蛋白質攝取量怎麼算？公式＋食物清單全整理，吃夠才能擁有好體魄

蛋白質攝取量不足或過量，都會對健康構成影響！本文教你進行蛋白質攝取量計算，分別介紹不同族群一天蛋白質攝取量，並整理高蛋白質食物清單和蛋白質攝取注意事項，最後推薦植物蛋白飲幫你補充營養！

目錄：

一、蛋白質攝取量過少、過多都不好！不同層面影響一次看

二、快速看懂蛋白質攝取量計算！公式＋不同族群攝取建議一次整理

三、高蛋白質食物有哪些？動物性＋植物性食物來源統整

四、蛋白質攝取注意事項：食用時機、優質來源、多元搭配輕鬆掌握

五、你有吃夠每日蛋白質攝取量嗎？均衡營養，推薦從原味時代蛋白飲開始

一、蛋白質攝取量過少、過多都不好！不同層面影響一次看

蛋白質是由胺基酸組成的大分子營養素，幾乎存在於人體所有組織之中，從肌肉、皮膚、頭髮，到血液、內臟與免疫細胞，都離不開蛋白質的參與。它不只是身體建造與修復組織的重要原料，同時也是酵素、荷爾蒙與抗體的重要組成來源，因此對於肌肉生長、傷口癒合、細胞更新與維持正常生理機能都相當重要。

不過，蛋白質攝取並非越多越好，也不能長期攝取不足，重點仍在於「適量攝取」。若攝取量失衡，便可能對肌肉、體力、代謝與身體運作造成影響。以下便分別從蛋白質攝取不足與過量 2 種情形，進一步說明可能帶來的影響。

（一）蛋白質攝取量不足可能構成哪些影響？

1. 肌肉流失，體力下降

當蛋白質攝取不足時，身體可能會優先分解既有肌肉作為胺基酸來源，以維持基本生理機能，進而導致肌肉量逐漸下降。隨著肌肉流失，肌力、耐力與身體穩定性也會跟著減弱，不只運動表現下降，走路、爬樓梯、久站、搬重物等基本動作，也可能變得更加吃力。

2. 基礎代謝降低

肌肉屬於高代謝組織，即使在休息狀態下也會持續消耗熱量。一般來說，每增加 1 kg 肌肉，每日大約可多消耗 10～15kcal 左右的熱量；反之，當肌肉量下降時，基礎代謝率也會跟著降低，影響整體熱量消耗效率。長期下來，可能讓身體更容易囤積熱量，增加體態維持與體重管理難度。

3. 增加肌少症風險

對中高齡族群而言，蛋白質不足更容易加速肌肉流失，提高肌少症發生風險。根據一篇刊登在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》上的研究，在 50 歲以後，肌肉量每年以 1～2% 的速度下降，而在 60 歲之後，肌肉力量的下降幅度更達到每年 3%。若再加上蛋白質攝取不足、活動量下降等因素，將進一步影響肌力、平衡感與行動能力，增加跌倒與失能風險。

4. 免疫力下降

免疫細胞、抗體與多種生理調節物質（如細胞激素、補體蛋白），都需要蛋白質作為合成原料。若長期攝取不足，可能使免疫系統運作效率下降，讓身體更容易受到病毒、細菌等外來病原影響，提高感冒、感染或反覆生病的機率。

5. 傷口修復速度變慢

蛋白質是細胞修復與組織再生的重要原料，因此當攝取不足時，傷口癒合速度也可能受到影響。例如手術後恢復、運動後肌肉修復，甚至一般擦傷與組織修補，都需要足夠蛋白質參與膠原蛋白與新生組織生成。

6. 外觀與生理狀態改變

頭髮、皮膚與指甲等組織，同樣需要蛋白質維持正常結構與生長，因此長期攝取不足時，可能出現掉髮、指甲脆弱、皮膚乾燥粗糙等狀況。部分人也可能因血液中白蛋白濃度下降，影響體液平衡，而出現水腫、氣色不佳等營養不足表現。

7. 疲勞感增加與情緒波動

當長期缺乏足夠蛋白質支持時，身體可能因肌肉流失、營養供應不穩定與代謝效率下降，更容易出現精神不濟、疲勞感增加的情況。此外，部分神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的合成，也需要胺基酸參與，在長期營養不均衡的情況下，部分人可能伴隨專注力下降、情緒起伏明顯等問題，導致整體狀態欠佳。

