蛋白質為何重要？如何補充？一篇掌握攝取量算法＋補充技巧！

蛋白質是人體所需的重要營養素，本文將介紹其功能、分類、常見食物，分享補充蛋白質技巧、攝取量計算方式，並整理增肌蛋白質菜單，說明蛋白質品質評分，助你挑選優質蛋白質來源，最後回答常見問題和推薦蛋白飲品牌！

目錄：

一、蛋白質是什麼？為何重要？認識蛋白質功用與種類

二、盤點 10 種高蛋白質含量食物，吃對才能元氣十足！

三、如何聰明補充蛋白質？掌握 6 個日常補充技巧

四、增肌蛋白質攝取量怎麼抓？一天建議攝取量公式

五、如何有效補充蛋白質？3 餐增肌蛋白質菜單範例

六、蛋白質挑選，從看懂 PDCAAS 與 DIAAS 開始

七、蛋白質的最佳食用時機是什麼？解答蛋白質常見問題！

八、蛋白飲推薦：原味時代「優能植物蛋白飲」，讓蛋白質補充更便利！

一、蛋白質是什麼？為何重要？認識蛋白質功用與種類

蛋白質是由多種胺基酸組成的大分子營養素，與碳水化合物、脂肪並列為人體所需的 3 大營養素之一，不僅是肌肉、皮膚等組織的原料，也是支持身體正常運作的重要元素。

當我們攝取肉類、魚類、蛋、乳製品、豆類等含蛋白質食物後，蛋白質會先在消化過程中被分解成胺基酸，再經由腸道吸收，供身體重新合成所需的各種蛋白質，以滿足不同的用途。

（一）蛋白質的重要性：身體為什麼需要蛋白質？

蛋白質在人體中扮演許多重要角色，除了是肌肉、皮膚、毛髮、指甲及其他身體組織的重要組成成分，也參與酵素、部分荷爾蒙與抗體的製造，而且與新陳代謝、免疫功能、組織生長及修補等生理作用密切相關。當身體處於成長期，或者受傷後正在恢復的階段，也需要足夠的蛋白質作為原料，以支持肌肉與其他身體組織的生長與修補。

而為了製造上述各種蛋白質以支持不同的機能，身體就需要取得不同種類的胺基酸作為原料。然而，並非所有胺基酸都能夠由人體自行合成，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸等 9 種胺基酸由於無法自行製造，必須從日常飲食中攝取，因此也被稱為「必需胺基酸」。

簡單來說，除了蛋白質攝取的總量，食物來源的多樣性同樣重要。若長期蛋白質攝取不足，或飲食來源過於單一，便可能難以攝取足夠的各類必需胺基酸，進而影響身體正常的組織維持與生理機能。

（二）蛋白質種類分法有哪些？

1. 依來源分類：動物性蛋白質＆植物性蛋白質

動物性蛋白質主要來自肉類、魚類、海鮮、蛋類及乳製品。這類食物多半含有較完整的必需胺基酸，且蛋白質通常較容易被人體消化、吸收與利用。不過，不同來源的脂肪組成差異也很大，例如，魚類可提供 Omega-3 脂肪酸，紅肉則常同時含有較多飽和脂肪。

植物性蛋白質則主要來自於黃豆、黑豆、豌豆、豆製品、堅果、種子及全穀類。部分植物性蛋白質的某些必需胺基酸含量相對較低，消化率也可能受到膳食纖維或植物中天然成分影響，但優點是通常能同時攝取膳食纖維、不飽和脂肪酸、植化素及多種微量營養素。

2. 依胺基酸組成分類：完全蛋白質＆不完全蛋白質

如果從必需胺基酸組成來看，蛋白質又可分為完全蛋白質與不完全蛋白質。完全蛋白質能提供人體所需的 9 種必需胺基酸，而且各種胺基酸的含量與比例較能符合人體需求，蛋、乳製品、肉類、魚類，以及大豆、藜麥等食物都是常見的完全蛋白質來源。

不完全蛋白質則是指其中一種或數種必需胺基酸含量相對不足的蛋白質來源，因此若長期只依賴單一食物來源，可能較難充分滿足人體合成蛋白質的需求。例如，多數穀類的離胺酸含量較低，而部分豆類的含硫胺基酸相對不足。雖然單一食物無法滿足完整的胺基酸需求，但仍能透過食物搭配來互補不足，無須特地避開不完全蛋白質食物。

