多喝咖啡=鈣質流失？
穩定補鈣存夠「骨本」才能治本

在出社會幾年之後，生活之中需要兼顧更多的責任——無論是繁忙的工作還是照顧家庭，都需要穩定的體力和健康來支持。

然而，隨著年齡增長和生活節奏加快，許多女性朋友可能會面臨一些身體變化，比如代謝率下降、骨密度逐漸減少，甚至開始出現一些文明病的徵兆。因此，如何通過飲食補充足夠的鈣質，來維持強健的骨骼和充沛的活力，成為了不可忽視的課題。

「鈣質」是身體中非常重要的礦物質，負責維持骨骼和牙齒的健康，也參與肌肉收縮、神經傳遞等生理功能。如果鈣質攝取不足，身體會從骨骼中提取鈣來維持血鈣濃度，長期下來可能導致骨質疏鬆，增加骨折風險。

過往我們時常聽到「喝咖啡會影響鈣質吸收」的說法，其實是源於咖啡中含有的草酸和咖啡因成分，由於草酸會與鈣結合，而咖啡因會加速鈣質跟著尿液排出，從而增加鈣質流失。

但喝咖啡是直接造成鈣質流失的原因嗎？這篇文章想與你一起解析探討、了解這個健康觀念的來由與原理。

當我們談到咖啡對鈣質的影響時，很多人會擔心「喝咖啡會不會讓鈣質流失？」這個疑問主要來自於咖啡中所含有的「草酸」和「咖啡因」。

什麼是草酸？

草酸是一種自然存在於咖啡、茶和許多蔬菜中的成分，它會與鈣結合形成草酸鈣，隨尿液排出，因此可能間接影響鈣質的吸收。除了同時要考慮烘焙、沖泡等因素對咖啡中草酸的含量影響，回歸根本，其實每100cc的咖啡液當中只含有約0.9mg的草酸，實際上對身體的鈣質吸收影響微乎其微。

咖啡因與鈣質的關係？

咖啡因的利尿特性，會導致身體在短時間內增加尿液排出，伴隨一些鈣質一起流失，但影響程度高低其實取決於鈣質和維生素D的攝取量。

維生素D是作為與鈣質吸收緊密相關的重要營養素，在身體內有助於鈣質的吸收和骨骼沉積，過度缺乏維生素D會間接減少骨質密度、導致骨質疏鬆。而咖啡因則會抑制維生素D吸收，因此間接造就「咖啡因攝取過多，會造成鈣質流失」的說法。但如果平時對於鈣質、維生素D的都有穩定且足量的補充，其實每天1~2杯咖啡並不會導致鈣質流失或影響骨質密度。

根據 臺北榮民總醫院的文章 指出，如果在攝取足夠鈣質的情況下，每天攝取咖啡因400mg應不會影響到骨質密度，要達到有顯著影響的程度，一天需攝取超過400mg的咖啡因，相當於約四杯以上的咖啡。

骨質疏鬆的發生，主要還是來自於鈣質和維生素D攝取不足，以及缺乏適當的運動。鈣是骨骼的重要成分，適當補充鈣質有助於維持骨骼強度，但鈣的吸收也需要維生素D的協助，才能在腸道中被充分吸收，並轉化為骨質。

維生素D：幫助身體留住鈣質

維生素D在維持骨骼健康中扮演著關鍵角色，它的主要功能之一是促進腸道對鈣的吸收。即便攝取了充足的鈣質，如果身體缺乏維生素D，這些鈣質就難以被腸道有效吸收，最終導致鈣質流失。

維生素D被視為「鈣質的夥伴」，兩者協同作用，能夠促進鈣在骨骼中的沉積，維持骨骼的密度和強度。維生素D還有助於調節鈣和磷的平衡，這對於維持骨骼結構非常重要。

雖然維生素D可透過皮膚暴露在陽光下由身體自行合成，但許多現代人因為生活忙碌、缺乏戶外活動或需要長時間待在室內，可能無法透過陽光取得足夠的維生素D。因此，穩定攝取富含維生素D的食物成為了一個關鍵的健康策略。

有效的天然維生素D來源：

• 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚

• 蛋類：蛋黃

• 強化食品：牛奶、穀物、橙汁

• 菇類：香菇、白菇、乾菇

同時，運動在骨骼健康中扮演重要角色。適當的負重運動，例如快走、跳繩或輕度的力量訓練，可以刺激骨骼，促進鈣質的沉積。因此，不僅要吃得營養，也要動得適量，才能真正守護骨骼健康。

成人建議每天應攝取約1000mg的鈣質，但要注意的是，人體腸道對鈣質的吸收程度是有限度的，每次攝取建議不要超過500mg。

且不同年紀對於對鈣質的吸收力也不同，孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的，約達60％，而一般成人吸收率只有20％～40％，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2％的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外，老年人對鈣的吸收率甚至低於30％

飲食自然補鈣，高鈣食物 Top 5

那有哪些高鈣食物，可以讓我們在一餐中自然補充足量鈣質呢？
1.動物性食物：牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、乾蝦米等
2.植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等蔬菜類

例如，早晨配合早餐喝一杯牛奶，中午享用含有小魚乾的便當，晚餐搭配綠色蔬菜和起司，這樣的方式可以讓鈣質更均勻地被吸收和利用。乳品的鈣質含量不一定是最高，但吸收率有28%左右，如果自身或家人有乳糖不耐或對牛奶的吸收、代謝不良，也可改成以起司、優酪乳、優格等無乳糖或含量極少的食品補充鈣質。

同時，可以考慮補充一些含有維生素D的保健品，可幫助鈣質吸收。此外，避免與鈣質補充劑同時食用高草酸含量的食物（如菠菜和甜菜），以免影響鈣的吸收效率。

長期以來，「喝咖啡會導致鈣質流失」的說法可能讓許多愛喝咖啡的人心生顧慮，但許多研究都表明，這種說法存在一定的盲點。咖啡因對於鈣質吸收流失不是主要原因，咖啡因雖然具有利尿作用，可能導致少量的鈣隨尿液流失，但其實這樣的影響非常輕微。

如果你每天確保攝取足夠的鈣質，這些流失的鈣質完全可以被補回。適量的咖啡還能提供其他健康益處，如促進注意力集中、降低某些慢性病的風險等。你不用完全戒掉咖啡，而是要注意平衡飲食中的鈣質與咖啡攝取量，並搭配足量的維生素D，適切的飲食搭配與定期運動，讓你可以在享受香醇咖啡的同時，有效兼顧骨骼的健康。

以下為大家統整幾點顧鈣Tips：

• 每天確保攝取至少1000mg鈣質，分次攝取效果更好

• 選擇富含維生素D的食物，並定期接受陽光照射

• 適量喝咖啡，每天1-2杯對健康影響輕微

• 配合適當運動習慣，強化骨骼

希望透過這篇文章，幫助各位進一步瞭解咖啡與鈣質之間的關係，並提供一些初步的飲食建議，讓你在享受生活、享受三餐的同時，也能給身體最自然的保養，每一天身心保持輕盈活力。

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