蛋白飲是什麼？蛋白飲什麼時候喝比較好？本文帶你認識高蛋白相關概念，說明高蛋白飲的好處，整理蛋白質攝取量和飲用時機建議，最後解答蛋白飲如何挑選等常見問題。文末推薦原味時代優能植物蛋白飲，幫你營養加分！
目錄：
一、釐清高蛋白、蛋白飲、乳清蛋白差別，快速比較 4 類高蛋白飲品
二、為什麼越來越多人選擇喝高蛋白飲品？高蛋白 5 個好處一次看
三、蛋白飲什麼時候喝才有效？正確時機完整解析
四、蛋白質攝取量一表看懂，高蛋白飲幫你營養補給！
五、高蛋白飲料如何挑選？掌握 7 個關鍵指標
六、喝高蛋白會變胖嗎？蛋白飲常見問題 FAQ
七、用喝的更方便！蛋白飲推薦原味時代「優能植物蛋白飲」
一、釐清高蛋白、蛋白飲、乳清蛋白差別，快速比較 4 類高蛋白飲品
近年「高蛋白」成為熱門營養關鍵字，從健身族群、忙碌上班族，到熟齡保養與飲食控制族群，都開始重視蛋白質補充。不過，常見的高蛋白、蛋白飲、乳清蛋白、植物性蛋白等名稱，其實彼此之間並不完全相同。究竟乳清蛋白和高蛋白的差別是什麼？蛋白飲和乳清蛋白又差在哪？
在補充之前，不妨先了解不同蛋白質產品的概念、來源與特性，才能依照自身需求選對適合的營養補充方式。
（一）高蛋白原來並不等於蛋白飲／乳清蛋白！
1. 高蛋白是什麼？泛指含高蛋白質的食物與補充品
高蛋白並不是某一種特定產品名稱，而是一種泛稱，主要用來描述蛋白質含量較高的食物或營養補充品。例如雞胸肉、雞蛋、豆漿、希臘優格，以及市面上的蛋白粉、蛋白棒等，都可能被歸類為高蛋白食品，並沒有限定來源或劑型。
而根據衛福部的《包裝食品營養宣稱應遵行事項》規定，若要標名「高蛋白質」、「富含蛋白質」等字眼，必須符合以下條件：
2. 蛋白飲是什麼？含括多種蛋白質來源的高蛋白補充品「劑型」
蛋白飲指的是以液態形式飲用的蛋白質補充品，大致可以分為即飲型和沖泡型 2 類，前者是指產品在販售時已經是飲品狀態，可以開瓶即喝；後者為粉劑，一般也被稱為「蛋白粉」，需要用水或其他飲料沖泡後再飲用。
市面上多數蛋白飲的蛋白質來源為「乳清蛋白」，但隨著越來越多人重視蛋白質的補充，也開始出現以大豆、豌豆等植物性蛋白來源的產品，為人們提供不同的選項。
3. 乳清蛋白是什麼？萃取自牛奶的蛋白質來源
如果說蛋白飲是「形式」，那乳清蛋白就是「原料」。如同前面所講，乳清蛋白是一種蛋白質來源，主要從牛奶中萃取而來。牛奶中的蛋白質大約可分為 80% 酪蛋白與 20% 乳清蛋白，其中乳清蛋白因含有完整必需胺基酸，且白胺酸含量較高，因此常被運動族群作為補充蛋白質與維持肌肉的重要來源。
依照過濾與純化程度不同，乳清蛋白又可細分為濃縮乳清（WPC）、分離乳清（WPI）與水解乳清（WPH）等類型。而由於乳清蛋白本身多以粉末形式販售，因此不少人會將它直接與蛋白飲畫上等號，但實際上，乳清蛋白只是蛋白飲其中一種原料來源的選擇，植物性蛋白一樣可以製成蛋白飲。
（二）4 大常見高蛋白飲品種類比一比
看完前面的概念釐清，相信你已經明白蛋白飲是高蛋白的一種，也是許多人用以補充蛋白質的途徑。根據蛋白質的來源與處理方式，蛋白飲可分為以下 4 大種類：
| 濃縮乳清蛋白飲 | 分離乳清蛋白飲 | 水解乳清蛋白飲 | 植物性蛋白飲 |
加工方式 | 乳清經基礎過濾濃縮，保留部分乳糖與脂肪 | 進一步純化去除乳糖與脂肪 | 將蛋白質預先水解成小分子胜肽 | 由黃豆、豌豆、米蛋白等植物來源萃取製成 |