（二）蛋白質攝取量過量可能構成哪些影響？

雖然蛋白質對人體來說十分重要，但絕非攝取越多越好！

由於蛋白質代謝後會產生含氮廢物（如尿素），需要經由肝臟代謝、腎臟過濾後排出體外，因此當長期攝取超過身體實際需求的份量時，腎臟的過濾與排泄負荷也會隨之增加。假如同時有飲水不足或整體飲食結構失衡的問題，腎臟代謝負擔更會進一步提升。

對於一般健康族群而言，適量提高蛋白質攝取通常不至於直接造成腎臟問題，但若本身已有慢性腎臟病或相關代謝疾病，過量蛋白質會讓腎臟負擔劇增，容易引起病情惡化，因此更需要嚴格控制攝取量，並依照醫師或營養師建議調整飲食內容。

二、快速看懂蛋白質攝取量計算！公式＋不同族群攝取建議一次整理

蛋白質一天到底該吃多少，其實沒有單一固定答案，而是需要依照體重、年齡、活動量、運動習慣等因素來調整。一般人最常見的計算方式，包含「體重計算法」和「每日總消耗熱量計算法」，另外搭配能幫助你換算實際飲食中的蛋白質攝取量的「食物份量計算法」，便能輕鬆掌握每日攝取量是否達標。

此外，不同族群的蛋白質需求也存在明顯差異，如孕婦、銀髮族、健身族與減重族，通常都會比一般成人需要更多蛋白質。以下將帶你一次看懂常見蛋白質計算公式，以及不同族群的建議攝取量範圍。

（一）蛋白質攝取量計算方式：3 種常用公式報你知！

1. 體重計算法

體重計算法是一種相對簡易的計算方式，以「體重（kg）× 建議乘數」，可算出成人每日蛋白質需求量（以 g 為單位）。而根據不同的研究，具體建議的建議乘數不盡相同，但大致上都需要依個人活動量來調整。以下綜合了 WHO、衛福部和財團法人腎病防治基金會的建議，簡單分出 3 類活動量的乘數建議：

• 低活動量（久站、久坐）：0.83

• 中活動量（工作需要較頻繁走動，或有固定運動習慣）：1～1.1

• 高活動量（工作涉及大量體力勞動，或有高強度運動習慣）：1.2～1.6

2. 每日總消耗熱量（TDEE）計算法

由於蛋白質每公克約可提供 4kcal 熱量，因此可先估算每日總熱量需求，再依蛋白質建議占熱量提供的比例，反推出所需蛋白質量。

根據美國國家科學院所提出的「適當巨量營養素分配範圍」（AMDR，營養素能維持健康與降低慢性疾病風險的適宜攝取量範圍），成人每日蛋白質攝取量所提供的熱量，應占總熱量的 10～35%；而衛福部因應現代人較靜態的生活習慣，將針對一般成人的建議範圍縮限在 10～20% 之間。以下我們將以 15% 作為一般成人基準值來計算。

先計算基礎代謝率：

• BMR（男）=（10 × 體重（kg））+（6.25 × 身高（cm））-（5 × 年齡）+5

• BMR（女）=（10 × 體重（kg））+（6.25 × 身高（cm））-（5 × 年齡）-161

再計算每日總消耗熱量，以下數值參考西園醫院衛教資料列出：

• 低活動量：基礎代謝率 × 1.2

• 中活動量：基礎代謝率 × 1.375～1.55

• 高運動量：基礎代謝率 × 1.725～1.9

最後計算所需蛋白質量：

每日消耗熱量 × 15% ÷ 4 ＝ 每日所需蛋白質攝取量（g）

以 55 kg 重、160 cm 高、年齡為 25 歲的中活動量女性為例，她的基礎代謝率為 1,264，每日總消耗熱量約為 1,738 kcal（以 1.375 計算），每日所需蛋白質量約為 65.2 g。

