新陳代謝是身體把營養變成能量的過程。代謝變慢可能跟年齡、壓力或飲食有關。想改善，可從吃對食物、多活動、睡好覺開始，慢慢找回順暢節奏。
新陳代謝｜什麼是新陳代謝？
你知道嗎？「新陳代謝」就是身體把吃進去的食物，轉換成能量的過程，像是讓我們呼吸、走路、甚至休息時也能正常運作，全都靠它默默幫忙！
新陳代謝有哪些類型？
我們常說「新陳代謝變慢」，那到底新陳代謝是怎麼運作的呢？其實它就像身體裡的能量工廠，大致可以分成兩種運作方式：
新陳代謝影響熱量燃燒的 3 大因素
每天我們吃進的食物，身體會自動啟動「熱量消耗機制」，而這一切都和新陳代謝有關。想讓身體代謝順一點，先認識下面這三個重點：
基礎代謝率（BMR）
這是你「不動也會消耗」的能量，比如心跳、呼吸、維持體溫都靠它。占你一天熱量消耗的最大宗，大約 70%。而且肌肉量越多，代謝效率就越好，所以練肌力真的有差！
身體活動量
這部分包含運動、走路、做家事，只要動起來，能量就會被燃燒掉。大約占一天總消耗的 20%。這也是最能靠自己努力提升代謝的方式喔！
食物熱效應（TEF）
簡單說，就是吃東西本身也會消耗熱量。尤其是蛋白質類的食物，讓你在吃完後新陳代謝會短暫提高，幫助你把能量用得更有效率。
新陳代謝｜你的基礎代謝率有多少？
基礎代謝率是什麼？跟新陳代謝差在哪？
很多人在問，為什麼明明吃得不多，身體還是沒有什麼變化？關鍵，往往就藏在「基礎代謝率」這四個字裡。
基礎代謝率（BMR），簡單說，就是你在完全靜止、什麼都不做的狀態下，身體每天維持呼吸、心跳、體溫這些基本功能所需要的「最低熱量」。
而我們常說的「新陳代謝」，就是包含了這個 BMR，加上日常活動、還有消化食物時所產生的熱量消耗。 所以，如果你想讓代謝變得順一點、體態維持得輕盈一點，先搞懂自己的基礎代謝率，是非常重要的一步。
基礎代謝率的怎麼計算？
如果你想快速掌握自己一天最基本會消耗多少熱量，這裡有個經典又實用的計算方式 Harris-Benedict 公式：
- 女生 BMR（單位：大卡） = 655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) − (4.7 × 年齡)
- 男生 BMR（單位：大卡） = 66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高公分) − (6.8 × 年齡)
舉個例子，如果你 30 歲，160 公分，體重 55 公斤，那你的基礎代謝率大約是 1,305 大卡。這就是身體每天最基本的「生存能量」。
當然，想更精準一點，也可以透過像 InBody 這類的身體組成儀來測量，不只能看代謝，連肌肉、脂肪分佈都能一目了然。了解自己，是開始調整體質的第一步。
新陳代謝｜你的代謝變慢了嗎？10大代謝變慢原因
是不是常覺得吃得不多，體重還是慢慢上升？其實很多人忽略了，新陳代謝不只是和吃多少、動多少有關，還藏了不少容易被忽略的細節。來看看以下這 10 個可能讓你代謝變慢的小陷阱：
年齡增加，身體的肌肉量會自然下降，脂肪比例提高，基礎代謝也跟著慢下來。
有些人天生代謝速度比較慢，加上甲狀腺分泌不穩，也可能會讓能量消耗減少。
長期壓力讓皮質醇升高，不只會讓人容易累，還會讓身體進入「省電模式」。
蛋白質幫助燃燒熱量、維持肌肉，如果攝取不足，身體代謝也會跟著放慢。
久坐會讓肌肉沒機會運作，代謝變慢幾乎是一定的。
睡眠品質差會讓荷爾蒙混亂、食慾變大，連代謝也受影響。
身體缺水時，很多代謝反應都會「卡卡的」，建議定時補充水分。
熱量吃太少，身體會以為進入飢荒狀態，自動調低代謝來保護自己。
情緒低落、壓力太大，都會悄悄影響內分泌與代謝狀態。
無論是因為年齡或生活習慣，細胞更新變慢，就會讓整體代謝節奏跟著放緩。
了解了這些影響新陳代謝的關鍵原因後，下一步就是慢慢調整生活。從多吃蛋白質、睡得夠、動得夠，到放鬆心情開始，每一個小習慣，都是幫助新陳代謝的好方法。別擔心，代謝這件事，只要用對方式，一點一滴也能養出好體質！💪✨
新陳代謝｜3招提升代謝速度
有時候覺得身體變慢、氣色沒精神嗎？那可能是你的「新陳代謝」在偷懶啦！別擔心，只要日常生活多注意幾個細節，讓代謝重新開機，其實一點都不難。以下這三招，是我最推薦的代謝養成法，簡單好做，也最有感！
第 1 招 - 飲食：吃得對，身體自己會幫忙動起來
優先選擇高蛋白質的食材，例如魚、豆腐、雞胸肉、雞蛋，這些食物在消化時會讓身體多耗一些熱量，有助於代謝啟動。