蛋白質含量 | 約 70～80% | 約 85～90% 以上 | 約 80～90% | 依配方而異 |
蛋白質品質 | 高 | 高 | 高 | 中～高，複方配方可達到媲美乳清蛋白等級 |
胺基酸組成 | 必需胺基酸完整，BCAA 含量高 | 必需胺基酸完整，蛋白純度高 | 小分子胜肽比例高，吸收速度快 | 部分單一植物蛋白胺基酸較不完整，複方配方則可提供完整必需胺基酸 |
脂肪含量 | 中等 | 低 | 低 | 極低 |
乳糖含量 | 較高 | 低 | 極低 | 無 |
熱量 | 中等 | 較低 | 較低 | 較低 |
消化率 | 快 | 快 | 非常快 | 中等，飽足感較強，加入消化酵素可減少消化負擔 |
生物利用率 | 高 | 很高 | 很高 | 中等～高 |
價格 | 較低 | 中高 | 高 | 中～高 |
適合對象 | 健身新手、日常補充族群、預算較低者 | 減脂族群、重視熱量控制者 | 高強度運動族群、乳糖不耐症患者、重視吸收效率者 | 所有族群，特別推薦給素食者、消化力較差者、乳糖不耐症患者、乳製品過敏者 |
二、為什麼越來越多人選擇喝高蛋白飲品？高蛋白 5 個好處一次看
現代人生活忙碌、外食比例提高，不少人雖然熱量攝取足夠，實際上的蛋白質攝取量卻未必達標，尤其是運動族群、熟齡族、素食族，或是正在進行飲食控制的人，需要透過高蛋白飲品來輔助補充蛋白質。
下面就讓我們從蛋白質缺口的角度出發，並了解高蛋白飲有哪些好處，全面認識這類熱門補充品。
（一）台灣人的蛋白質缺口報你知！
根據國民健康署的研究，台灣 16 歲以上人口的平均蛋白質攝取量雖然大致符合建議攝取量的標準（占熱量來源的 16～17%，符合 10～20% 的建議），但這份研究卻沒有依受訪者的工作性質、運動習慣、是否有肌少症傾向等因素來作出區分，因此可能與實際個人的建議攝取量存在差距。
以 70kg 成人為例，在普通活動量的前提下，一般建議每天蛋白質攝取量為 70g，如有運動習慣，需依運動強度調整，建議需攝取 84～112g 才足夠。也正因為每個人的狀況不同，假如長期忽視掉其中的數字落差，可能累積出營養不足的風險。
除了運動族群外，女性、熟齡族、素食族同樣較容易吃不夠蛋白質：
女性：相比起男性，較多女性習慣只吃小份量的餐點，或喜歡以菜代肉，相對容易吃不夠建議量。
熟齡族：不少熟齡族胃口不如年輕時期，而且覺得自己運動量變少，不用吃太多蛋白質，卻忽視了熟齡反而更容易發生肌肉流失，必須多補充蛋白質才能堵住缺口。
素食族：由於缺乏肉類，甚至是奶類、蛋類的重要蛋白質來源，不少素食族都必須嚴格計算每天需要吃多少豆類和穀類才能補足蛋白質攝取量，只要稍一鬆懈，便可能面臨吃不夠的問題。
如果你也覺得單靠「吃」較難達到建議攝取量，高蛋白飲品正是協助補足營養的解方，而這也是越來越多人選擇高蛋白飲的關鍵原因。
（二）飲用高蛋白對健康有哪些好處？
1. 方便快速補充蛋白質
現代人外食比例高，部分餐點雖然熱量不低，但蛋白質含量未必足夠。高蛋白飲攜帶方便、沖泡快速，而且提供的蛋白質含量明確，能作為日常飲食之外的輔助補充工具。
2. 增加飽足感，幫助飲食控制
相較於精緻澱粉或高糖飲食，蛋白質通常具有較高的飽足感，可幫助延長進食後的滿足時間，降低過度進食與頻繁吃零食的機會。因此，不少減重族群也會將高蛋白飲作為點心或部分代餐搭配使用。
3. 幫助肌肉生長與修復
蛋白質中的胺基酸，是肌肉合成的重要原料。運動後適量補充高蛋白，有助於肌肉修復與恢復，若搭配阻力訓練與足夠熱量攝取，也能幫助提升肌肉量與維持肌力表現。
