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外食族也能輕鬆飲控!營養師為你設計7天減醣餐盒

現代人總是忙碌不停,早七晚八,工作加班或熬夜唸書都是日常。一天只有24小時,時間往往不夠用了,早餐、午餐、晚餐,只能選擇方便又快速的外食。

你可能會擔心外食熱量都很高?如果想維持健康或想積極瘦身怎麼吃?別擔心,我們請營養師設計一週減醣套餐,讓你營養攝取均衡,輕鬆選擇健康外食。

 文章目錄

 • 現代人常吃外食可能帶來的健康隱憂

 • 減醣飲食對外食族帶來的幫助?

 • 進行減醣前,先認識六大營養素

 • 外食族執行減醣飲食的基本原則

 • 營養師為你設計一週減醣菜單

 

現代人常吃外食可能帶來的健康隱憂

現代人生活忙碌,常常忙於工作與家庭事務,於是外食成為了他們的首選。然而,這種生活方式可能帶來一些健康隱憂。

許多外食餐點含有高糖、高油、高鹽的成分,長期攝取可能導致肥胖、高血壓、高血糖等健康問題。

此外,外食餐點的營養價值通常較低,缺乏蔬果纖維、蛋白質等重要營養素,這也可能導致營養不均衡。

減醣飲食對外食族帶來的幫助?

減醣飲食是一種限制碳水化合物攝取的飲食方式,可以有效控制血糖上升促進體內脂肪燃燒。對於常吃外食的族群來說,減醣飲食有著重要的幫助。限制碳水化合物攝取可以避免外食時攝入過多的高糖食物,進而降低對血糖的負擔。此外,減醣飲食也能幫助外食族更好地控制飲食總量,減少攝入過多的熱量,有助於減重與保持健康體重。

 

減醣飲食具體可以為外食族帶來的好處,可分為以下五點:

 

 好處  具體描述
控制血糖穩定 減醣飲食有助於控制血糖上升速度,避免劇烈波動。
減少食慾和飲食量 高蛋白質和高膳食纖維的食物增加飽足感,減少食慾。
促進體重管理 減醣飲食幫助減少對高熱量、高糖分食物的依賴,促進脂肪燃燒。
提供營養平衡 減醣飲食強調蔬菜、蛋白質和健康脂肪的攝取,提供均衡營養。
降低慢性疾病風險 減醣飲食有助於控制血糖和體重,降低慢性疾病風險。

進行減醣前,先認識六大營養素

1.碳水化合物:

  • 基本介紹:碳水化合物是身體主要的能量來源,包括澱粉、纖維和糖類。
  • 每日建議攝取量:約佔總熱量50-65%。

2.脂肪:

  • 基本介紹:脂肪是能量的重要來源,也幫助吸收脂溶性維生素。
  • 每日建議攝取量:約佔總熱量20-35%,其中飽和脂肪應盡量減少。

3.蛋白質:

  • 基本介紹:蛋白質是身體組織的基本組成部分,對於細胞修復和生長非常重要。
  • 每日建議攝取量:建議攝取0.8克/公斤體重,但具體需求可能因個人狀況而有所不同。

4.維生素:

  • 基本介紹:維生素是身體正常運作所需的有機化合物,包括維生素A、B、C、D、E和K等多種類型。
  • 每日建議攝取量:各種維生素的建議攝取量因類型而異,可參考營養學指南或諮詢營養師。

5.礦物質:

  • 基本介紹:礦物質是身體所需的無機元素,包括鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等。
  • 每日建議攝取量:各種礦物質的建議攝取量因類型而異,可參考營養學指南或諮詢營養師。

6.水:

  • 基本介紹:水是身體所需的最基本的營養素,對於維持正常生理功能至關重要。
  • 每日建議攝取量:一般建議每天飲用八杯水(約2公升),但實際需求可能因個人狀況和環境而有所變化。


以上幫助讀者更清晰地了解每個營養素的每日建議攝取量,以及對於減醣飲食的重要性。請注意,每日建議攝取量可能會因個人狀況、年齡、性別和特殊需求而有所不同,建議在制定飲食計劃時諮詢營養師的建議

外食族執行減醣飲食的六大tips

  • 選擇高蛋白食物:


    在餐廳中,優先選擇高蛋白的食物,如家禽、魚肉、牛肉或豆類。這些食物有助於增加飽足感,減少碳水化合物的攝取。

     

  • 替換主食:


    避免高醣食物,如白飯、麵包、意大利麵等,改為選擇糙米、全麥麵包或雜糧,這些食物含有更多膳食纖維,有助於穩定血糖。

     

