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【2023】減醣飲食法怎麼吃?外食族也能輕鬆執行不爆醣!

想要透過飲食達到輕盈瘦身或維持健康,許多人都會從「減醣飲食」開始入門,但除了減少澱粉攝取之外,還有哪些原則需要把握?或身為外食族該如何安排一日三餐,才能符合減醣飲食的原則呢?本篇文章就簡單幫大家整理了想要執行減醣飲食需要注意的眉眉角角!

文章目錄

  • 什麼是減醣飲食法?

  • 哪些人適合執行減醣飲食

  • 減醣飲食法的優缺點?

  • 減醣飲食法的關鍵是什麼?應如何執行?

  • 減醣飲食法的具體飲食方針?

  • 減醣飲食法可以達到什麼功效

  • 外食族要如何執行減醣飲食

什麼是減醣飲食法?

減醣飲食是一種降低飲食中醣類攝取量的方式,並增加蛋白質和脂質的比例。目標是讓身體改變能量使用模式,從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪,進而達到瘦身的效果。減醣飲食相較於均衡飲食,減醣飲食的營養素攝取比例(總和均為100%)有所不同:

 

  減醣飲食 均衡飲食
醣類 50~60% 20~40%
蛋白質 10~20% 30%
脂質 20~30% 30~50%

哪些人適合執行減醣飲食法?

這需要取決於個人身體狀況、運動頻率以及具體目標。因此仍建議諮詢專業營養師或醫師,來調整個人進行減醣飲食的強度、頻率以及具體目標喔!

 

1.適合想減重、改善血糖控制者

該飲食法特別適合辦公室久坐不動的上班族,平時沒有運動的時間及習慣者,或有一些年紀,想提高代謝率或想要改善血糖控制問題、增加胰島素敏感度的人群。

2.不適合運動頻率高、成長發育、懷孕者

但如果你自身屬於高強度運動族群,或成長發育期間的孩童和青少年,以及營養需求量增加的孕婦則不建議執行減醣飲食。

減醣飲食法的優缺點?

優點

較容易執行,可選擇的食物類型較多樣化。

有利於體重控制,保護心臟健康。

有助於血糖控制,降低罹患第2型糖尿病的風險。

缺點

可能產生的副作用:情緒低落、注意力不集中、便秘、頭痛或疲倦。

未必符合所有族群的身體狀況或運動習慣,如運動強度較高,或處於發育、懷孕期間的族群則不建議。

執行減醣法的關鍵是什麼?

  • 減少額外添加的精緻糖。

  • 選擇原型食物,多吃蔬菜、水果、瘦肉、魚、豆類等。

  • 適量增加蛋白質和油脂攝取。

  • 確保每餐都有攝取足夠蔬菜。
     

減醣飲食法的具體飲食方針?

  • 控制每餐的醣類攝取量,通常在 75~150 公克左右。

  • 避免食用高糖、高精緻澱粉的食物,如糕點、麵包、含糖飲料等。

  • 增加蛋白質和油脂的攝取,選擇優質的蛋白質和健康的油脂來源。
     

以下提供符合減醣飲食原則的一日三餐清單:

早餐

  • 蔬菜煎蛋:以蔬菜如菠菜、洋蔥、青椒等和雞蛋煎熟。
  • 低糖水果:例如莓果類(草莓、藍莓等)或水果中的蘋果、橙子等。
  • 黑咖啡或無糖茶:作為早餐飲品,避免加糖。
午餐
  • 沙拉鮪魚捲:將鮪魚混合沙拉菜葉、黃瓜條和少量健康沙拉醬,然後捲入生菜葉中。
  • 烤蔬菜:如烤花椰菜、胡蘿蔔、櫻桃番茄等,可以搭配橄欖油和香草調味。
  • 清湯:例如酸辣湯、雞湯或蔬菜湯,避免添加大量澱粉或高醣成分。
晚餐
  • 烤雞胸肉:選擇烤雞胸肉,可搭配香料和橄欖油調味。
  • 蒸煮蔬菜:例如蒸花椰菜、西蘭花或青豆等蔬菜。
  • 花椰菜蓉:將花椰菜蒸熟,搗成蓉狀,加入奶油或橄欖油和調味料。
點心
  • 堅果類:例如核桃、腰果、杏仁或南瓜子等,適量作為小吃。
  • 乳製品:例如乳酪或希臘優格,選擇低糖或無糖版本。

 

本文僅提供示例,你可以根據自己的喜好和營養需求進行變化和調整。重要的是確保飲食中醣類攝取量控制在適宜的範圍內,並選擇高蛋白質和蔬菜為主的食物。

 

執行減醣飲食法可以達到什麼成效?

  • 幫助身體轉為脂肪燃燒,從而達到減重的效果。
  • 提高血糖控制和胰島素敏感度。
  • 有助於保護心臟健康,降低罹患第2型糖尿病的風險。

外食族如何執行減醣飲食法?

外食族在選擇自己每日三餐的時候,要如何選擇適當的食物以符合減醣飲食的原則呢?最重要的還是合理的份量以及建立良好習慣,對於哪些屬於低醣食物掌握基本認知,其實沒有你想像中困難喔!

 

選擇低醣食物

外出用餐時,選擇低醣食物,如蔬菜沙拉、蛋白質豐富的肉類或魚類,避免加工食品和含糖飲料。

自備餐點

自備健康的減醣餐點,如低醣便當或沙拉。這樣可以更好地控制食材和營養攝取。

選擇適當配菜

在餐廳點餐時,選擇適當的配菜,如蔬菜或蒸煮的低醣食物,避免淋上高糖醬汁或油炸食品。

注意飲料選擇

選擇無糖或低糖飲料,如純水、無糖茶或黑咖啡。避免含糖飲料和果汁。

合理控制份量

在外用餐時,注意控制食物的份量,避免過度攝取醣類。

建立良好習慣

培養減醣飲食的良好習慣,例如選擇健康的食物、適量攝取蛋白質和脂質,並避免過度依賴加工食品。