4. 維護頭髮、指甲、皮膚健康
頭髮中的角蛋白、皮膚中的膠原蛋白，以及指甲結構中的蛋白成分，都需要足夠蛋白質作為合成基礎。若長期蛋白質攝取不足，可能出現掉髮、指甲脆弱、皮膚乾燥或缺乏彈性等情況。適量補充高蛋白飲，有助於提供身體合成相關組織所需的胺基酸，維持外觀與整體健康狀態。
5. 維持基礎代謝與身體機能
蛋白質除了和肌肉有關，也會參與酵素、免疫抗體、荷爾蒙與組織修復等多項生理作用。長期蛋白質攝取不足，可能影響體力、免疫力與整體代謝狀態，因此適量攝取蛋白質，對維持日常健康相當重要。
今天開始補足蛋白質！更多蛋白質知識，向原味時代進一步了解！
三、蛋白飲什麼時候喝才有效？正確時機完整解析
高蛋白飲適合的飲用時機包括運動後、起床後、餐間等。不同時間點，身體對蛋白質的需求與吸收狀態都不太一樣，例如，運動後著重肌肉修復、早上起床後需要補充夜間流失的胺基酸，這些時候補充蛋白質尤為合適。若能依照生活習慣與身體需求，在精準的時機補充，不僅更容易達到每日建議攝取量，也能讓高蛋白飲真正發揮營養補給效果。
時機 1：運動後 30 分鐘～2 小時內
運動後，肌肉纖維處於修復狀態，對蛋白質的吸收效率較佳，這個時段也被稱為「合成窗口期」。把握時機，及時補充 25～30g 蛋白質，能有效促進肌肉蛋白質合成、恢復。
✨建議做法：運動包包裡放一包蛋白飲，訓練結束直接開喝，比慢慢找食物或自己調配更即時有效。
※部分研究則指出，「合成窗口」對於蛋白質攝取效率沒有太大影響，但無論如何，一天中需要攝取充足的總量，才能維持肌肉、骨骼和各項身體機能的健康，這點是相當肯定的。
時機 2：早上起床後
早上起來時，經過 6～8 小時的睡眠禁食，身體血糖低、胺基酸消耗完畢，處於輕微的「分解代謝」狀態。起床後補充 20～25g 蛋白質，搭配複合碳水（如燕麥）來補足能量，正好用來開啟元氣滿滿的一天！建議以一份蛋白飲沖泡燕麥，輕鬆喝下，快速啟動肌肉蛋白質合成，填補夜間的能量流失。
時機 3：餐間補充
下午 3～4 點血糖漸漸下滑，最容易忍不住想吃零食。用一份低卡蛋白飲（約 100～150kcal）替代高糖、高熱量點心，既能維持血糖穩定，也能補充日常蛋白質攝取缺口。
時機 4：減脂期間取代高熱量餐食
在減脂期間，可以用蛋白飲取代一餐精緻碳水，藉此控制整體熱量攝取，同時維持足夠蛋白質補充。這是因為熱量在赤字狀態下，身體除了消耗脂肪，也可能分解肌肉作為能量來源，因此更需要提高蛋白質攝取量，協助補充更多肌肉的原料。減脂期間，每日蛋白質攝取量可提高至體重 × 1.2～1.5g，有助於降低肌肉流失風險，讓減掉的以脂肪為主，而非肌肉量。
四、蛋白質攝取量一表看懂，高蛋白飲幫你營養補給！
蛋白質攝取量最常見的計算方式，是以「每公斤體重需要多少蛋白質（g/kg）」作為基準。舉例來說，一般健康成人如無運動習慣，建議攝取量為體重 × 0.83g，如體重為 70kg，代表一天約需攝取 58.1g 蛋白質。
由於不同族群會因活動量、年齡、運動目標與身體狀態不同，建議的乘數也會有所差異，例如增肌、減脂與熟齡族群，通常都會比一般成人需要更多蛋白質。以下整理常見族群的建議攝取量，方便快速對照自身需求：
目標族群 | 建議量（每公斤體重） | 70kg 成人每日需求 |
一般健康成人（低活動量） | 0.83g/kg | 58.1g |
一般健康成人（中活動量） | 1～1.1g/kg | 70～77g |