3. 食物份量計算法

在了解每天所需的蛋白質量後，下一步便是了解不同食物中含有多少蛋白質，才能算出實際飲食中取得的蛋白質量是否達標。

一般來說，一份豆魚蛋肉類約可提供 7g 蛋白質，例如一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、一杯豆漿或 ⅓ 掌心大小的魚類與肉類，都可視為一份蛋白質來源。由於不同食材的蛋白質含量比例並不相同，因此這個方法只能大約估算，精準的食物蛋白質含量計算，仍應以醫師或營養師的意見為主，或者前往衛福部食品營養成分資料庫查詢。你也可以參考產品標示，以獲得準確數值。

（二）一天蛋白質攝取量建議多少？依族群分別說明

1. 成人蛋白質攝取量

正如前文的整理，一般健康成人若以維持身體基本機能與肌肉量為目標，建議每日蛋白質攝取量約為每 kg 體重 0.83～1.1g 不等。若活動量較低、以久坐生活型態為主，可選擇乘以 0.83；若日常活動量較高，則可選擇乘以 1.2～1.6。

簡單來說，如果你是一名 60kg 重的成人，且沒有運動習慣，生活型態主要為久站或久坐，那麼一天吃 60 × 0.83 ＝ 49.8g 的蛋白質便已經足夠；但如果你有較高強度運動習慣，特別是做完訓練的當天，會建議攝取 60 × 1.2 ＝ 72g 甚至更多的蛋白質才足夠！

2. 孕婦及哺乳期婦女蛋白質攝取量

孕期除了供應母體自身需求外，還需要支持胎盤、子宮、羊水與胎兒組織發育，因此蛋白質需求會明顯增加。依衛福部建議，孕期應在攝取基礎上，額外增加約 10g 蛋白質。同理，哺乳期婦女需要生產母乳，蛋白質消耗較大，建議在原本每日攝取基礎上，額外補充約 15g 蛋白質。

3. 老人蛋白質攝取量

隨著年齡增長，肌肉合成效率下降，若蛋白質攝取不足，容易加速肌肉流失，造成肌少症風險，增加跌倒與失能的可能。因此高齡族群的蛋白質需求，通常會比一般成人更高。

為了協助銀髮族維持健康與活力，衛福部建議 70 歲以上長者每日攝取量可提高至每 kg 體重 1.2g；若有疾病恢復期、體重下降或肌肉流失情況，甚至可能需要更高攝取量，詳情需向醫師諮詢，並在專業指導下進行飲食規劃。

4. 小孩蛋白質攝取量

兒童與青少年正處於快速成長階段，蛋白質不僅影響身高發育，也與肌肉、器官與免疫系統發展密切相關。因應飲食需求與發育需求的差異，實際的蛋白質建議攝取量會依年齡而有所變化，但整體來說通常高於成人的成長需求比例，參考衛福部建議整理如下：

5. 健身族蛋白質攝取量

若有重量訓練、耐力運動或增肌需求，蛋白質需求量通常會明顯提高，這是由於運動後肌肉纖維的修復與合成需要更多胺基酸支持。在增肌期或減脂保肌期，更需要注意蛋白質攝取，以免功虧一簣。

一般健身族建議每日攝取量約為每 kg 體重 1.2～1.6g，若是高強度訓練者，部分情況可提高至 2g 左右，例如體重 70kg 者，每日建議約 84～140g 蛋白質。不過財團法人腎病防治基金會也提醒，雖然健康成人的代謝功能正常，每 kg 體重 2g 通常不會造成身體損害，但為免造成腎臟負擔，埋下長遠的慢性病風險，應注意一天的每 kg 體重蛋白質攝取量不超過 2g。

6. 減重族蛋白質攝取量

減重期間由於整體熱量攝取下降，身體除了消耗脂肪之外，也可能同時分解肌肉作為能量來源，若蛋白質攝取不足，不僅容易產生飢餓感，也可能導致肌肉流失，連帶降低基礎代謝率（每 kg 肌肉每天的基礎代謝率約為 10～15kcal），使減重後更易復胖。

一般建議減重族每日蛋白質攝取量可設定為每 kg 體重 1～1.2g，若平時有規律運動、肌力訓練或活動量較高，則可提高至每 kg 體重 1.2～1.5g 以上，例如體重 60 kg 者，每日建議約攝取 60～90g 蛋白質，才能維持肌肉量，穩定基礎代謝率，協助達成減重目標。

