這是你第幾次的減重計畫呢？

減重過的人都知道，減重雖然辛苦，但更難的是成功後不復胖。

各式減重方式確實可以幫助你順利瘦下來，但是當開始恢復正常飲食後就又變胖 (〒︿〒)

甚至可能比原本的體重還要重，只好又開始減肥，陷入無止盡的痛苦中。

難道是我不適合減肥？注定要胖一輩子😱

相信大家都知道減肥減脂是需要一段時間才會看到成效

但最重要的是瘦下來後能繼續維持，才算真正減肥成功！

首先帶你了解，減肥後為何容易復胖？

溜溜球效應（Yo-Yo syndrome）

體重過程中常採用嚴格低熱量飲食控制 ex.節食

這種極端行為容易減少肌肉，使基礎代謝變低

造成體重越來越難下降，甚至演變成越減越胖的狀況。

 

由於基礎代謝的下降，一旦我們恢復原先的飲食，就很容易造成復胖。

此時若想再減去同樣的脂肪，就需要花更多時間或是將進食熱量壓的更低

這樣來來回回的行為，被稱之為溜溜球效應。

容易復胖原因

長期吃仙女餐

正餐只吃水果、生菜沙拉、水煮餐等，沒有均衡攝取三大營養素的飲食行為

整天下來攝取的熱量只有約500-600卡，遠遠低於正常所需的1100-1700卡（因人而異）

長時間吃太少會導致肌肉量下降

天然油脂吃不足也會影響身體內分泌賀爾蒙代謝異常。

減肥藥

宣稱保證能快速瘦下來的產品，實際上減去的主要都是水分跟肌肉

有些減肥藥還會阻斷營養素的吸收，雖然看似體重有減少，但最後可能造成嚴重的營養不良！

不吃澱粉

適量醣類能使身體代謝機能正常運作，增加飽足感並提供能量。

提醒有運動習慣的人更要攝取好的澱粉，否則會使得運動的表現和狀況變差。

大量有氧運動

有氧運動雖然能幫助脂肪燃燒，但過度倚重零阻力訓練，肌肉沒有受到刺激

容易消耗寶貴的肌肉量，再加上低熱量的飲食，最後造成代謝變差的反效果。

 

如何避免復胖後瘦不下來

保持運動習慣

停止運動復胖是很常見原因之一。

運動除了能增加熱量消耗，更能維持降低後的體重。

可以固定安排肌力訓練，增加肌肉量，有助於提升基礎代謝。

 

攝取足夠熱量

不採用極低熱量減肥方法，每天至少要吃超過基礎代謝
有運動的人更要吃足自己每日熱量所需。

 

均衡飲食

減重過程中，均衡攝取各種營養素。

雖然不用每餐都嚴格限制飲食

但還是要控制吃油炸、含糖飲料等高熱量食物的頻率，能降低恢復飲食復胖的機會。

 

增加蛋白質

每天盡可能吃到自己體重*1.5-2的蛋白質克數，能延長飽足感的時間，且減少肌肉的流失。

ex. 以體重50公斤的人來說，需攝取75g 蛋白質（50*1.5）

 

天然原型澱粉

澱粉是身體重要的能量來源，不吃澱粉短時間或許能變瘦

但少了澱粉的營養也會造成精神不濟、肌肉流失。

攝取適量的「好」澱粉：地瓜、糙米、燕麥、玉米等

還能補充膳食纖維、維持血糖穩定，增加飽足感及促進腸胃蠕動。 

 

 

2020-2022 疫情爆  發至今，大家自動自發減少外出時間。

長時間待在家，許多人因為無聊、焦慮，不知不覺越吃越多

再加上活動量減少，體重開始直直上升～

 

宅家其實調整生活作息的好機會，均衡飲食、規律居家運動、充足睡眠

更重要的找出適合自己的紓壓方法：

閱讀因太忙沒時間翻的書、鋪上瑜珈墊拉拉筋骨、找一部想看很久的電影等。

好好照顧自己的心，也能為不復胖帶來意想不到的效果喔 🙂