外食族也能輕鬆飲控！營養師為你設計7天減醣餐盒

現代人總是忙碌不停，早七晚八，工作加班或熬夜唸書都是日常。一天只有24小時，時間往往不夠用了，早餐、午餐、晚餐，只能選擇方便又快速的外食。

你可能會擔心外食熱量都很高？如果想維持健康或想積極瘦身怎麼吃？別擔心，我們請營養師設計一週減醣套餐，讓你營養攝取均衡，輕鬆選擇健康外食。

現代人生活忙碌，常常忙於工作與家庭事務，於是外食成為了他們的首選。然而，這種生活方式可能帶來一些健康隱憂。

許多外食餐點含有高糖、高油、高鹽的成分，長期攝取可能導致肥胖、高血壓、高血糖等健康問題。

此外，外食餐點的營養價值通常較低，缺乏蔬果纖維、蛋白質等重要營養素，這也可能導致營養不均衡。

減醣飲食是一種限制碳水化合物攝取的飲食方式，可以有效控制血糖上升、促進體內脂肪燃燒。對於常吃外食的族群來說，減醣飲食有著重要的幫助。限制碳水化合物攝取可以避免外食時攝入過多的高糖食物，進而降低對血糖的負擔。此外，減醣飲食也能幫助外食族更好地控制飲食總量，減少攝入過多的熱量，有助於減重與保持健康體重。

減醣飲食具體可以為外食族帶來的好處，可分為以下五點：

1.碳水化合物：

• 基本介紹：碳水化合物是身體主要的能量來源，包括澱粉、纖維和糖類。
• 每日建議攝取量：約佔總熱量50-65%。

2.脂肪：

• 基本介紹：脂肪是能量的重要來源，也幫助吸收脂溶性維生素。
• 每日建議攝取量：約佔總熱量20-35%，其中飽和脂肪應盡量減少。

3.蛋白質：

• 基本介紹：蛋白質是身體組織的基本組成部分，對於細胞修復和生長非常重要。
• 每日建議攝取量：建議攝取0.8克/公斤體重，但具體需求可能因個人狀況而有所不同。

4.維生素：

• 基本介紹：維生素是身體正常運作所需的有機化合物，包括維生素A、B、C、D、E和K等多種類型。
• 每日建議攝取量：各種維生素的建議攝取量因類型而異，可參考營養學指南或諮詢營養師。

5.礦物質：

• 基本介紹：礦物質是身體所需的無機元素，包括鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等。
• 每日建議攝取量：各種礦物質的建議攝取量因類型而異，可參考營養學指南或諮詢營養師。

6.水：

• 基本介紹：水是身體所需的最基本的營養素，對於維持正常生理功能至關重要。
• 每日建議攝取量：一般建議每天飲用八杯水（約2公升），但實際需求可能因個人狀況和環境而有所變化。

以上幫助讀者更清晰地了解每個營養素的每日建議攝取量，以及對於減醣飲食的重要性。請注意，每日建議攝取量可能會因個人狀況、年齡、性別和特殊需求而有所不同，建議在制定飲食計劃時諮詢營養師的建議

• 選擇高蛋白食物：

  
  在餐廳中，優先選擇高蛋白的食物，如家禽、魚肉、牛肉或豆類。這些食物有助於增加飽足感，減少碳水化合物的攝取。

   

• 替換主食：

  
  避免高醣食物，如白飯、麵包、意大利麵等，改為選擇糙米、全麥麵包或雜糧，這些食物含有更多膳食纖維，有助於穩定血糖。

   

• 控制醬料：

  
  外食常伴隨各式醬料，這些醬料通常含有糖分。建議點餐時要求將醬料分開供應，或選擇低糖、低碳水化合物的醬料。

   

• 多選蔬果：

  
  增加蔬菜和水果的攝取量，它們含有豐富的營養素，同時提供較少的碳水化合物。選擇色彩豐富的蔬果，讓餐桌更多元。

   

• 控制飲料：

  
  許多飲料含有高糖分，最好選擇水、無糖茶或咖啡。如果喜歡果汁，可以選擇新鮮榨汁，但要注意份量。

   

• 餐前計畫：

  
  外出用餐前，事先了解餐廳菜單或提前查詢特別的減醣選項，並計畫好適合的飲食組合，避免盲目點餐。

   

以上這些tips提供給外食族的人，希望能幫助你更容易執行減醣飲食，保持健康的飲食習慣。記住，健康飲食是一個持久的過程，是需要耐心和堅持的！

以下減醣餐盒設計針對一般成年女性(約50公斤左右)設計，每日平均攝取約1500大卡：

• 全榖雜糧類：10份=2.5碗（其中1碗為未精緻澱粉）
• 豆魚蛋肉類：4份（一份肉等於2-3指寬度）
• 乳品類：1.5杯（一杯約240ml）
• 蔬菜類：3份（煮熟後約一般飯碗5至8分滿）
• 水果類：2份（一份約一個拳頭大小）
• 油脂與堅果種子類 4份（油脂3、堅果種子1，一份約1/2-1湯匙)

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減肥不是一朝一夕可以達成的，無論是自己煮減肥餐，或是超商一週減肥餐。只要持之以恆，攝取足夠的營養，盡可能選擇健康的飲食，就不需擔心減肥失敗！最後想說的是，適當吃自己喜歡的食物，偶爾在聚餐或是消夜時放縱一下，可以同時滿足生理與心理，反而能讓減肥之路更長久喔 

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