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健康營養分享

2021-01-29

營養師教你外食聚餐不發胖

繼跨年和聖誕節，迎接過年的到來，想必大家都會有非常多的聚餐和大餐，但是正在飲食控制的卻又不知道要怎麼調整，今天營養師要幫大家整理大餐和聚餐的重要原則，讓你可以聚餐放心的吃又不發胖，除了原則之外也會在整理常見的三種餐廳，幫大家拆解要如何在聚餐點餐才能做好熱量的控制！聚餐的原則和重點精緻澱粉類過多：一：如果聚餐是在晚餐的話，早餐和午餐的澱粉類要比平常吃的再減半，如此以來就不用擔心晚餐的澱粉類會超標太多二：聚餐盡量不要有精緻糖的飲料，建議把碳水化合物用在主餐的澱粉類，因為我們聚餐不可能只有喝飲料，如果兩個都吃的話就會超標太多，所以儘量避開飲料三：聚餐建議把點心都換成沙拉類的配菜風險最低脂肪含量過高：一：為了解決聚餐脂肪過高的問題，我們在聚餐的另外兩餐儘量要吃低脂肪含量的食物常見的低脂肪食物有：沒有過度加工的澱粉和全穀根莖類、雞胸肉、鯛魚、一般常見的蔬菜水果二：聚餐點餐時要儘量避免炸物，如果不小心點到的話，可以去掉部分的皮來減少脂肪攝取三：聚餐要避免濃湯類或是勾芡類的食物，此類的食物除了含高碳水之外，也會富含不少脂肪介紹外食聚餐點餐注意事項聚餐吃到飽：一、當天聚餐前一餐要吃點小點心，避免過度飢餓、造成當餐超量，小點心選擇低脂食物，例如無糖豆漿＋生菜和風醬二、聚餐用餐順序：蛋白質、蔬菜、澱粉、甜點聚餐肉類選擇以低脂為主，若要吃油脂多者少量淺嚐蛋白質優先選海鮮、雞肉三、聚餐蔬菜量至少要吃一平碗來穩定血糖提升飽足感四、聚餐整餐應以7-8分飽為限，避免吃到過飽過撐狀態五、聚餐飲料都選用無糖茶飲，降低整餐熱量攝取，聚餐前後都喝水200-300ml，避免聚餐吃下過多食物西餐：一、聚餐選西餐避免吃牛排醬、要的話可以酌量加二、濃湯多為勾芡澱粉、最多半碗就好三、肉都要去皮四、餐包避免吃五、聚餐當天其他餐要補蔬菜跟天然澱粉六、如果聚餐的餐點是義大利麵或是燉飯，建議澱粉類最多吃1/2-2/3，不要全部吃完披薩：一：聚餐的大片披薩一餐建議最多吃兩片二：聚餐的飲料最佳的選擇為無糖的茶類或是零熱量的可樂三：聚餐凡是有吃到炸物的部分都建議去皮四：聚餐需額外補充蔬菜和水果餐酒館：一：飲食原則和西餐廳類似，但是因為有酒類的攝取，所以熱量會超過更多二：酒類的攝取平均通常會多出300大卡以上，所以白天的進食建議先預留300大卡以上到晚上的酒類三：聚餐餐點建議點蛋白質多的食物，燒烤類食物勝過於油炸物

