現代人總是忙碌不停,早七晚八,工作加班或熬夜唸書都是日常。一天只有24小時,時間往往不夠用了,早餐、午餐、晚餐,只能選擇方便又快速的外食。

外食真的都熱量很高嗎?想減肥怎麼吃?別擔心,我們有請營養師減肥菜單設計,讓你營養攝取均衡,輕鬆選擇健康外食。

營養餐食譜的6大營養素

此減肥菜單是依照一般成年女性設計,平均攝取1500大卡來規劃飲食

全榖雜糧類:10份=2.5碗(其中1碗為未精緻澱粉)

豆魚蛋肉類:4份(一份肉等於2-3指寬度)

乳品類:1.5杯(一杯約240ml)

蔬菜類:3份(煮熟後約一般飯碗5至8分滿)

水果類:2份(一份約一個拳頭大小)

油脂與堅果種子類 4份(油脂3、堅果種子1,一份約1/2-1湯匙)

減脂菜單一周設計 讓你怎麼吃怎麼瘦

以上6大營養素是不是看得霧煞煞!別擔心!
營養師幫大家設計一週早餐、午餐、晚餐
外食怎麼健康吃,只要跟著菜單吃,外食減肥也能吃得營養又均衡。

 

Day1               

早餐:三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml

午餐:火雞肉飯1小碗+燙青菜1碗+滷蛋1顆+滷豆腐1塊

晚餐:香菇瘦肉粥1碗+香蕉1根

總熱量:1434kcal

碳水化合物:189g

蛋白質:70.5g

脂肪:44g

 

Day2

早餐:蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份+黑豆薏仁漿300ml

午餐:海鮮烏龍麵1碗+聖女小番茄20顆
 
晚餐:糙米飯半碗+滷雞腿1隻+青菜2碟+蘋果1顆
 

熱量:1520kcal

碳水化合物:222.9g

蛋白質:72.12g

脂肪:37.7g

 

Day3

早餐:全麥饅頭1個+黑咖啡500ml

中餐:蒜泥白肉便當1個+橘子1顆

晚餐:滷味(豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份)+奇異果1顆

熱量:1523kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 58.9g

脂肪:43.9g

 

Day4

早餐:蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml(1:1)

中餐:雞肉親子丼1份or原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯

晚餐:壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根

熱量:1642kcal

碳水化合物:234.5g

蛋白質:68g

脂肪:47.5g

 

Day5

早餐:豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml

中餐:高麗菜水餃10顆+芭樂1顆

晚餐:半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色)+燙蔬菜一份 +聖女小番茄20顆

熱量:1425.7kcal

碳水化合物:182.2g

蛋白質:62.4g

脂肪:49.7g

 

Day6

早餐:麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份

中餐:紫米飯1碗+滷豆腐1塊+金針排骨湯1碗+蘋果一顆

晚餐:石鍋拌飯+奇異果1顆

熱量: 1531kcal

碳水化合物: 229.1g

蛋白質: 68.8g

脂肪:37.7g

 

Day7

早餐:雜糧饅頭1個+荷包蛋1個+無糖豆漿260ml

中餐:豚骨拉麵1碗(湯只喝一半)+芭樂1顆

晚餐:白飯半碗+肝連肉1份+燙青菜1盤+蘿蔔湯1碗+蓮霧2顆

熱量: 1622kcal

碳水化合物:223g

蛋白質: 70g

脂肪:50g

 

減肥不是一朝一夕可以達成的,無論是自己煮減肥餐,或是超商一週減肥餐。只要持之以恆,攝取足夠的營養,盡可能選擇健康的飲食,就不需擔心減肥失敗!最後想說的是,適當吃自己喜歡的食物,偶爾在聚餐或是消夜時放縱一下,可以同時滿足生理與心理,反而能讓減肥之路更長久喔 🙂

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