二、盤點 10 種高蛋白質含量食物，吃對才能元氣十足！

想增加蛋白質攝取，只能多吃肉嗎？當然不是！除了魚類、雞肉、豬肉與牛肉等動物性的蛋白質來源，豆類、堅果、種子及小麥胚芽等植物性食物同樣能提供不少蛋白質。以下簡單介紹 10 種高蛋白質食物：

• 乾黑豆：黑豆蛋白質含量豐富，也能攝取膳食纖維，可煮成黑豆飯、黑豆漿或加入料理中。

• 乾黃豆：黃豆是常見的植物性蛋白質來源，也能加工製成豆漿、豆腐、豆干等多種豆製品，日常飲食容易搭配。

• 小麥胚芽：小麥胚芽是小麥籽粒中營養較集中的部位，除了蛋白質，也含有膳食纖維及多種維生素、礦物質，可加入牛奶、優格或燕麥中食用。

• 南瓜子：南瓜子除了蛋白質，也含有不飽和脂肪酸及鎂、鋅等礦物質，適合作為點心或撒在沙拉、優格中增加口感。

• 牛腱肉：牛腱肉屬於蛋白質含量較高的肉類，也能提供鐵、鋅及維生素 B12 等營養素，可依料理方式控制額外油脂攝取。

• 花生：花生同時含有蛋白質與脂肪，其中以不飽和脂肪酸為主，可作為點心或搭配正餐，但因熱量較高，食用量仍需留意。

• 去皮雞胸肉：去皮雞胸肉蛋白質豐富且脂肪含量相對較低，是健身、體重管理族群的熱門選擇，可用蒸、煮、烤等方式料理。

• 鮪魚：鮪魚可提供優質蛋白質，以及維生素 B12、硒等營養素。如果買不到新鮮鮪魚，罐頭產品也是一個可行的方案，不過選購時應留心鈉含量，並盡量挑選水煮的產品，避免高油陷阱。

• 杏仁：杏仁富含蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維及維生素 E，可直接食用或搭配早餐，但同樣需注意份量。

• 豬小里肌：豬小里肌是豬隻後腰脊椎骨下方左右兩側的肉，屬於豬肉中相對瘦的部位，除了蛋白質，也能提供維生素 B 群等營養素，適合以煎、烤、炒等方式入菜。

※表格內容參考衛福部「食品營養成分資料庫」整理。不同產品因食材品種、批次、製程等因素，實際蛋白質含量可能不同，應以食品標籤所示為準。

三、如何聰明補充蛋白質？掌握 6 個日常補充技巧

想補充蛋白質，關鍵在於把蛋白質平均放進每天的飲食中。從三餐分配、食材選擇到備用點心，只要稍微調整原本的吃法，就能更穩定地補足日常所需。

（一）三餐平均分配，避免集中在晚餐

蛋白質飽足感強、需要更多時間進行消化，一次進食太多可能會對身體構成負擔。較理想的做法是三餐都安排適量的蛋白質來源，讓身體在一天中持續取得合成與修補組織所需的胺基酸。一般可先以每餐約 20～30 克蛋白質作為參考，再依年齡、體重、活動量及個人需求彈性調整。

以台灣人的飲食習慣為例，早餐、午餐常常為了節省時間而簡單吃，特別是早餐，多數人只吃吐司、飯糰或麵包，整餐都以澱粉為主，蛋白質攝取只能留待晚餐再補。為了達到平均分配的目標，建議從早餐組合著手調整，多搭配雞蛋、無糖豆漿、牛奶、原味優格或豆製品，讓餐點的營養組成更完整。

（二）每餐先選一項主要蛋白質來源

準備餐點或外食點餐時，可以先選定至少一項明確的主要蛋白質來源，例如魚、蛋、瘦肉、乳品、豆類，再搭配蔬菜與澱粉。建立這種選餐思考習慣後，會更容易管控蛋白質攝取量，也能減少整餐不小心以澱粉為主的情況。

那麼，餐點中的蛋白質含量該怎麼估算呢？可先用手掌大小評估食物的蛋白質份數，再用「1 份蛋白質食物約提供 7 克蛋白質」來換算。一般來說，女生手掌的 1/3 大小、男生手掌的 1/4 大小，稱為「1 份」。

舉例來說，1 顆雞蛋、半盒嫩豆腐、約 35 克熟魚肉、雞肉及其他肉類，大致可視為 1 份蛋白質。以中活動量的 50 公斤女性為例，建議每日蛋白質攝取量為 50 × 1.1 = 55 克，那麼她便需要吃到 7.8 份蛋白質，才能滿足一天所需。