一般健康成人（高活動量） | 1.2～1.6g/kg | 84～112g |
積極減脂 | 1.6～2.2g/kg | 84～105g |
50 歲以上 | 1.1～1.2g/kg | 77～84g |
素食者 | 1.1g/kg | 77g |
※重要提醒：表格中建議的「0.83g/kg」為世衛於 2007 年針對成人的蛋白質與胺基酸需求所提出的標準，是維持基本生命的最低需求，並非最佳攝取量。有運動習慣或健康管理目標的人，建議至少 1～1.2g/kg 以上。
此外，也要注意蛋白質分配的最佳策略，相較於將大量蛋白質集中在單一餐次，若能平均分散於每日多餐中，通常更有助於肌肉蛋白合成與身體利用率。一般建議每餐可攝取約 20～40g 蛋白質，讓身體在不同時段都能持續獲得胺基酸供應。
然而，台灣人的整體飲食習慣仍以精緻澱粉為主，加上現代人外食比例高，常常不自覺地攝取過量脂肪與碳水，造成雖然總熱量足夠，但蛋白質攝取可能仍然偏低狀況。這時，高蛋白飲便能作為補足蛋白質缺口的輔助，通常一份能提供 25～32g 不等的蛋白質，無論是作為早餐搭配、運動後補充，或餐間點心使用都非常合適，幫助人們達成每日蛋白質目標。
五、高蛋白飲料如何挑選？掌握 7 個關鍵指標
挑選高蛋白飲時，需要考慮蛋白質含量、蛋白質品質、糖分熱量、營養配方與身體適應度等條件，才能真正找到適合長期補充的產品。以下便針對挑選高蛋白飲時最值得注意的 7 個關鍵指標深入分析，幫助你更快速掌握選購方向。
（一）蛋白質含量是否足夠
挑選高蛋白飲時，首先要看的就是「每份蛋白質含量」。一般來說，作為日常補充或餐間點心，每份建議至少含有 15～20g 蛋白質；若有運動後補充或增肌需求，建議優先挑選含 25～32g 以上的高蛋白產品，幫助補足每日蛋白質需求。若蛋白質含量過低，即使標榜高蛋白，實際補充效果也可能相對有限。
（二）蛋白質品質是否優良
除了蛋白質含量之外，也要留意「蛋白質品質」，不同產品之間在胺基酸組成、消化吸收率與實際利用率上，仍可能存在較大差異。建議參考產品是否標示 PDCAAS 或 DIAAS 等蛋白質品質評分，其中 PDCAAS 滿分為 1.0，若產品接近或達到 1.0，通常代表含有完整的 9 種必需胺基酸，且整體消化吸收率表現較佳。
另外，動物性蛋白通常胺基酸組成較完整，而植物性蛋白則常具備較多膳食纖維、較低飽和脂肪等特點。現在也有不少產品會透過多種蛋白來源搭配，提升整體營養平衡性，在選購時也可一併確認整體配方設計是否符合自身需求。
（三）糖分與熱量是否過高
有些高蛋白飲為了提升口感，可能加入較多糖分、奶精或香料，導致熱量偏高。若本身有減脂、體態控制或控糖需求，建議優先選擇低糖或無糖，整體熱量較低的產品，並留意營養標示中的糖分、碳水化合物與總熱量，避免為了補充營養反而造成身體其他負擔。
（四）是否含有額外營養成分
除了蛋白質之外，部分高蛋白飲也會添加膳食纖維、維生素、礦物質或支鏈胺基酸（BCAA，必需胺基酸中，與肌肉較相關的「白胺酸、異白胺酸和纈胺酸」的合稱）等成分，提升整體營養完整度。
例如，熟齡族群可能會更重視骨骼健康，因此偏向選擇含有鈣質與維生素 D 的配方；運動族群則可能偏好含 BCAA 的產品，幫助肌肉生長與恢復。
（五）是否符合自身需求，容易達成長期補充