2021-01-29

168斷食法，這樣吃減肥不復胖！

– 間歇性斷食最近是時下最夯的飲食，因為斷食容易理解，所以讓新手也好執行斷食，目前間歇性斷食分為兩種，包含時間性斷食以及隔日斷食，斷食的新手建議可以先嘗試168斷食， 168也就是16小時和8小時的代稱，可以進食的時間有8小時，其他時間則不能吃東西，熟習168斷食之後可以再慢慢把斷食時間拉長效果會更好，因為斷食空腹燃脂的時間會更長。 168斷食法介紹： 168斷食法的實施方式：如果你目前正在減脂，每天需要攝取的熱量有1500大卡，那麼你就是要在8小時之內把1500大卡吃完，很多人會以為斷食只是要吃兩餐，結果兩餐都吃非常低熱量的輕食，這樣子反而會導致減少肌肉量，並沒有達到減脂的效果喔！ 168斷食法為何會有效：一：斷食空腹的時間較長，體內的血糖穩定，容易達成燃燒脂肪的效果二：斷食少吃一餐或是限制用餐的時間，很容易避開消夜或是過多的垃圾食物三：養成良好的生活和飲食習慣，規律的時間進食，容易達成熱量赤字誰適合做168斷食法？一：食量比較大的人，因為可以一餐吃下比較多的東西，所以可以集中在8小時內吃完二：容易吃零食或是消夜的人，限制用餐的時間可以避開這些多餘的熱量誰不適合做168斷食法？一：有腸胃道疾病的人比較不適合斷食二：胃口比較小，一餐吃不下太多的人，在八小時內容易吃不到基礎代謝率三：過度勞力工作的人，在斷食空腹的時間如果還要工作，可能會感到身體不適斷食法對於減重的影響？其實減重的效果要看熱量赤字的多寡、運動的消耗、個人體質、減重史…等許多面向去評估，斷食法是一種飲食和生活習慣，斷食會讓你更容易達成減重目標和熱量赤字，但是斷食不會直接導致減重、減脂成功，所以如果減脂遇到停滯期不是立刻使用斷食法就可以解決，要去評估運動是否足夠或是否有多吃的點心沒有計算到熱量，導致熱量吃標，全面性的調整和檢討才能找出停滯的原因，並且更健康的瘦下來！營養師教你斷食不復胖小技巧許多人都會怕一旦停止斷食就會是復胖的開始，在文獻中也沒有提到斷食後要怎麼恢復你的飲食，營養師以經驗教大家，當你減重到你想要的效果時，可以先把熱量維持在減脂期的熱量，然後慢慢把斷食停掉（也就是吃一樣的熱量，但是進食的時間不受限制），接著穩定後再開始吃回到你每日所需的熱量（建議增加熱量的方式為每週增加100大卡，不要增加過快身體才能夠適應）。而營養素比例的話，通常會建議以低碳水化合物飲食為主，這樣比較不會有復胖的問題，如果要增加碳水化合物的攝取，建議增加每週的運動總量才能夠運動掉多吃的碳水化合物。

2021-01-15

減肥後復胖原因？避免恢復飲食復胖的5種方法！

這是你第幾次的減重計畫呢？減重過的人都知道，減重雖然辛苦，但更難的是成功後不復胖。各式減重方式確實可以幫助你順利瘦下來，但是當開始恢復正常飲食後就又變胖 (〒︿〒) 甚至可能比原本的體重還要重，只好又開始減肥，陷入無止盡的痛苦中。難道是我不適合減肥？注定要胖一輩子😱 相信大家都知道減肥減脂是需要一段時間才會看到成效但最重要的是瘦下來後能繼續維持，才算真正減肥成功！首先帶你了解，減肥後為何容易復胖？溜溜球效應（Yo-Yo syndrome）體重過程中常採用嚴格低熱量飲食控制 ex.節食這種極端行為容易減少肌肉，使基礎代謝變低造成體重越來越難下降，甚至演變成越減越胖的狀況。由於基礎代謝的下降，一旦我們恢復原先的飲食，就很容易造成復胖。此時若想再減去同樣的脂肪，就需要花更多時間或是將進食熱量壓的更低這樣來來回回的行為，被稱之為溜溜球效應。容易復胖原因長期吃仙女餐正餐只吃水果、生菜沙拉、水煮餐等，沒有均衡攝取三大營養素的飲食行為整天下來攝取的熱量只有約500-600卡，遠遠低於正常所需的1100-1700卡（因人而異）長時間吃太少會導致肌肉量下降天然油脂吃不足也會影響身體內分泌賀爾蒙代謝異常。減肥藥宣稱保證能快速瘦下來的產品，實際上減去的主要都是水分跟肌肉有些減肥藥還會阻斷營養素的吸收，雖然看似體重有減少，但最後可能造成嚴重的營養不良！不吃澱粉適量醣類能使身體代謝機能正常運作，增加飽足感並提供能量。提醒有運動習慣的人更要攝取好的澱粉，否則會使得運動的表現和狀況變差。大量有氧運動有氧運動雖然能幫助脂肪燃燒，但過度倚重零阻力訓練，肌肉沒有受到刺激容易消耗寶貴的肌肉量，再加上低熱量的飲食，最後造成代謝變差的反效果。如何避免復胖後瘦不下來保持運動習慣停止運動復胖是很常見原因之一。運動除了能增加熱量消耗，更能維持降低後的體重。可以固定安排肌力訓練，增加肌肉量，有助於提升基礎代謝。攝取足夠熱量不採用極低熱量減肥方法，每天至少要吃超過基礎代謝有運動的人更要吃足自己每日熱量所需。均衡飲食減重過程中，均衡攝取各種營養素。雖然不用每餐都嚴格限制飲食但還是要控制吃油炸、含糖飲料等高熱量食物的頻率，能降低恢復飲食復胖的機會。增加蛋白質每天盡可能吃到自己體重*1.5-2的蛋白質克數，能延長飽足感的時間，且減少肌肉的流失。 ex. 以體重50公斤的人來說，需攝取75g 蛋白質（50*1.5）天然原型澱粉澱粉是身體重要的能量來源，不吃澱粉短時間或許能變瘦但少了澱粉的營養也會造成精神不濟、肌肉流失。攝取適量的「好」澱粉：地瓜、糙米、燕麥、玉米等還能補充膳食纖維、維持血糖穩定，增加飽足感及促進腸胃蠕動。 2020-2022 疫情爆發至今，大家自動自發減少外出時間。長時間待在家，許多人因為無聊、焦慮，不知不覺越吃越多再加上活動量減少，體重開始直直上升～宅家其實調整生活作息的好機會，均衡飲食、規律居家運動、充足睡眠更重要的找出適合自己的紓壓方法：閱讀因太忙沒時間翻的書、鋪上瑜珈墊拉拉筋骨、找一部想看很久的電影等。好好照顧自己的心，也能為不復胖帶來意想不到的效果喔 🙂 相關文章閱讀大餐後補救？如何快速恢復體態4大關鍵！運動飲食原則，前後怎麼吃？讓你增肌減脂事半功倍！

