糖時，可搭配天然全食物，如搭配水果或全穀物，減少對精緻糖的依賴。