※食物的蛋白質實際含量仍會因食材種類、大小及烹調方式等因素而有所差異，以上計算方式僅供初步估算用。

（三）善用加料與替換，提高蛋白質含量

如果不想大幅改變原本的飲食，可以透過「加料」與「替換食材」來拉高蛋白質攝取量。例如，吃沙拉、湯麵、乾麵或飯類時，可加入雞蛋、豆腐、毛豆、豆乾、堅果或種子，讓原本以蔬菜或澱粉為主的餐點多一份蛋白質來源。

此外，飲品與點心也能適度替換，例如，以無糖豆漿取代含糖飲料、以蛋白質含量較高的希臘優格取代一般優格，或將部分白飯換成鷹嘴豆或黑豆。比起額外吃更多食物，這種方式更容易在不大幅增加總食量的情況下提高蛋白質占比。

（四）植物性來源多元搭配

不少人覺得一天吃太多肉、蛋、奶會有負擔，因此偏好透過植物性食材來攝取蛋白質。不過，植物性蛋白質來源需要彼此搭配，才能補足不同食物在必需胺基酸組成上的差異。

例如，穀類通常離胺酸含量較低，而多數豆類的含硫胺基酸相對不足，將兩者搭配食用，就能讓整體胺基酸組成更加完整。常見搭配包括無糖豆漿配全麥吐司、豆腐配糙米飯、鷹嘴豆搭配全麥餅等。

如果覺得在一餐中吃到多種蛋白質來源有困難，可以分拆在三餐中攝取，不必限定在同一餐一起吃。素食者也可多食用黃豆、豆腐、豆漿等黃豆製品，因為黃豆屬於完全蛋白質，本身即可提供完整的必需胺基酸，減少費心規劃多種植物性蛋白來源搭配的麻煩。

（五）準備方便的備用選項

想讓蛋白質補充更容易持續，關鍵之一是先準備好隨手可吃、方便取得的選項。建議在家中和辦公室常備無糖豆漿、希臘優格、毛豆等食物，以便隨時補充。遇上工作忙碌、無暇準備餐點時，沖泡後馬上可以喝的蛋白飲也是理想的蛋白質補充選擇。

此外，假如當天早餐蛋白質量不足，或者胃口較差、難以一次吃下足夠肉類與豆製品時，蛋白飲也可作為搭配正餐的飲料，幫助補足一天的營養缺口。

（六）善用高蛋白湯底

享用湯品、火鍋或麵食時，不妨選擇從湯底著手，增加整餐的蛋白質攝取量。例如，以無糖豆漿取代部分湯底，或直接在湯中加入蛋液，都能讓原本以湯水為主的料理多一份蛋白質來源。

不過，湯底喝起來濃郁，不代表蛋白質含量就一定高。以大骨湯為例，雖然是以大量肉類與骨頭熬煮而成，比起常見的昆布湯、蔬菜湯有著較高的蛋白質，但實際含量仍會受到食材用量、熬煮方式等因素影響，因此不宜只靠喝湯補充蛋白質。即使選擇蛋白質含量較高的湯底，也建議搭配豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉或其他豆製品，讓整餐有明確的主要蛋白質來源。

此外，火鍋湯底及部分加工火鍋料的鈉含量較高，補充蛋白質的同時，也需留意湯底與調味料的使用量，並減少高鈉加工食品。

四、增肌蛋白質攝取量怎麼抓？一天建議攝取量公式

每天需要蛋白質的量因人而異，可以先用以下公式進行估算：

每日蛋白質需求（克）= 體重（公斤）× 活動量乘數

以一般健康成人來說，綜合參考 WHO、衛福部提出的蛋白質建議攝取量，久坐久站族群建議每日攝取每公斤體重 × 0.83 克蛋白質，中活動量族群則應攝取每公斤體重 × 1～1.1 克蛋白質。

不過，若有重量訓練或增肌需求，身體需要更多蛋白質支持肌肉修復與合成，攝取量也會隨之提高，建議約可抓在每公斤體重 1.2～1.6 克，再依實際訓練量、飲食狀況及個人目標調整。

以 60 公斤成人為例：

• 低活動量（久坐、久站）：60 × 0.83 ≈ 50 克／天

• 中活動量（常走動或有固定運動習慣）：60 × 1～1.1 = 60～66 克／天

• 高活動量（大量體力勞動、高強度運動）、希望增肌者：60 × 1.2～1.6 = 72～96 克／天

需要注意的是，這裡算出的數字指的是一天從所有飲食來源攝取的蛋白質總量。可以先估算三餐從肉類、魚類、蛋、乳品、黃豆製品等食物取得多少蛋白質，再視不足的差額利用點心或蛋白飲補充，會比直接在原有飲食之外額外加入大量蛋白質更容易掌握整體攝取量。