三、高蛋白質食物有哪些？動物性＋植物性食物來源統整

蛋白質依據來源，大致可分為「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」2 大類。前者多來自肉類、魚類、蛋、乳製品等食物，通常蛋白質密度較高，且胺基酸組成較完整；後者則主要來自豆類、豆製品、堅果與部分穀物，不只含有蛋白質，也同時提供膳食纖維與植化素等營養成分。

（一）動物性蛋白質推薦食物名單

多數的動物性蛋白質都屬於「完全蛋白質」，也就是同時含有人體無法合成，必須從飲食中攝取的 9 種必需胺基酸，而且生物利用率通常較高，因此是多數人會選優先選擇的蛋白質來源。其中，雞胸肉、魚類、雞蛋與乳製品，更是健身、增肌與日常營養補充中相當常見的高蛋白食物。

一塊手掌大小的肉類（約 100g），通常就能補充約 20～30g 蛋白質，大約等於 3～4 份蛋白質，已接近許多人一餐所需的蛋白質攝取量。

（二）植物性蛋白質推薦食物名單

植物性蛋白質則主要來自黃豆、黑豆等豆類，以及豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，另外也有穀類和堅果種子類的選擇。植物性蛋白通常同時含有膳食纖維、不飽和脂肪與植化素，除了素食者外，近年也成為許多健康飲食族群的重要蛋白質來源。不過需要注意的是，像南瓜子一類堅果種子類油脂含量較高，若過量補充容易導致攝取過多熱量與油脂。

在各種植物性蛋白食物中，黃豆因胺基酸組成相對完整，被視為植物性蛋白中品質較高的代表。就算是素食者，只要適當搭配不同植物性食物，例如一杯豆漿＋半盒豆腐＋半碗毛豆，一餐也能補充超過 20g 蛋白質，作為基礎蛋白來源其實已相當足夠。

✨如想更深入了解植物性蛋白質食物，可參考本站「植物性蛋白質」的完整介紹！

總括來說，動物性蛋白和植物性蛋白各具優勢，在安排飲食規劃時，建議依照自身需求與飲食習慣，適度搭配動物性與植物性蛋白質，能讓整體飲食內容更加多樣化，更易達到營養均衡的目標。

四、蛋白質攝取注意事項：食用時機、優質來源、多元搭配輕鬆掌握

不少人開始重視蛋白質攝取後，常會陷入多吃雞胸肉、狂喝高蛋白的誤區，但實際上，蛋白質的攝取並非只重「量」，更需要看重補充時間、蛋白質品質與飲食搭配方式，才能讓身體有效利用，真正發揮應有的營養價值。

（一）掌握攝取時間：分散補充比集中攝取更可取

蛋白質的吸收與利用需要時間，若把一天所需蛋白質集中在單一餐次攝取，雖然多半仍能透過身體的自行調節來持續利用營養，未必會影響整體吸收和運用，但由於一次食用大量蛋白質，仍可能造成消化負擔，因此仍建議將蛋白質平均分配到三餐，不僅能減少腸胃道不適的風險，通常更有助於維持穩定的胺基酸供應，確保肌肉合成與組織修復效果。

以一般成人來說，每餐建議至少攝取約 20～30g 蛋白質，即約 3～4 份蛋白質，如果是健身族，可額外在運動後 1～2 小時內補充 25～30g 蛋白質，搭配適量碳水化合物，為身體修復提供足夠能量。此外，早餐也不建議忽略蛋白質，可以多喝牛奶、豆漿，或選擇燕麥、雞蛋來補充，避免整體攝取量不足。

（二）優先選擇優質蛋白質：提升吸收效率與營養密度

所謂優質蛋白質，指的是含有完整必需胺基酸，且比例較符合人體需求、吸收利用率較高的蛋白質來源，這類蛋白質通常能更有效支持肌肉生成、免疫功能與組織修復。因此，相較於只在意「蛋白質吃得多不多」，更重要的其實是「蛋白質來源好不好」。

挑選蛋白質食物時，建議可優先選擇「高蛋白、低油脂、少加工」的類型，例如雞蛋、魚肉、雞胸肉、牛奶、希臘優格，以及黃豆、豆腐、豆漿等。其中，雞蛋常被視為蛋白質品質的參考標準，黃豆則是植物性食物中少數接近完整蛋白質的來源。這類食物除了蛋白質含量較高之外，飽和脂肪含量相對低，可避免為了吃蛋白質反而吃進更多脂肪的常見誤區。

