蛋白粉動物性、植物性怎麼選？攝取量如何計算？喝法一次掌握！

蛋白粉是補充蛋白質的方便選擇，本文說明蛋白粉是什麼、與高蛋白粉的差異，介紹動植物種類與蛋白粉功效，並整理蛋白粉怎麼吃、每日攝取量與飲用時機，解答蛋白粉常見問題，最後提供日常補充方向與蛋白粉推薦品牌。

目錄：

一、蛋白粉（高蛋白粉）是什麼？動物性、植物性蛋白粉差異一次看懂

二、蛋白粉正流行！深入認識蛋白粉功效與優勢

三、蛋白粉怎麼吃？攝取量與飲用時機說明

四、誰適合飲用蛋白粉？蛋白粉常見問題 FAQ

五、蛋白粉推薦：原味時代「優能植物蛋白飲」，營養加分，元氣滿分！

一、蛋白粉（高蛋白粉）是什麼？動物性、植物性蛋白粉差異一次看懂

蛋白粉是將牛奶、蛋類、大豆、豌豆或米等富含蛋白質的原料，經過一系列製程後製成的粉狀產品。依照來源不同，可分為動物性與植物性蛋白粉，兩者在胺基酸組成、乳糖含量、消化特性與風味上各有差異，以下將深入說明。

（一）蛋白粉是什麼？如何製成？

蛋白粉是以牛奶、蛋類、大豆、豌豆、米或其他富含蛋白質的食材為原料，經過萃取、濃縮與乾燥等程序製成的粉末狀補充品，主要用途是幫助補足日常飲食中沒有吃夠的蛋白質。

一般人口中的「高蛋白粉」，多半是指這類以蛋白質為主要營養成分的粉末產品。不過，「高蛋白」本身是較廣泛的市場用語，也可能出現在高蛋白飲品、點心或其他食品名稱中，並非完全等於蛋白粉。

不同蛋白粉會依原料採用不同的製作方式。以常見的乳清蛋白為例，牛奶在製作起司或其他乳製品時，酪蛋白會凝結並被濾除，剩下的液體就是含有乳清蛋白、乳糖及礦物質的液體乳清。乳清液再經過過濾，去除部分水分、乳糖與脂肪，接著濃縮及乾燥，便能製成粉末狀的乳清蛋白。材料來源、過濾與加工程度的不同，也會影響成品的蛋白質、乳糖及脂肪含量。

（二）動物性蛋白粉 VS 植物性蛋白粉，認識關鍵差異

為什麼要特別提到來源呢？因為蛋白質的攝取來源可分為動物性和植物性 2 種，前者包括肉、蛋、奶等食物，後者則包括大豆、豌豆、穀類、堅果等。而所謂的動物性蛋白粉和植物性蛋白粉，就是指分別利用動物性和植物性食材所製作而成的蛋白粉產品，它們在胺基酸組成、乳糖含量與風味等層面也有著不同的特點。

1. 動物性蛋白粉種類與特性

動物性蛋白粉的原材料主要來自牛奶與蛋類，其中又以乳清蛋白最常見。乳清是牛奶中酪蛋白凝結並濾除後留下的液體成分，含有人體無法自行製造的 9 種必需胺基酸，支鏈胺基酸含量也相對充足，特別是含有與肌肉蛋白質合成有關的白胺酸，具有支援修復與肌肉、骨骼健康的功效，因此常被運動及健身族群選用。

乳清蛋白可依加工方式，再細分成以下 3 個種類：

• 濃縮乳清蛋白（WPC）：濃縮乳清蛋白的加工與過濾程度相對較低，市售蛋白粉的蛋白質含量多約為 70～80%，能保留較多原有營養成分，但通常也含有較多乳糖與脂肪。

• 分離乳清蛋白（WPI）：分離乳清蛋白經過進一步分離與過濾，蛋白質純度通常可達 90% 以上，乳糖與脂肪含量較少，適合在意蛋白質純度的人。

• 水解乳清蛋白（WPH）：市售水解乳清蛋白的蛋白質含量多約為 75～90%，實際比例會受到原料種類、調味與其他添加成分影響。製程中，會透過酵素將部分蛋白質水解成較小分子的胜肽，通常消化吸收速度快，且乳糖含量接近零，致敏性低，但價格較高。