高蛋白飲屬於長期補充型產品，因此身體適應度很重要。如果你是素食者，又或是有乳糖不耐、容易脹氣，屬於腸胃較敏感的族群，可優先考慮植物性蛋白產品。此外，也建議留意產品是否容易攜帶、溶解度好不好、口感和口味是否符合個人喜好等，畢竟再好的營養配方，若無法長期穩定補充，實際效果也可能受到影響。
（六）依照生活型態挑選適合的劑型
目前市面上的高蛋白飲品主要包含即飲瓶裝和沖泡式蛋白粉 2 大類。即飲瓶裝雖然方便，但放在包包又重又占位，較適合在家中飲用；大包裝沖泡式蛋白粉 CP 值高，可自行調整每次的補充量，但同樣難以帶出門。
而隨身粉包型產品不僅攜帶方便，而且能確保每次補充的蛋白質分量，對於有在外飲用需求的上班族、健身族，以及不想花太多時間計算每頓營養的人來說，無疑是更好的選擇！
（七）品牌和產品是否具備可信度
為了自身健康著想，每一樣吃進肚子裡的東西都值得仔細把關。挑選高蛋白飲時，除了蛋白質含量之外，也建議留意品牌是否清楚公開原料來源、產地、營養標示與檢驗資訊，避免購買來源不明或標示不清的產品。
此外，若產品具有第三方檢驗（如 SGS 檢驗）或相關國際認證，確認不含重金屬、過量添加物，而且沒有標示與實際成分不符等問題，自然就能喝得更安心。
六、喝高蛋白會變胖嗎？蛋白飲常見問題 FAQ
Q1：喝高蛋白會導致變胖嗎？
不一定。體重是否增加，主要還是取決於「總熱量攝取」是否超過身體消耗，而不是單純因為喝高蛋白。若是在正常熱量控制下適量補充蛋白質，通常不會直接造成變胖，相反，蛋白質本身具有較高飽足感，充分攝取能避免食用過量精緻澱粉。不過，若長期攝取過量，或者飲食習慣以高糖、高熱量為主，仍可能導致熱量過剩而增加體脂肪。
Q2：增肌和減脂期如何調整高蛋白飲用策略？
增肌期
增肌期間通常會搭配阻力訓練，因此蛋白質需求也會提高，每日建議攝取量約為體重 × 1.2～1.6g，部分高強度訓練族群甚至可提高至 2g。高蛋白飲常見的補充時機為運動後 30 分鐘內，每次約補充 25～30g 蛋白質，幫助肌肉修復與合成。此外，也可搭配約 30～50g 複合碳水化合物，例如香蕉、燕麥等，有助於補充能量，協助胺基酸進入肌肉組織。
減脂期
減脂期間除了控制總熱量攝取，也需要維持足夠蛋白質，以降低肌肉流失風險。每日蛋白質攝取量通常建議為體重 × 1.6～2.2g，高蛋白飲則可作為下午茶替代、餐間補充或嘴饞時的低熱量選擇。每次建議攝取約 20～25g 蛋白質，並盡量控制在 160 kcal 以下，同時優先挑選低糖產品（每份糖量低於 5g），避免攝取過多額外熱量。
Q3：為什麼建議熟齡族用蛋白質飲品的方式補足蛋白質？
一份刊登在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》上的研究顯示，在 50 歲以後，肌肉量每年以 1～2% 的速度下降，而在 60 歲之後，肌肉力量的下降幅度也會達到每年 3%。因此，熟齡族群通常會比一般成人需要更多蛋白質，以防範肌少症風險。建議每日攝取量約為體重 × 1.2～1.6g，並平均分配於三餐中，每餐約補充 25～30g 蛋白質。
對於食量較小、咀嚼能力下降的長輩來說，蛋白飲是相對方便且容易達標的補充方式。
Q4：蛋白飲一天可以喝幾份？
市售產品每份蛋白質含量各不相同，通常 25～32g／份，作為營養補足輔助，成人日常保健建議每天 1～2 份即可，實際攝取量仍需依個人體重、活動量、運動習慣與飲食內容調整。