相反地，若日常蛋白質來源多集中在香腸、培根、炸雞、加工肉品或其他高油脂肉類，不僅蛋白質品質未必理想，也會同時增加熱量、鈉與飽和脂肪攝取，長期下來可能會對整體健康構成影響。

（三）蛋白質多元搭配：補足完整胺基酸組成

不同食物來源的蛋白質，胺基酸組成其實也有所差異。部分植物性蛋白質的胺基酸組成並不完整，如穀物類（白飯、燕麥、小麥）通常較缺乏離胺酸，而部分豆類則較缺乏甲硫胺酸，若長期只依賴單一食物來源，在營養攝取方面可能存在不足與失衡。因此，在日常飲食中，較建議採用動物性與植物性蛋白搭配的飲食組合。

如果你是素食者，除了關注蛋白質攝取總量，還要特別留意胺基酸的完整性。實際搭配上，可透過不同植物性食物之間的「蛋白質互補」概念，提升整體胺基酸完整度，例如，豆類搭配穀物（豆漿＋全麥吐司）、豆腐搭配糙米飯、毛豆搭配燕麥等。由於豆類通常離胺酸含量較高、含硫胺基酸較低，而穀物類則剛好相反，因此兩者搭配時，能讓胺基酸組成更接近完整蛋白質。

此外，也可適度食用堅果、種子、乳製品或雞蛋（若可食用）等其他類型的蛋白質來源，同時補充不同脂肪酸、礦物質與微量營養素，讓整體飲食結構更完整。

五、你有吃夠每日蛋白質攝取量嗎？均衡營養，推薦從原味時代蛋白飲開始

很多人雖然意識到蛋白質攝取的重要性，但吃的量卻不夠穩定。像是早餐只有咖啡配吐司、工作忙碌，只能隨便吃個飯團做一餐，都可能讓一天的蛋白質攝取量低於需求。此外，對於素食者、乳糖不耐或不習慣乳清蛋白口味的人來說，吃夠蛋白質其實也不是一件輕鬆的事！

因應不同族群的痛點，原味時代推出「優能植物蛋白飲」，以大豆蛋白、豌豆蛋白與米蛋白的優良比例，打造方便沖泡的蛋白質補充品，讓你隨時隨地、即沖即喝，一包提供 32 克的優質植物性蛋白質，並添加多種複方營養成分，為你的日常加油打氣。

✨【優能植物蛋白飲 6 大特色】

• 每份高達 32g 植萃蛋白質：採用大豆蛋白、豌豆蛋白與米蛋白三重植物蛋白來源，幫助補足日常蛋白質需求。

• PDCAAS＝1 蛋白質品質：具備完整必需胺基酸組成，並含有 6.1g BCAA 與 EAAlpha 專利必需胺基酸。

• 蛋白質＋骨本同步補充：每份添加 144mg 高鈣，來自天然海藻鈣，含鈣量 32%，再搭配維生素 D，除了補充蛋白質，也兼顧熟齡族群重視的保養需求。

• 添加 DigeZyme 專利消化酵素：因應植物性蛋白纖維較多的特性，添加消化酵素幫助營養分解。

• 全素、無乳糖：全素友善，乳糖不耐者也能輕鬆補充，不用再擔心攝取乳製品而造成的負擔。

• 清爽輕負擔豆乳風味：細緻粉末搭配順口風味，不添加糖、香精和防腐劑，在早餐、下午茶、運動後或忙碌時都能輕鬆補充。

✨【推薦補充族群】

✔ 忙碌上班族
✔ 35+ 女性
✔ 熟齡保養族
✔ 素食者
✔ 乳糖不耐者
✔ 想日常補充蛋白質的人

※本文資訊僅供參考，如有特殊健康需求，請諮詢專業營養師或醫師。

參考資料

• An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact

• WHO：Protein and amino acid requirements in human nutrition

• 衛福部：食品營養成分資料庫

• 衛福部：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質

• 財團法人腎病防治基金會：吃高蛋白飲食會傷腎?

• 美國國家科學院：Dietary Reference Intakes for Macronutrients

• 衛福部：每日飲食指南手冊

• 西園醫院：計算消耗熱量 拒絕肥胖風險