另外，若以增肌為目標，除了蛋白質總量之外，也需搭配規律阻力訓練。如果只增加蛋白質攝取而沒有相應的運動刺激，那麼就只是增加了「原料」，不僅不能進一步轉化為肌肉，甚至可能因為提高了總熱量攝取且未能及時消耗，導致體脂上升，不可不慎！

更詳細的攝取量計算，請參考「蛋白質攝取量怎麼算？公式＋食物清單全整理，吃夠才能擁有好體魄」文章！

五、如何有效補充蛋白質？3 餐增肌蛋白質菜單範例

知道一天需要多少蛋白質後，下一步就是把總量分散到日常餐點中。以下以體重 60 公斤、當天有中高強度訓練的人為例，依每公斤體重 1.5 克蛋白質估算，每日目標約為 90 克。實際安排時，需要注意將蛋白質分配在三餐與點心中，避免大多數份量集中在一餐。

【一般飲食版】

【蛋奶素版】

【全素版】

如果早餐食量較小，不一定要勉強一次吃到 25～30 克蛋白質，也可以先攝取約 20 克，再將不足的份量分配到午餐、下午點心或運動後。餐點中的蛋白質含量會因食材種類、品牌、實際重量及烹調方式有所差異，因此表格數字適合作為規劃參考，實際仍可依營養標示與每日飲食內容調整。

六、蛋白質挑選，從看懂 PDCAAS 與 DIAAS 開始

蛋白質總含量高，不代表其必需胺基酸組成就一定完整，也不代表吃進體內後都能被充分消化與利用。所謂「重量又重質」，在選擇蛋白質產品時，除了查看含量，也要將蛋白質的營養品質納入考量。

那麼，該如何得知蛋白質的品質好壞呢？目前，PDCAAS 與 DIAAS 是最常見的 2 種蛋白質品質評估方式，兩者都會綜合考量食物所提供的必需胺基酸以及消化率，透過特定公式換算為分數，方便人們比較不同食物的蛋白質品質。不過，由於 2 種評估方式採用的消化率計算方式不同，各有優勢與限制，以下將進一步說明它們的原理與主要差異。

（一）PDCAAS 蛋白質消化率校正胺基酸評分是什麼？

PDCAAS 全名為 Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score，蛋白質消化率校正胺基酸評分，主要從「必需胺基酸組成」與「蛋白質消化率」2 個面向評估蛋白質品質。

計算時，會先將食物蛋白質中各種必需胺基酸的含量與人體需求模式進行比較，找出含量最不足的必需胺基酸作為基準，因此只要其中一種必需胺基酸比例偏低，整體分數便會受到影響。例如，某種蛋白質其他必需胺基酸都很充足，但離胺酸相對不足，那麼離胺酸便會是「重點扣分項」。取得胺基酸評分後，再以整體蛋白質的糞便消化率進行校正，得到 PDCAAS。

• 計算公式：胺基酸評分 = 測試蛋白質中每克蛋白質所含的限制胺基酸量 ÷ 參考模式中每克蛋白質所需的相同胺基酸量

• 分數判讀：PDCAAS 通常以 0～1 表示，越接近 1，代表蛋白質的必需胺基酸組成與消化率越理想，若原始分數超過 1，也通常會截斷為 1。

• 主要限制：

  • 當多種高品質蛋白質都得到 1 分時，便無法再進一步比較彼此差異。

  • PDCAAS 採用的是糞便端測得的整體蛋白質消化率，無法分別呈現每一種必需胺基酸實際被消化的程度，而且食物殘渣進入大腸後還會受到腸道微生物代謝影響，因此未必能精準反映實際吸收胺基酸的情況。

（二）DIAAS 可消化必需胺基酸評分是什麼？

DIAAS 全名為 Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需胺基酸評分，是由聯合國糧食及農業組織（FAO）提出、用來改善 PDCAAS 部分限制的蛋白質品質評估方式。與 PDCAAS 最大的不同，在於不再用一個整體蛋白質消化率校正所有胺基酸，而是分別評估每一種必需胺基酸在小腸末端，也就是迴腸的消化率，比起糞便消化率更能反映人體實際可吸收的必需胺基酸量。