除了乳清蛋白，動物性蛋白粉還有酪蛋白和雞蛋蛋白 2 種。酪蛋白接觸胃酸後會形成凝塊，一般需要 6～7 小時才能完全消化，釋放速度較平穩、持續，飽腹感強。雞蛋蛋白的優勢則是不含乳糖，為乳糖不耐症患者提供另一種動物性來源的選項，可依個人需求挑選適合的產品。

2. 植物性蛋白粉種類與特性

植物性蛋白粉常見原料包括大豆、豌豆和米等，不含乳糖，適合純素者、不食用乳製品者，或希望增加蛋白質來源多樣性的人。植物蛋白粉功效同樣建立在蛋白質的一般營養特性上，重點是補充胺基酸，支持身體的修復與一般機能。以下簡單介紹 3 種植物性蛋白粉：

• 大豆蛋白：大豆蛋白和乳清蛋白一樣含有 9 種必需胺基酸，胺基酸組成較完整，是植物性食物中少數的完全蛋白質來源。

• 豌豆蛋白：豌豆蛋白含有較充足的 BCAA，但含硫胺基酸相對較低，風味通常帶有淡淡的豆香味。

• 米蛋白：米蛋白離胺酸含量相對較低，過敏性較低，常與豌豆蛋白搭配，透過不同植物來源的胺基酸彼此互補。

植物性蛋白粉一般還能提供膳食纖維、植化素等營養成分，且不含膽固醇。不過，植物性蛋白的口感有時較濃稠，可能帶有豆味或穀物氣味，不少產品會選擇透過調味或混合多種原料改善風味，讓日常飲用更順口。

二、蛋白粉正流行！深入認識蛋白粉功效與優勢

蛋白粉之所以逐漸成為日常營養補充選擇，不只是因為方便，也能協助補足三餐中不足的蛋白質。對外食族、忙碌上班族、食量較小的長輩，或運動後不方便立即用餐的人來說，蛋白粉能以容易掌握的份量快速補充，同時增加飽足感，讓營養安排更有彈性。

（一）補足日常蛋白質攝取缺口

你是否經常早餐只吃麵包配咖啡、午餐以飯麵為主，甚至忙到用飯糰、泡麵隨便解決一餐？這些餐點雖然能填飽肚子，魚、肉、蛋、奶與豆類的份量卻可能不足。除了外食族，不少長輩也面臨食量變小的問題，每餐只吃得下幾口肉或豆腐，同樣容易在不知不覺中出現蛋白質攝取缺口。

一般低至中活動量的成人，WHO、衛福部建議每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 0.83～1.1 公克，以體重 60 公斤為例，一天約需攝取 50～66 公克蛋白質。如果吃不夠的話，便可利用蛋白粉輕鬆補足。

每份蛋白粉通常含有 20～30 公克蛋白質，大致相當於 1 塊雞胸肉或 3 顆蛋所提供的蛋白質，當某一餐缺少蛋、肉或豆製品時，一杯蛋白飲便能快速補充，非常方便。

※以 1 塊雞胸肉含 26.67 公克蛋白質、1 顆蛋含 6.8 公克蛋白質估算。

（二）維持飽足感，幫助餐間食慾管理

下午工作到一半想吃餅乾、晚餐前忍不住找零食，有時不只是嘴饞，也可能與前一餐的蛋白質份量不足有關。相較於醣類，蛋白質通常能帶來較明顯且持久的飽足感，讓兩餐之間較不容易快速感到飢餓。

因此，如果正餐之間間隔較長，不妨考慮在餐間補充蛋白粉，作為零食的替代品。和一般高糖、高油脂零食相比，選擇健康的蛋白飲，能在補充蛋白質的同時，協助管理餐間食慾。

不過，飽足感是蛋白質本身的營養特性，並不代表喝蛋白粉就能直接帶來體態變化。是否能達成體態管理目標，仍與整天的飲食總量、活動量及生活習慣有關。日常仍需以均衡飲食為主，兼顧蔬菜、水果、全穀雜糧、脂質與蛋白質的需求，才能達到較理想的體重與體態控制效果。

（三）方便高效，快速補充日常所需

從採買、清洗到烹調，準備料理所需要花費的時間並不少，未必能隨時隨地進行。相比起自行烹調雞胸肉，蛋白粉只要加入水中，搖晃約 15～30 秒即可飲用，不需開火，也省去備料與清洗餐具的流程，更容易配合忙碌生活。

以原味時代優能植物蛋白飲（原味）為例，一份約提供 32 公克蛋白質，相當於 1.2 塊雞胸肉或 4.7 顆雞蛋所含的蛋白質，約為一份正餐的蛋白質補充量。固定的份量，也讓掌握蛋白質總攝取量變得更直接、簡單，不需另外秤重與計算。

