減醣從減「糖」開始：人工糖與天然糖怎麼分？破除3大健康迷思

在現代的快速生活節奏中，越來越多人開始意識到健康飲食的重要性，因此無論各式茶飲、零嘴點心都開始出現「減糖」、「無糖」、「無添加」的風潮，尤其是在意內外健康、體態線條或希望降低慢性病風險的朋友們，多數會選擇從減糖或減醣飲食來著手、保護自己的健康。

在減糖與戒糖的過渡期中，有不少人會刻意挑選標註「無精緻糖」、或原料使用「天然代糖」的飲食選項，但要如何分辨人工糖與天然糖？頻繁攝取不同種類的糖又有什麼需要注意的呢？

本週我們一起來探討如何透過選擇對身體負擔更小的飲食、破除減糖迷思，更可以安心且健康的吃甜。

人工糖和精緻糖（例如高果糖玉米糖漿）在現代飲食中隨處可見，這些糖類經過高度加工，容易被人體快速吸收，造成血糖劇烈波動，進而增加肥胖和糖尿病的風險​。相對於天然糖，人工糖的加工過程中常去除掉大部分營養，留下的只是一堆空熱量，對身體無益。因此，減少這類糖的攝取，是邁向健康的重要一步。

凡事不可過量，就算選擇攝取天然而非加工製成的糖，攝取過多仍可能對健康產生不良影響。以下簡單條列攝取天然糖的好處與壞處：

攝取天然糖好處：

• 營養豐富：水果中的果糖含有豐富的維生素和礦物質，對身體有保護作用。
• 抗氧化：蜂蜜等天然糖富含抗氧化物質，有助於抵抗自由基。
• 血糖穩定：與纖維一同攝取時，天然糖能減緩血糖上升速度，有助於控制血糖​。

攝取天然糖壞處：

• 過量攝取的風險：即便是天然糖，若攝取過量仍可能導致血糖上升或體重增加。
• 高卡路里：某些天然糖如蜂蜜、楓糖，雖然天然，但熱量依然較高，需適量攝取。

為了幫助大家更容易判斷糖的種類，以下表格詳細列出天然糖與人工糖的分類、特性、來源和常見種類：

認識上述對於人工糖、天然糖的基本定義之後，你可能會產生更多的疑惑，例如：天然就等於健康？低熱量的糖就可以多吃嗎？

以下分享 3 個關於吃糖、減糖甚至戒糖過程中，大家時常會產生的疑問或迷思：

• 迷思一：天然代糖一定熱量低？

許多人認為天然代糖如椰子糖、龍舌蘭糖或蜂蜜等，是健康的選擇，但其實這些天然代糖並不一定低熱量。雖然它們比精製糖含有更多的營養素，如礦物質和抗氧化劑，但每克的熱量與精製糖其實相差無幾。因此，過量攝取仍可能導致體重增加，真正健康的做法仍然是適量攝取，並搭配均衡飲食，而非一味依賴代糖來減少熱量攝取。

• 迷思二：甜度越高，負擔越大？

甜度與負擔並不完全成正比。一些代糖如「赤藻糖醇」或「甜菊糖」，它們的甜度比蔗糖高，但熱量低或幾乎沒有熱量，且對血糖影響較小。這類甜味劑因為不會像精製糖那樣快速提升血糖，成為許多健康飲食者的首選。然而，過度依賴這些甜味劑來替代糖分，也可能導致味蕾變得更加敏感，讓我們更難以戒除對甜食的渴望。因此，控制甜味劑的使用仍需適量。

• 迷思三：控糖要避免吃水果？

這是一個常見的誤解，許多人認為水果中含有糖分，因此需要避免攝取。然而，水果不僅含有天然糖分，還富含纖維、維生素和礦物質，這些營養素對於身體健康非常重要。水果中的纖維可以幫助延緩糖分的吸收，減少對血糖的劇烈影響，這與精製糖所引發的血糖波動大不相同。適量食用水果，有助於提供身體所需的營養，同時避免血糖失控的風險。

最後為大家統整幾點健康吃糖的小tips：

1. 優先選擇天然糖類，如水果和蜂蜜，但保持適量。
2. 減少攝取人工和精緻糖，避免高果糖玉米糖漿、加工糖類。
3. 了解代糖的特性，選擇低熱量、對身體無負擔的代糖如赤藻糖醇。
4. 適量攝取水果，選擇低GI水果並搭配膳食纖維，有助穩定血糖。
5. 透過逐步減少糖的攝取量，培養低糖飲食的習慣