現代人拚事業、拚前途,時間往往不夠用,都以外食解決重要的三餐,

但你有吃對嗎? 有吃得健康嗎? 現在起不要擔心,讓營養師ㄧ步一步的教你如何健康的吃外食!

依照一般成年女性平均攝取1500大卡來規劃菜單
全榖雜糧類 10份=2.5碗(其中1碗未精緻)
豆魚蛋肉類 4份
乳品類 1.5杯
蔬菜類 3份
水果類 2份
油脂與堅果種子類 4份(油脂3,堅果種子1)

只要按照份量吃,就會均衡攝取!

我知道你一定覺得很麻煩,我幫你準備好了7日菜單,只要跟著吃,一定健康又營養!

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Day1                   

早: 三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml

午: 火雞肉飯1小碗+燙青菜1碗+滷蛋1顆+滷豆腐1塊

晚: 香菇瘦肉粥1碗/或原味時代照燒豬豚柳1份 +香蕉1根

總熱量: 1434kcal

碳水化合物:189g

蛋白質:70.5g

脂肪:44g

Day2

早: 蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份+黑豆薏仁漿300ml

午: 海鮮烏龍麵1碗+聖女小番茄20顆

晚(自助餐): 糙米飯半碗+滷雞腿1隻+青菜2碟+蘋果1顆

熱量:  1520kcal

碳水化合物:222.9g

蛋白質: 72.12g

脂肪:37.71g

 

Day3

早: 全麥饅頭1個+黑咖啡500ml

中: 蒜泥白肉便當1個/或原味時代紅燒豬肉腱1份(水煮+瘦肉熱量更低)+橘子1顆

晚: 滷味 (豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份)+奇異果1顆

熱量:1523kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 58.9g

脂肪:43.9g

 

Day4

早: 蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml(1:1)

中: 雞肉親子丼1份/或原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯

晚: 壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根

熱量:1642kcal

碳水化合物:234.5g

蛋白質: 68g

脂肪:47.5g
 

Day5

早: 豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml

中: 高麗菜水餃10顆+芭樂1顆

晚(自助餐): 半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色) /或原味時代醬燒鯛魚+燙蔬菜一份 +聖女小番茄20顆

熱量:1425.7kcal

碳水化合物:182.2g

蛋白質:62.4g

脂肪:49.7g

 

Day6

早: 麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份

中: 紫米飯1碗+滷豆腐1塊+金針排骨湯1碗/或原味時代醬燒佐翅腿1份 +蘋果一顆

晚: 石鍋拌飯+奇異果1顆

熱量: 1531kcal

碳水化合物: 229.1g

蛋白質: 68.8g

脂肪:37.7g

 

Day7

早: 雜糧饅頭1個+荷包蛋1個+無糖豆漿260ml

中: 豚骨拉麵1碗(湯只喝一半) /或原味時代醬燒雞丁1份(少油少鹽) +芭樂1顆

晚: 白飯半碗+肝連肉1份+燙青菜1盤+蘿蔔湯1碗+蓮霧2顆

熱量: 1622kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 70g

脂肪:50g