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此減肥菜單是依照一般成年女性設計,平均攝取1500大卡來規劃飲食
全榖雜糧類:10份=2.5碗(其中1碗為未精緻澱粉)
豆魚蛋肉類:4份(一份肉等於2-3指寬度)
乳品類:1.5杯(一杯約240ml)
蔬菜類:3份(煮熟後約一般飯碗5至8分滿)
水果類:2份(一份約一個拳頭大小)
油脂與堅果種子類 4份(油脂3、堅果種子1,一份約1/2-1湯匙)
早餐:三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml
午餐:火雞肉飯1小碗+燙青菜1碗+滷蛋1顆+滷豆腐1塊
晚餐:香菇瘦肉粥1碗+香蕉1根
總熱量:1434kcal
碳水化合物:189g
蛋白質:70.5g
脂肪:44g
早餐:蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份+黑豆薏仁漿300ml
熱量:1520kcal
碳水化合物:222.9g
蛋白質:72.12g
脂肪:37.7g
早餐:全麥饅頭1個+黑咖啡500ml
中餐:蒜泥白肉便當1個+橘子1顆
晚餐:滷味(豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份)+奇異果1顆
熱量:1523kcal
碳水化合物:223g
蛋白質: 58.9g
脂肪:43.9g
早餐:蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml(1:1)
中餐:雞肉親子丼1份or原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯
晚餐:壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根
熱量:1642kcal
碳水化合物:234.5g
蛋白質:68g
脂肪:47.5g
早餐:豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml
中餐:高麗菜水餃10顆+芭樂1顆
晚餐:半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色)+燙蔬菜一份 +聖女小番茄20顆
熱量:1425.7kcal
碳水化合物:182.2g
蛋白質:62.4g
脂肪:49.7g
早餐:麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份
中餐:紫米飯1碗+滷豆腐1塊+金針排骨湯1碗+蘋果一顆
晚餐:石鍋拌飯+奇異果1顆
熱量: 1531kcal
碳水化合物: 229.1g
蛋白質: 68.8g
脂肪:37.7g
早餐:雜糧饅頭1個+荷包蛋1個+無糖豆漿260ml
中餐:豚骨拉麵1碗(湯只喝一半)+芭樂1顆
晚餐:白飯半碗+肝連肉1份+燙青菜1盤+蘿蔔湯1碗+蓮霧2顆
熱量: 1622kcal
碳水化合物:223g
蛋白質: 70g
脂肪:50g
減肥不是一朝一夕可以達成的,無論是自己煮減肥餐,或是超商一週減肥餐。只要持之以恆,攝取足夠的營養,盡可能選擇健康的飲食,就不需擔心減肥失敗!最後想說的是,適當吃自己喜歡的食物,偶爾在聚餐或是消夜時放縱一下,可以同時滿足生理與心理,反而能讓減肥之路更長久喔 🙂
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