此外，高蛋白飲主要屬於「補充型產品」，不建議完全取代天然食物中的蛋白質來源。想維持均衡營養，仍應搭配豆魚蛋肉類、乳製品、豆類等原型食物攝取，同時配合規律運動與良好生活作息，才能更完整支持身體健康。
※如有腎臟疾病、慢性病，或其他特殊營養需求，建議補充前先諮詢專業醫師或營養師。
Q5：空腹可以喝蛋白飲嗎？
可以，早上空腹補充蛋白飲是很好的選擇！不過由於空腹狀態下腸胃可能較敏感，如果本身就有乳糖不耐、容易脹氣的情形，空腹飲用乳清蛋白可能較容易不舒服，建議考慮改選植物性蛋白飲。這些植物性蛋白產品相對較溫和，可能有較好的飲用接受度與腸胃耐受性。
Q6：女生喝蛋白飲會變壯嗎？
不會！單純多喝蛋白飲並不會讓肌肉明顯變多或變壯，對於沒健身習慣的人，適量補充蛋白質通常主要是幫助身體維持健康，不讓肌肉量流失。
Q7：蛋白飲可以加熱喝嗎？
不建議超過 60°C，高溫會導致蛋白質變性，造成結塊與風味變化。建議以 15～25°C 之間的常溫水沖泡，能較好地保留口感。
Q8：植物蛋白飲和動物性蛋白飲哪個好？
植物性蛋白飲與動物性蛋白飲各有不同特色，沒有絕對哪一種比較好，仍需依照個人飲食習慣、身體狀況與補充需求選擇。一般來說，動物性蛋白（如乳清蛋白）通常具備較完整的必需胺基酸組成，吸收速度也較快。
而植物性蛋白飲則近年越來越受到關注，部分優質複方產品（如大豆＋豌豆＋米蛋白搭配）同樣可達到 PDCAAS 1.0 的蛋白質品質表現。此外，植物性蛋白不含乳糖，對於乳糖不耐、消化較敏感或全素族群來說，也是相當方便的蛋白質補充方式。
Q9：蛋白飲如何融入你的生活？
忙碌上班族、外食族：生活忙碌、三餐外食時，高蛋白飲能快速補充蛋白質，減少營養不均衡的情況。
運動後快速補充：運動後適量補充蛋白質，有助於肌肉修復與日常恢復，高蛋白飲也是不少運動族群常見的補充方式。
日常營養補給：若平時蛋白質攝取不足，也可透過高蛋白飲作為日常營養補充，幫助更容易達成每日需求。
在外旅行：旅行或出差時飲食較不固定，攜帶高蛋白飲也能更方便補充蛋白質。
七、用喝的更方便！蛋白飲推薦原味時代「優能植物蛋白飲」
如果你平時外食多、生活忙碌，常常覺得蛋白質攝取不足，但又不想喝乳清蛋白，那麼原味時代「優能植物蛋白飲」會是更適合你的高蛋白選擇！優能植物蛋白飲採植物性三重蛋白，同樣達到 PDCAAS=1 的完整蛋白質品質，卻更適合腸胃敏感、素食、或不喜歡乳製品味道的人！
✨【優能植物蛋白飲 6 大特色】
每份高達 32g 植萃蛋白質：採用大豆蛋白、豌豆蛋白與米蛋白三重植物蛋白來源，幫助補充日常蛋白質需求。
PDCAAS＝1 蛋白質品質：具備完整必需胺基酸組成，並含有 6.1g BCAA 與 EAAlpha 專利必需胺基酸。
蛋白質＋骨本同步補充：每份添加 144mg 高鈣，來自天然海藻鈣，含鈣量 32%，再搭配維生素 D，除了補充蛋白質，也兼顧熟齡族群重視的保養需求。
添加 DigeZyme 專利消化酵素：因應植物性蛋白纖維較多的特性，添加消化酵素幫助營養分解與吸收。
全素、無乳糖：全素友善，乳糖不耐者也能輕鬆補充，不用再擔心攝取乳製品而造成的負擔。
清爽輕負擔豆乳風味：細緻粉末搭配順口風味，不添加糖、香精和防腐劑，在早餐、下午茶、運動後或忙碌時都能輕鬆補充。
✨【推薦補充族群】
✔ 忙碌上班族
✔ 35+ 女性
✔ 熟齡保養族
✔ 素食者
✔ 乳糖不耐者
✔ 想日常補充蛋白質的人
※本文資訊僅供參考，如有特殊健康需求，請諮詢專業營養師或醫師。
補充蛋白質，維護健康力！推薦原味時代優能植物蛋白飲
參考資料