計算時，會先求出每一種必需胺基酸實際可消化的含量，再與相對應年齡族群的胺基酸需求模式比較，最後找出所有必需胺基酸比例中的最低值，計算出 DIAAS。

• 計算公式：

  • 可消化必需胺基酸比例 = 測試蛋白質中每公克蛋白質所含的可消化必需胺基酸量 ÷ 參考模式中每公克蛋白質所需的相同胺基酸量

  • DIAAS% = 各種可消化必需胺基酸比例中的「最低值」 × 100

• 分數判讀：DIAAS 以百分比表示，分數越高，代表可消化必需胺基酸越能符合人體需求；分數不會在 100 分截斷，因此可進一步比較高品質蛋白質之間的差異。一般來說，100% 以上為極優質蛋白質，75%～99% 為優質蛋白質。

• 應用限制：DIAAS 的檢測方式較複雜，現有食物資料仍不如 PDCAAS 普及，因此目前 2 種評分方式仍可能同時出現在研究、食品標示與產品資訊中。

以下，參考《Foods》期刊上的研究，以幾種常見蛋白質食物為例，比較它們的 PDCAAS 和 DIAAS 分數：

七、蛋白質的最佳食用時機是什麼？解答蛋白質常見問題！

Q1：蛋白質什麼時候吃最好？

蛋白質沒有唯一的「最佳食用時間」，比起集中在特定時段，更重要的是一天總攝取量足夠。 一般建議將蛋白質攝取平均分配到三餐與點心中，讓身體在一天不同時段持續取得胺基酸，支持身體機能的正常運作。

若有重量訓練或增肌需求，也可考慮運動後 30 分鐘～2 小時內可食用含蛋白質的餐點或點心，不僅能為身體補充能量，也能較及時地提供合成肌肉和身體修復所需要的蛋白質原料。

Q2：蛋白質攝取不足會怎樣？哪些族群較易攝取不足？

蛋白質長期攝取不足時，可能影響肌肉與其他組織的維持與修補，並可能出現肌肉量下降、體力變差、傷口恢復較慢等情況，甚至發展為肌少症、脫髮等較嚴重的問題。若同時伴隨總熱量與其他營養素攝取不足，影響通常會更加明顯。

較需要留意蛋白質攝取的族群，包括食量較小的高齡者、節食或熱量限制較嚴格者、飲食種類過於單一者、完全素食者，以及有較高運動量或處於恢復期的人。這些族群較容易因食量、飲食限制或需求提高而出現攝取不足，長遠來說不利於健康維持，因此可特別計算及管制每天實際吃到的蛋白質量，確保營養充足。

Q3：素食者的蛋白質來源有哪些選擇？

素食者可以從黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿、天貝、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、堅果、種子及全穀類取得蛋白質。若採蛋奶素，也可以加入雞蛋、牛奶、優格與起司等來源。

Q4：動物性蛋白質比較好是迷思嗎？和它相比，植物性蛋白質有哪些優勢？

「動物性蛋白質一定比較好」並不完全正確。從蛋白質品質來看，多數動物性蛋白質的必需胺基酸組成較完整，消化率通常也較高，因此在 PDCAAS、DIAAS 等評分中常有較高表現；但這不代表植物性蛋白質就比較差，也不能只用蛋白質品質分數判斷整體食物價值。

植物性蛋白質的優勢在於，除了提供蛋白質，通常也能同時攝取膳食纖維、不飽和脂肪酸、植化素及多種維生素與礦物質，而且多數來源的飽和脂肪含量相對較低。透過不同植物性食物互相搭配，也能補足必需胺基酸的差異。

簡而言之，動物性與植物性蛋白質並不是非此即彼。若沒有特殊飲食限制，日常可將魚、蛋、乳品、黃豆、豆類、堅果及全穀等來源交替搭配，在兼顧蛋白質品質的同時，也讓整體營養攝取更加多元。

八、蛋白飲推薦：原味時代「優能植物蛋白飲」，讓蛋白質補充更便利！

日常補充蛋白質，最理想的方式仍是從三餐中的魚、蛋、肉類、乳品、豆類與豆製品取得，不過，遇到工作繁忙、外食選擇有限、早餐吃得較少，或運動後不方便立即準備餐點時，蛋白飲就是更便利的補充選項。

選擇蛋白飲時，除了看每份蛋白質含量，也可以進一步留意蛋白質來源、必需胺基酸組成、糖分、熱量與其他添加成分，再依自己的飲食習慣與每日需求挑選。若希望以植物性來源補充蛋白質，我們誠摯為你推薦原味時代「優能植物蛋白飲」：

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※本文資訊僅供參考，如有特殊健康需求，請諮詢專業營養師或醫師。

參考資料：

• 衛福部：食品營養成分資料庫

• WHO：Protein and amino acid requirements in human nutrition

• 衛福部：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質

• Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health