想要再加一點刺激？可以適量加入辣椒或生薑這類辛香料，搭配一杯綠茶或黑咖啡，也能加速身體代謝循環。記得，飲食要均衡，不要為了控制熱量就盲目節食，這樣反而會讓代謝變得更慢。
第 2 招 - 運動：讓身體自己加速燃燒
有氧運動（像快走、游泳、慢跑）能幫助整體循環更順暢，也提高熱量消耗。
肌力訓練（像深蹲、啞鈴、彈力帶）能增加肌肉量，肌肉越多，代謝就越旺。
建議一週運動 3～5 次，每次至少 30 分鐘，持之以恆，你會發現身體越來越有勁！
第 3 招 - 生活習慣：小細節，才是關鍵
睡眠要夠、作息要穩定，晚上不要老是熬夜追劇，睡不好容易影響荷爾蒙平衡，也會拖慢代謝。
水喝不夠，代謝也會卡卡的。記得一天要喝足 2000c.c.，尤其早上起床和餐前喝水，更有幫助。
平常多起身動一動、拉拉筋、走一走，減少久坐，才不會讓代謝悄悄變慢。
最後也別忘了放鬆心情，壓力大時，代謝會跟著慢下來，透過冥想、深呼吸或做自己喜歡的事，是最簡單的代謝保養法。
記住，調整新陳代謝，不是要你馬上變得超激進，而是每天做一點點改變，讓身體習慣一種更有活力的節奏。只要你開始做，身體一定會回應你的努力！✨
新陳代謝｜新陳代謝變慢要看醫生嗎？
常見新陳代謝變慢的情況
新陳代謝其實就像身體的小馬達，會隨著年齡自然放慢腳步，特別是過了 30 歲之後，肌肉量可能減少、活動量也比較低，整體的「燃燒效率」就容易下滑。如果你發現最近吃得差不多，卻比以前更容易囤積、常常覺得沒精神、有點冷，這些都可能是代謝速度慢下來的訊號。
另外，像是生活壓力大、睡不好、飲食不均，也會讓身體的節奏亂掉，讓代謝出現「卡關」的感覺。雖然不是什麼大毛病，但如果長期忽略，身體可能會越來越難回到理想狀態。
有這些症狀，建議儘早就醫
如果你發現自己除了代謝變慢的感覺之外，還有以下這些比較明顯的身體訊號，那就真的要留意一下囉：
- 體重突然上升，或怎麼動也瘦不下來
- 體力差、精神不濟，甚至容易沒食慾
- 手腳冰冷、皮膚乾燥、頭髮容易掉
- 情緒波動大，常覺得焦慮或心情低落
- 心跳有時過快、有時又慢得不正常
- 有高血壓、高血糖或高血脂等家族病史或自身經驗
這時建議你可以諮詢內分泌或新陳代謝專科醫師，透過抽血檢查或體態分析，釐清是不是有荷爾蒙或代謝相關的調整空間。早點檢查，早點安心，也讓身體的「燃燒力」回到更順暢的節奏！
新陳代謝｜隱藏技巧，每天都能輕鬆促進新陳代謝
黑咖啡助攻，促進新陳代謝
你平常有喝黑咖啡的習慣嗎？其實，這杯每天陪著你提神醒腦的飲料，也能是幫助新陳代謝的小幫手。
黑咖啡中的「咖啡因」會喚醒中樞神經，讓身體的運作速度稍微加快一點，整體燃燒熱量的效率也可能會跟著提升。簡單來說，當你活動時，身體轉換能量的效率會變得比較順。根據一些研究觀察，每天喝個 1～2 杯無糖黑咖啡，有助於讓代謝率比原本略為上升，進一步幫助管理體態。
除了咖啡因，咖啡本身也含有像綠原酸、多酚這類天然植化素，它們在營養學上被認為能協助身體維持正常運作、對抗生活中不必要的氧化壓力，是不少女生注重代謝保養時會挑選的關鍵成分。
日常喝咖啡時，也有幾個小撇步：
- 推薦含有添加「C3G 花青素」的黑咖啡，除了咖啡本身的「綠原酸」，2 種成份都能幫助促進新陳代謝
- 每天都能方便攝取，最好控制在 400 毫克以內（大約 2～3 杯中杯咖啡）
- 建議選擇無糖的黑咖啡，盡量少加奶精或糖
- 若對咖啡因較敏感，下午後就別再喝，避免影響睡眠
總之，適量喝黑咖啡，不只可以讓你提神，也可能幫助身體代謝變得更有幫助。記得搭配好睡眠和均衡飲食，這樣效果才會更自然穩定喔！
新陳代謝｜想知道更多提升代謝的祕訣？
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你是不是也覺得，明明吃得不多，體重還是慢慢上升？又或是常常覺得精神不夠、代謝好像跟不上？這時候，與其一個人摸索，不如加入一個懂你的社群，一起學習、一起調整，效果更有感！
我們準備了一個討論社群，裡頭有和你一樣正在關注「新陳代謝」的朋友，大家會分享：
- 吃得輕盈又不失營養的日常飲食法
- 早晨暖身或睡前的小運動提案
- 如何用簡單習慣，幫助新陳代謝動起來
- 黑咖啡、植物萃取等日常小補充知識
在這裡，每個人都願意變得更好。如果你也想找到屬於自己的節奏，持續促進新陳代謝，不妨加入我們的行列。從一點一滴的日常開始，讓你的身體跟生活，一起有感升溫。
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