運動前吃什麼可以燃燒脂肪?運動後不能吃什麼?運動前後飲食時間如何分配?

這些零零總總的問題,相信是不少有運動習慣或正要開始動起來的人心中的困惑~

 

這次由營養師建議什麼是正確的運動飲食原則。

並附上運動飲食菜單:飲食+運動,增肌減脂的效果會更顯著哦!

 

 

 運動前吃什麼可以幫助燃燒脂肪?

目標

運動前吃東西,可以補充能量,預防飢餓感,避免運動時血糖太低,進而影響運動訓練強度,使身體提早進入疲憊狀態。

運動提前吃也有助於肌肉內肝醣的儲存,使身體獲取更多能量,有助於代謝更多體脂肪,增加減脂效果。

原則

飲食的時間

建議在運動前3-4小時開始進食,對大部分的人來說是讓胃排空所需要的時間。

吃下去的食物能提供身體能量,飲食後的空檔也能避免腸胃負擔過大,導致運動時不舒服。

飲食的份量

根據每個人總體熱量設定、運動種類、運動強度以及運動時間而有所不同。

飲食的內容

運動前的食物以碳水化合物為主。碳水化合物可以快速的轉換提供身體能量,並搭配少量蛋白質及油脂來延長飽足感。

但這不代表在運動前吃甜食!運動前飲用含糖量高的飲品或高熱量食物,短時間刺激胰島素分泌,使運動時血糖加成作用降低,造成低血糖。

另外也要特別注意不要攝取過多蔬菜,因為纖維不容易消化,會容易在運動中感到不適。

 

 

 

運動前3-4小時

運動前1-2小時

運動前30min-1小時

原則

均衡營養比例

固體澱粉+蛋白質+脂肪

好消化澱粉

+蛋白質

液體碳水化合物

+少量蛋白質

範例1

米飯+肉類+蔬菜

小饅頭+微糖豆漿

燕麥飲一罐

範例2

全麥饅頭+蔬菜

+蔥蛋一個

香蕉一根

+微糖豆漿

全麥土司一片

+無糖優酪乳一罐

 

運動後吃什麼瘦得快

目標

運動後主要消耗的能量是肝醣,適量攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌,能幫助細胞對血液中游離氨基酸吸收利用

協助剛因為運動而被破壞的肌肉進行修復,讓身體代謝更加穩定,進而達到增肌效果。

原則

飲食的時間

運動後越快吃東西越好,把握剛運動後的肌肉急需大量能量,會加速吸收吃進去食物的營養素,減少脂肪堆積,加倍達成運動目標。 

飲食的份量

運動後吃的食物份量,依據每個人本身身體熱量需求是在減脂期或是增肌期而有所不同。 

飲食的內容

運動後飲食單純補充蛋白質是不夠的,需要適量補充碳水化合物,才能讓身體達到更穩定平衡。

建議運動後的食物主要以好消化吸收的碳水化合物及蛋白質為主。

*最佳吸收比例為碳水化合物:蛋白質=3-4:1

 

範例

椰棗乾

鮮奶240ml

柳橙汁200ml

茶碗蒸一個

無糖優格240g

水果一份

中型香蕉一條

低糖豆漿

 

小知識1:運動後建議喝微糖豆漿比起喝無糖豆漿更能加速修補肌肉!

小知識2:香蕉中的鉀、鎂能幫助運動時流失電解質補充。

 

運動前中後飲食、運動前後飲食時間、運動前中後注意事項,需要根據每個人當下身體狀況而適時調整。

上述營養師建議並不是絕對的喔!正確的運動飲食觀念,不僅能幫助增肌減脂,更能讓運動發揮最佳的效果。

讓我們一起健康動一動 🙂

 

 
相關文章閱讀
 

運動