2020-12-31

大餐後補救？如何把握黃金期，快速恢復體態4大關鍵！

週末、連假、節日，免不了要與朋友聚餐或是跟家人慶祝，美食當前想好好享受和心愛的人們歡慶時刻，卻又擔心吃太多，一不小心攝取比平常還多的熱量，大餐過後回家還要面對心中的罪惡感。「會不會又要變胖了？」「之前的努力都白費了」「吃完大餐隔天胖一公斤？！」大家的焦慮我們都懂 🙂 營養師提供整理以下大餐後補救的方法，如何在大餐後急救，減少身體負擔、把握黃金時段，快速恢復體態！賀哩大吃大喝也免驚！Ｘ不要量體重Ｏ多喝水大餐的飲食通常比較鹹且油膩，身體容易累積過多水份，造成水腫。鹹的食物往往有過多的鈉含量，鈉太多會使身體水份滯留體內不易排除，因此會造成體重短暫上升。但此時不要過於擔心，這只是水份的重量，並不表示你真的變胖了。相反的，水腫更應該補充水份！大餐隔天建議比平常多喝500ml的水，可以加速代謝，幫助排除身體多餘水份。恢復健康飲食－減少200卡放輕鬆：一頓歡樂聚餐並不會馬上讓你脂肪增加！7700大卡才等於一公斤只要在隔天減少部分熱量攝取，就可以平衡大餐後多於熱量。爆卡隔天怎麼吃 ① 將原本午餐或晚餐澱粉減半 ② 平常喝的牛奶在這幾天改為豆漿 ③ 三餐肉類選擇以低脂為主（ex：雞肉、魚肉、海鮮類） ④ 烹調上採用清淡口味，以蒸、煮、烤為主 ⑤ 選擇相對輕食的餐點選擇適合自己生活的飲食方式，整體就能減少約200-300大卡囉！＊小提醒千萬不要為了彌補多吃的卡路里而在大餐後斷食，這只會讓你更餓又吃更多，導致暴食的惡性循環。多吃蔬菜及多籽水果蔬果中擁有豐富的鉀離子，可以協助排除體內多餘的鈉含量，加速消水腫～每餐蔬菜量至少吃足一顆拳頭的大小，纖維可以增加糞便體積，使排便更順暢。水果則換成含有較多鉀離子的多籽水果 ex：香蕉、小番茄、奇異果、火龍果。每日食用份量建議蔬菜300-500g，大餐後1-3天可增加至500g 水果2-4份（一份約飯碗8分滿）動一動促進消化蠕動首先要保持正確的心態：多動不是為了減肥！運動是為了讓身體更健康！大餐後可以相約朋友去散散步、順便聊聊天，加速身體代謝及促進腸胃蠕動，幫助聚餐後累積的食物殘渣盡快排出，減少身體負擔。除此之外，提高運動頻率和強度，也能使排汗增加，特別是對平常不喜歡喝水的人來說，是能不知不覺多喝水的好方法！最後想說，練習傾聽身體與內心的聲音，不要讓一頓大餐或高熱量食物定義自己。珍惜每回相聚的快樂，細細品嘗料理的美味，我們都可以享受一個健康、均衡的人生。相關文章閱讀營養師設計 7日菜單運動飲食原則，前後怎麼吃？讓你增肌減脂事半功倍！

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