  • 控制醬料:


    外食常伴隨各式醬料,這些醬料通常含有糖分。建議點餐時要求將醬料分開供應,或選擇低糖、低碳水化合物的醬料。

     

  • 多選蔬果:


    增加蔬菜和水果的攝取量,它們含有豐富的營養素,同時提供較少的碳水化合物。選擇色彩豐富的蔬果,讓餐桌更多元。

     

  • 控制飲料:


    許多飲料含有高糖分,最好選擇水、無糖茶或咖啡。如果喜歡果汁,可以選擇新鮮榨汁,但要注意份量。

     

  • 餐前計畫:


    外出用餐前,事先了解餐廳菜單或提前查詢特別的減醣選項,並計畫好適合的飲食組合,避免盲目點餐。

     

以上這些tips提供給外食族的人,希望能幫助你更容易執行減醣飲食,保持健康的飲食習慣。記住,健康飲食是一個持久的過程,是需要耐心和堅持的!

營養師為你設計一週減醣菜單

以下減醣餐盒設計針對一般成年女性(約50公斤左右)設計,每日平均攝取約1500大卡:

 

  • 全榖雜糧類:10份=2.5碗(其中1碗為未精緻澱粉)
  • 豆魚蛋肉類:4份(一份肉等於2-3指寬度)
  • 乳品類:1.5杯(一杯約240ml)
  • 蔬菜類:3份(煮熟後約一般飯碗5至8分滿)
  • 水果類:2份(一份約一個拳頭大小)
  • 油脂與堅果種子類 4份(油脂3、堅果種子1,一份約1/2-1湯匙)

 

營養師的7天減醣菜單+每日營養分配
Day1
  • 早餐:三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml
  • 午餐:火雞肉飯1小碗+燙青菜1碗+滷蛋1顆+滷豆腐1塊
  • 晚餐:香菇瘦肉粥1碗+香蕉1根
  • 總熱量:1434kcal
  • 碳水化合物:189g
  • 蛋白質:70.5g
  • 脂肪:44g
Day2
  • 早餐:蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份+黑豆薏仁漿300ml
  • 午餐:海鮮烏龍麵1碗+聖女小番茄20顆
  • 晚餐:糙米飯半碗+滷雞腿1隻+青菜2碟+蘋果1顆
  • 熱量:1520kcal
  • 碳水化合物:222.9g
  • 蛋白質:72.12g
  • 脂肪:37.7g
Day3
  • 早餐:全麥饅頭1個+黑咖啡500ml
  • 中餐:蒜泥白肉便當1個+橘子1顆
  • 晚餐:滷味(豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份)+奇異果1顆
  • 熱量:1523kcal
  • 碳水化合物:223g
  • 蛋白質:58.9g
  • 脂肪:43.9g
Day4
  • 早餐:蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml(1:1)
  • 中餐:雞肉親子丼1份or原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯
  • 晚餐:壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根
  • 熱量:1642kcal
  • 碳水化合物:234.5g
  • 蛋白質:68g
  • 脂肪:47.5g
Day5
  • 早餐:豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml
  • 中餐:高麗菜水餃10顆+芭樂1顆
  • 晚餐:半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色)+燙蔬菜一份 +聖女小番茄20顆
  • 熱量:1425.7kcal
  • 碳水化合物:182.2g
  • 蛋白質:62.4g
  • 脂肪:49.7g
Day6
  • 早餐:麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份
  • 中餐:紫米飯1碗+滷豆腐1塊+金針排骨湯1碗+蘋果一顆
  • 晚餐:石鍋拌飯+奇異果1顆
  • 熱量: 1531kcal
  • 碳水化合物:229.1g
  • 蛋白質:68.8g
  • 脂肪:37.7g
Day7
  • 早餐:雜糧饅頭1個+荷包蛋1個+無糖豆漿260ml
  • 中餐:豚骨拉麵1碗(湯只喝一半)+芭樂1顆
  • 晚餐:白飯半碗+肝連肉1份+燙青菜1盤+蘿蔔湯1碗+蓮霧2顆
  • 熱量:1622kcal
  • 碳水化合物:223g
  • 蛋白質:70g
  • 脂肪:50g

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減肥不是一朝一夕可以達成的,無論是自己煮減肥餐,或是超商一週減肥餐。只要持之以恆,攝取足夠的營養,盡可能選擇健康的飲食,就不需擔心減肥失敗!最後想說的是,適當吃自己喜歡的食物,偶爾在聚餐或是消夜時放縱一下,可以同時滿足生理與心理,反而能讓減肥之路更長久喔