運動飲食原則，前後怎麼吃？讓你增肌減脂事半功倍！

運動前吃什麼可以燃燒脂肪？運動後不能吃什麼？運動前後飲食時間如何分配？

這些零零總總的問題，相信是不少有運動習慣或正要開始動起來的人心中的困惑～

這次由營養師建議什麼是正確的運動飲食原則。

並附上運動飲食菜單：飲食＋運動，增肌減脂的效果會更顯著哦！

 運動前吃什麼可以幫助燃燒脂肪？

目標

運動前吃東西，可以補充能量，預防飢餓感，避免運動時血糖太低，進而影響運動訓練強度，使身體提早進入疲憊狀態。

運動提前吃也有助於肌肉內肝醣的儲存，使身體獲取更多能量，有助於代謝更多體脂肪，增加減脂效果。

原則

飲食的時間

建議在運動前3-4小時開始進食，對大部分的人來說是讓胃排空所需要的時間。

吃下去的食物能提供身體能量，飲食後的空檔也能避免腸胃負擔過大，導致運動時不舒服。

飲食的份量

根據每個人總體熱量設定、運動種類、運動強度以及運動時間而有所不同。

飲食的內容

運動前的食物以碳水化合物為主。碳水化合物可以快速的轉換提供身體能量，並搭配少量蛋白質及油脂來延長飽足感。

但這不代表在運動前吃甜食！運動前飲用含糖量高的飲品或高熱量食物，短時間刺激胰島素分泌，使運動時血糖加成作用降低，造成低血糖。

另外也要特別注意不要攝取過多蔬菜，因為纖維不容易消化，會容易在運動中感到不適。

運動後吃什麼瘦得快

目標

運動後主要消耗的能量是肝醣，適量攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌，能幫助細胞對血液中游離氨基酸吸收利用

協助剛因為運動而被破壞的肌肉進行修復，讓身體代謝更加穩定，進而達到增肌效果。

原則

飲食的時間

運動後越快吃東西越好，把握剛運動後的肌肉急需大量能量，會加速吸收吃進去食物的營養素，減少脂肪堆積，加倍達成運動目標。 

飲食的份量

運動後吃的食物份量，依據每個人本身身體熱量需求是在減脂期或是增肌期而有所不同。 

飲食的內容

運動後飲食單純補充蛋白質是不夠的，需要適量補充碳水化合物，才能讓身體達到更穩定平衡。

建議運動後的食物主要以好消化吸收的碳水化合物及蛋白質為主。

＊最佳吸收比例為碳水化合物：蛋白質＝3-4：1

小知識1：運動後建議喝微糖豆漿比起喝無糖豆漿更能加速修補肌肉！

小知識2：香蕉中的鉀、鎂能幫助運動時流失電解質補充。

運動前中後飲食、運動前後飲食時間、運動前中後注意事項，需要根據每個人當下身體狀況而適時調整。

上述營養師建議並不是絕對的喔！正確的運動飲食觀念，不僅能幫助增肌減脂，更能讓運動發揮最佳的效果。

讓我們一起健康動一動 🙂