※以 1 塊雞胸肉含 26.67 公克蛋白質、1 顆蛋含 6.8 公克蛋白質估算。

此外，粉末型蛋白飲可常溫保存，也方便攜帶至辦公室、外出行程或運動場所。無論是早上來不及準備完整早餐、忙碌時無法好好備餐，或運動後暫時不方便用餐，都能快速補充。對重視方便性，又不想因忙碌而忽略蛋白質攝取的人來說，是相對容易融入日常的選擇。

三、蛋白粉怎麼吃？攝取量與飲用時機說明

蛋白粉怎麼吃，關鍵不在固定一天喝幾杯，而是先算出每日蛋白質需求，再扣除三餐已攝取的份量，依不足之處補充。除了掌握總量，也需依早餐、餐間、運動後或睡前等情境安排飲用時機，才能更彈性地融入日常飲食，同時避免不必要的過量攝取。

（一）蛋白粉每日建議攝取量與計算方式

想知道蛋白粉一天喝多少，首先要計算每日蛋白質攝取量需求。蛋白質需求可先用以下公式估算：

每日蛋白質需求＝體重（公斤）× 每公斤建議公克數

以體重 70 公斤、低活動量的一般成人為例，每公斤以 0.83 公克估算，每日需求約為：

70 公斤 × 0.83 公克 ≈ 58 公克蛋白質

接著，再把三餐的蛋白質量扣除，便能得知蛋白質缺口。沿用上面的例子，若早餐、午餐與晚餐已經合計攝取約 40 公克，剩下約 18 公克便可從蛋白粉補充。這樣的計算方式比直接規定每天喝幾杯更合理，也能避免過量攝取，造成腎臟的代謝負擔。實際攝取量仍需依體重、活動量、三餐內容與產品營養標示調整。

※若正處於懷孕、哺乳期間，或者患有腎臟疾病、肝臟疾病，補充蛋白粉前需先詢問醫師或營養師，依個人狀況安排較合適的蛋白質來源與份量。

（二）蛋白粉什麼時候喝？掌握 4 大飲用時機

1. 早上起床後

經過一晚未進食，早餐是補充水分與營養的重要時段。若平時早餐只有吐司、飯糰或咖啡，蛋白質含量較少，或早上趕時間無法準備雞蛋、肉類與豆製品，可利用蛋白粉補充約 25 公克蛋白質，讓早餐的營養組成更完整。

不過，蛋白粉並非一定要空腹喝。若空腹飲用容易引起脹氣、噁心或其他腸胃不適，也可搭配吐司、水果、燕麥或其他早餐一起攝取。另外，如果早餐已經吃了雞蛋、無糖豆漿、優格或其他足量蛋白質，就不需在正常早餐之外再多喝一杯，可將蛋白粉留到其他需要補充的時段。

2. 餐與餐之間

當正餐間隔較長，或前一餐的蛋白質明顯不足時，可以將蛋白粉安排在餐與餐之間。例如，中午吃了以飯、麵為主的餐點，晚餐時間又較晚，便可在下午喝一杯蛋白飲作為點心。

建議整杯熱量控制在 100～160 大卡之間，並留意糖分、脂肪及其他添加成分，避免在補充蛋白質的同時攝取過多額外熱量。若另外加入水果、燕麥奶、堅果或優格，也需將增加的熱量與營養一併納入考量。

3. 運動後 30 分鐘～2 小時

「合成窗口」是指運動後 30 分鐘～2 小時內，肌肉對蛋白質與胺基酸的利用效率提高，因此常有人認為必須把握這段時間補充蛋白質，才能讓肌肉修復與合成更有效率。雖然部分研究指出「合成窗口」對於蛋白質攝取效率沒有太大影響，但可以肯定的是，運動後補充足夠的蛋白質，提供肌肉修復所需的蛋白質與胺基酸，同時為身體補充能量，仍然是相當重要的。

一般建議在運動後補充約 25～30 公克蛋白質，如果你無法及時正常吃到含有肉類、蛋類、乳製品或豆製品的正餐，那麼喝一杯能帶來飽腹感，又能補充蛋白質的蛋白粉會是非常方便、快捷的選擇。

