現代人總是忙碌不停，早七晚八，工作加班或熬夜唸書都是日常。一天只有24小時，時間往往不夠用了，早餐、午餐、晚餐，只能選擇方便又快速的外食。

外食真的都熱量很高嗎？想減肥怎麼吃？別擔心，我們有請營養師減肥菜單設計，讓你營養攝取均衡，輕鬆選擇健康外食。

營養餐食譜的6大營養素

此減肥菜單是依照一般成年女性設計，平均攝取1500大卡來規劃飲食

全榖雜糧類：10份=2.5碗（其中1碗為未精緻澱粉）

豆魚蛋肉類：4份（一份肉等於2-3指寬度）

乳品類：1.5杯（一杯約240ml）

蔬菜類：3份（煮熟後約一般飯碗5至8分滿）

水果類：2份（一份約一個拳頭大小）

油脂與堅果種子類 4份（油脂3、堅果種子1，一份約1/2-1湯匙)

減脂菜單一周設計　讓你怎麼吃怎麼瘦

以上6大營養素是不是看得霧煞煞！別擔心！
營養師幫大家設計一週早餐、午餐、晚餐
外食怎麼健康吃，只要跟著菜單吃，外食減肥也能吃得營養又均衡。

 

Day１               

早餐：三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml

午餐：火雞肉飯1小碗＋燙青菜1碗＋滷蛋1顆＋滷豆腐1塊

晚餐：香菇瘦肉粥1碗＋香蕉1根

總熱量：1434kcal

碳水化合物：189g

蛋白質：70.5g

脂肪：44g

 

Day２

早餐：蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份＋黑豆薏仁漿300ml

午餐：海鮮烏龍麵1碗＋聖女小番茄20顆
 
晚餐：糙米飯半碗＋滷雞腿1隻＋青菜2碟＋蘋果1顆
 

熱量：1520kcal

碳水化合物：222.9g

蛋白質：72.12g

脂肪：37.7g

 

Day３

早餐：全麥饅頭1個+黑咖啡500ml

中餐：蒜泥白肉便當1個+橘子1顆

晚餐：滷味（豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份）+奇異果1顆

熱量:1523kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 58.9g

脂肪:43.9g

 

Day４

早餐：蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml（1:1）

中餐：雞肉親子丼1份ｏｒ原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯

晚餐：壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根

熱量：1642kcal

碳水化合物：234.5g

蛋白質：68g

脂肪：47.5g

 

Day５

早餐：豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml

中餐：高麗菜水餃10顆+芭樂1顆

晚餐：半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色)+燙蔬菜一份 +聖女小番茄20顆

熱量:1425.7kcal

碳水化合物:182.2g

蛋白質:62.4g

脂肪:49.7g

 

Day６

早餐：麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份

中餐：紫米飯1碗+滷豆腐1塊+金針排骨湯1碗+蘋果一顆

晚餐：石鍋拌飯+奇異果1顆

熱量: 1531kcal

碳水化合物: 229.1g

蛋白質: 68.8g

脂肪:37.7g

 

Day７

早餐：雜糧饅頭1個+荷包蛋1個+無糖豆漿260ml

中餐：豚骨拉麵1碗(湯只喝一半)+芭樂1顆

晚餐：白飯半碗+肝連肉1份+燙青菜1盤+蘿蔔湯1碗+蓮霧2顆

熱量: 1622kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 70g

脂肪:50g

 

減肥不是一朝一夕可以達成的，無論是自己煮減肥餐，或是超商一週減肥餐。只要持之以恆，攝取足夠的營養，盡可能選擇健康的飲食，就不需擔心減肥失敗！最後想說的是，適當吃自己喜歡的食物，偶爾在聚餐或是消夜時放縱一下，可以同時滿足生理與心理，反而能讓減肥之路更長久喔 🙂

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