4. 睡前 1～2 小時

若計算後發現當天的蛋白質攝取量不足，可在睡前 1～2 小時利用蛋白粉補足剩餘差額；若全天攝取量已經達標，就不需為了固定習慣再多喝一杯，以免增加不必要的總攝取量。

值得注意的是，由於酪蛋白的消化與釋放速度較慢，因此常被安排在睡前補充。乳清蛋白和植物性蛋白雖然沒有這項特性，但如果你習慣在睡前來一杯療癒的飲料作為一天的結束，一樣是不錯的選擇。不過，若本身容易胃食道不適，或較容易出現夜尿，仍建議將補充時間提前至晚餐後或下午。

四、誰適合飲用蛋白粉？蛋白粉常見問題 FAQ

Q1：哪些人適合補充蛋白粉？

蛋白粉適合日常蛋白質攝取不足，或受到時間、食量與飲食型態限制，較難單靠三餐補足需求的人群，常見對象包括：

• 外食族與上班族：餐點常以飯、麵等澱粉為主，或因工作忙碌而簡單解決一餐，容易缺少足量的魚、肉、蛋與豆製品。

• 食量較小的長輩：因咀嚼能力、食慾或食量下降，難以從正餐吃到足夠的蛋白質。

• 素食者：若豆類、豆製品、堅果及全穀類攝取不足，可利用植物性蛋白粉補充。

• 規律運動者：運動後不方便立即用餐，或每日蛋白質需求較高時，可利用蛋白粉補足差額。

• 飲食控制者：減少食量或控制熱量時，若正餐蛋白質不足，可適量補充，避免因整體食量下降而忽略蛋白質攝取。

不過，是否需喝蛋白粉，不能只依年齡、運動習慣或身分判斷。建議先估算每日所需的蛋白質，再扣除三餐實際攝取量，確定仍有不足後再利用蛋白粉補充。蛋白粉是補足缺口的工具，平時仍應優先從魚、肉、蛋、奶、豆類及其他原型食物取得營養。

Q2：沒有運動也需要喝蛋白粉嗎？

沒有運動也可以喝蛋白粉，但不代表一定需要。蛋白質除了與肌肉有關，也是構成皮膚、骨骼、器官、酵素與荷爾蒙的重要營養素，因此即使沒有規律運動，每天仍需攝取足夠蛋白質。

判斷是否需要喝蛋白粉的關鍵，不是有沒有運動，而是三餐是否已達到個人所需的蛋白質攝取量。若平時能從豆類、魚類、蛋類、肉類及乳製品攝取足量蛋白質，就不需額外飲用；若經常漏餐、食量較小，或某些餐次缺少蛋白質來源，才可利用蛋白粉補足差額。

Q3：蛋白粉要怎麼挑選才安心？

挑選蛋白粉時，可先查看營養標示，確認每份蛋白質含量、總熱量、糖分與脂肪，再閱讀成分表，留意是否加入過多糖、甜味劑、香料、增稠劑或其他複方成分。不同產品每份蛋白質可能相差不少，通常每份達 20 公克以上較方便補足一餐缺口，部分產品也會另外添加維生素、礦物質，讓營養補充更全面。

接著可依飲食習慣與身體接受度挑選來源。一般飲食者可選擇乳清蛋白粉或植物性蛋白粉；乳糖較敏感者，可考慮極低乳糖的水解乳清蛋白粉，或者不含乳糖的雞蛋蛋白粉或植物性蛋白粉。若對牛奶、大豆或其他原料過敏，則需避開相關成分，並確認產品是否有清楚標示製造來源、有效期限與過敏原資訊。

更完整的挑選指南與推薦產品清單，請參考「2026蛋白粉推薦清單：15品牌明星商品全整理，教你聰明挑選」一文！

Q4：蛋白粉怎麼沖？可以用熱水沖泡嗎？

蛋白粉沖泡方式非常簡單，可先在杯中加入 250～400 毫升常溫水或冷水，再倒入蛋白粉，以搖搖杯、湯匙或攪拌器混合 15～30 秒，比較不容易結塊。實際水量可依產品標示與個人口感調整，喜歡濃稠口感可少加一些水，想喝得清爽則可增加水量。

蛋白粉不建議使用剛煮沸的熱水沖泡，原因在於高溫會使蛋白質結構改變並產生結塊，雖然不會讓蛋白質完全失去營養價值，但對溶解度與飲用口感有較大影響。

Q5：蛋白粉可以搭配什麼一起喝？

蛋白粉除了加水沖泡，也可以搭配無糖豆漿、牛奶、燕麥飲或優格，增加風味與營養。想作為早餐或較有飽足感的點心，也可加入香蕉、莓果、燕麥或少量原味堅果，打成蛋白飲或果昔。

不過，加入牛奶、植物奶、水果、堅果及燕麥後，整杯飲品的醣類、脂肪與總熱量也會提高，需依當天的飲食需求調整。若只是想補足蛋白質缺口，以水沖泡較容易控制額外攝取量，是較推薦的選擇。

Q6：蛋白粉可以取代正餐嗎？

蛋白粉主要提供蛋白質，但一份完整正餐還需包含全穀雜糧、蔬菜、水果或其他食物來源，才能攝取醣類、脂肪、膳食纖維、維生素與礦物質，因此不適合長期作為正餐。衛福部「我的餐盤手冊」也強調，每日飲食需涵蓋 6 大類食物，不能只補充單一營養素。

若偶爾因忙碌而將蛋白飲作為一餐，建議仍需另外搭配含醣類、健康脂肪、纖維與微量營養素的食材，例如燕麥、水果、無糖豆漿及堅果，讓營養組成更接近完整餐點。

Q7：每天喝蛋白粉會造成身體負擔嗎？哪些人不適合喝？

對腎功能正常、整體飲食均衡的成人來說，只要將蛋白粉計入每日蛋白質與總熱量，並依實際需求適量補充，一般情況下每天喝並不會對身體構成負擔。

不過，部分蛋白粉每份可能含有較高糖量，也可能因乳糖、甜味劑或其他配方造成脹氣、腹瀉等不適，因此需閱讀標示並觀察個人反應。 若有腎臟疾病、肝臟疾病、代謝異常，或正在接受相關治療，不宜自行採取高蛋白飲食，補充前需先詢問醫師或營養師。

五、蛋白粉推薦：原味時代「優能植物蛋白飲」，營養加分，元氣滿分！

挑選蛋白粉時，除了蛋白質含量，也需考量原料來源、糖分、添加成分與日常飲用的方便性。尤其對忙碌上班族、外食族、素食者及重視全家營養的家庭來說，一款成分單純、沖泡方便又容易入口的植物性蛋白飲，更容易融入每天的飲食習慣。

原味時代「優能植物蛋白飲」以植物性蛋白為基礎，每份約提供 27／32 公克蛋白質，無論是早餐蛋白質不足、下午需要補充營養，或運動後暫時無法用餐，都能快速沖泡飲用。粉末設計方便保存與攜帶，不需花時間備料、烹調，也能輕鬆補足一天所需的蛋白質。

✨【優能植物蛋白飲 6 大特色】

• 每份高達 32 公克植萃蛋白質：採用大豆蛋白、豌豆蛋白與米蛋白三重植物蛋白來源，幫助補足日常蛋白質需求。

• PDCAAS＝1 蛋白質品質：具備完整必需胺基酸組成，並含有 6.1 公克 BCAA 與 EAAlpha 專利必需胺基酸。

• 蛋白質＋骨本同步補充：每份添加 144 毫克高鈣，來自天然海藻鈣，含鈣量 32%，再搭配維生素 D，除了補充蛋白質，也兼顧熟齡族群重視的保養需求。

• 添加 DigeZyme 專利消化酵素：因應植物性蛋白纖維較多的特性，添加消化酵素幫助營養分解。

• 全素、無乳糖：全素友善，乳糖不耐者也能輕鬆補充，不用再擔心攝取乳製品而造成的負擔。

• 清爽輕負擔豆乳風味：細緻粉末搭配順口風味，不添加糖、香精和防腐劑，在早餐、下午茶、運動後或忙碌時都能輕鬆補充。

✨【推薦補充族群】

✔ 忙碌上班族
✔ 35+ 女性
✔ 熟齡保養族
✔ 素食者
✔ 乳糖不耐者
✔ 想日常補充蛋白質的人

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本產品與原味營養構成大致相同，每份提供 27 公克的植物性蛋白質，風味香醇濃郁不含精製糖，是想偷偷放縱自己，但又害怕吃甜點會有負擔時的好選擇！

※本文資訊僅供參考，如有特殊健康需求，請諮詢專業營養師或醫師。

參考資料：

• 彰化基督教醫院：乳糖不耐症小知識~掌握秘訣，吃得健康又美味！

• WHO：Protein and amino acid requirements in human nutrition

• 衛福部：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質

• The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

• 衛福部：我的餐盤手冊